#玉庆减肥经验分享
7分吃3分练，得会吃能动！
减肥饮食方法：
️定时定量。
万物皆可吃，一定控制好量！
用餐盘定好量后再吃，防止心里没数吃多。
️细嚼慢咽。
吃快就容易吃多，专注多咀嚼。
️不吃零食。
吃没有添加剂的原型食物。（蔬菜，水果，肉，蛋，奶）
️轻断食调整。
大餐后暴饮暴食后，第二天及时聪明地进行轻断食，调整涨上去的体重。
️延迟满足感。
晚6点以后不吃东西，把想吃的安排在早餐中。
运动：（坚持做直到养成习惯）
️坚持所爱。
不断摸索，找到适合自己的喜欢的运动。
边听音乐边运动更好更开心。
️集中时间。
一天30分钟到1小时，出汗最好。
️碎片化时间动。
饭后站靠墙10分钟。休息时拉伸。
️利用小工具。
用弹力带，哑铃居家锻炼，力量塑形。
️10分钟起步
先从运动10分钟开始，慢慢加长时间，越来越喜欢。
其他：
️多喝温热水，加快代谢。(2000ml~3000ml)
️泡脚30分钟，促进血液循环。
️用暖宝热敷肚子。
️晒太阳听音乐保持好心情。
️早睡早起不熬夜。最好尽量10点前睡。
减肥激励语录：
️减肥是爱自己，取悦自己的最好方式。
️怕浪费食物，你永远减不了肥。
️一时过了嘴瘾，接下来就是慢慢还债路。
️吃多一口会占胃里的空间，占秤上的体重。
️转移注意力，忙起来就吃的少。
❤️食谱分享
大餐后补救食谱
方案1
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：红薯
晚餐：西红柿/羽衣甘蓝
方案2
早餐：半个玉米+1煮蛋+黑咖
午餐：全麦煎蛋生菜三明治
晚餐：羽衣甘蓝
方案3
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：全麦煎蛋生菜三明治
晚餐：羽衣甘蓝
大餐后快速掉秤食谱
方案 1
早餐：2煮蛋+咖啡
午餐：西红柿炒蛋
晚餐：黄瓜
方案2
早餐：1煮蛋+半个玉米+黑咖
午餐：虾仁炒冬瓜+半个玉米
晚餐：西红柿
方案3
早餐：黑咖+牛肉
午餐：牛肉+生菜
晚餐：羽衣甘蓝
方案4
早餐：2煮蛋+咖啡
午餐：西红柿炒蛋
晚餐：黄瓜
方案5
早餐：1煮蛋+半个玉米+黑咖
午餐：虾仁炒冬瓜+半个玉米
晚餐：西红柿
破平台食谱
方案1
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：西红柿/黄瓜炒鸡蛋
晚餐：羽衣甘蓝
方案2
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：糙米饭+鸡排+西兰花+生菜
晚餐：羽衣甘蓝
方案3
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：2煮蛋+8只虾+生菜
晚餐：羽衣甘蓝
方案4
早餐：2全麦面包
午餐：牛肉+西兰花
晚餐：鸡蛋羹 Day2
方案5
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：西红柿炒蛋
晚餐：羽衣甘蓝
方案6
早餐：奶咖
午餐：虾仁+鸡蛋
晚餐：羽衣甘蓝
方案7
早餐：馒头
午餐：馒头三明治
晚餐：羽衣甘蓝
大餐技巧
大餐当天只吃一顿。
大餐第二天单一饮食。(牛奶/鸡蛋/玉米)
.....................
大姨妈食谱
早餐：全麦面包+煎蛋+生菜+豆浆
午餐：全麦面包/玉米/荞麦面/糙米饭 +鱼/虾/鸡/牛+炒菜
晚餐:西红柿+牛/鸡
.....................
一日突击食谱
早餐：2煮蛋+防弹咖啡
午餐：牛肉炒黄瓜+西红柿炒1鸡蛋
晚餐：羽衣甘蓝
.....................
巨掉秤食谱
早餐：鸡肉/煮蛋+火龙果/苹果/香蕉+咖啡
午餐：1个红薯
晚餐: 10片生菜/西红柿
.....................
馒头食谱
早餐：馒头+水
午餐：馒头三明治
晚餐：气泡水
.....................
蛋白棒食谱
早餐：1蛋白棒+咖啡
午餐：1蛋白棒+炒冬瓜
晚餐：半个蛋白棒+羽衣甘蓝
.....................
玉米食谱
早餐：半个玉米+黑咖
午餐：半个玉米+鸡肉炒菜
晚餐：羽衣甘蓝
....................
三明治食谱
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：鸡肉煎蛋三明治
晚餐：羽衣甘蓝m
....................
大餐后食谱
方案1：
早餐：半个玉米+鸡蛋+黑咖
午餐：全麦三明治
晚餐：羽衣甘蓝
方案2：
早餐：2煮蛋+咖啡
午餐：西红柿炒鸡蛋
晚餐：羽衣甘蓝
方案3：
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：半个玉米+8只虾+生菜
晚餐：羽衣甘蓝
....................
破118平台食谱 3天断碳
早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：牛排/虾仁炒西兰花 or 西红柿炒蛋
晚餐：羽衣甘蓝/蔬菜汤
2天 20+4
早餐：三明治+黑咖
午餐：半份荞麦面+西红柿炒鸡蛋
..........................................
🤩赵露思急瘦食谱
Day1 早餐：2煮蛋+黑咖
午餐：玉米
晚餐：黄瓜
Day2
早餐：1煮蛋+牛奶
午餐：红薯
晚餐：番茄
健康营养美容食谱
周一：
• 早餐：南瓜小米粥、蒸玉米、水煮蛋。
南瓜小米粥健脾养胃，南瓜富含果胶等营养成分，小米易于消化。蒸玉米增加膳食纤维摄入，水煮蛋提供优质蛋白质。
• 午餐：山药炒木耳、番茄鸡蛋汤、糙米饭。
山药健脾益胃，木耳有润肺、清肠等作用。番茄鸡蛋汤富含维生素和蛋白质，糙米饭富含膳食纤维。
• 晚餐：清炒藕片、鲫鱼豆腐汤、红薯。
藕片清热生津，鲫鱼豆腐汤营养丰富且鲜美，红薯是优质的粗粮。
周二：
• 早餐：银耳红枣羹、全麦面包、牛奶。
银耳红枣羹滋阴润燥、美容养颜，全麦面包和牛奶提供丰富营养。
• 午餐：胡萝卜炒牛肉、青菜豆腐汤、黑米饭。
胡萝卜富含胡萝卜素等营养，牛肉蛋白质丰富，青菜豆腐汤清淡爽口，黑米饭营养价值高。
• 晚餐：凉拌菠菜、玉米排骨汤、紫薯。
菠菜富含维生素等，玉米排骨汤味道鲜美且营养，紫薯是健康的粗粮。
周三：
• 早餐：百合莲子粥、蒸饺、水果沙拉（苹果、葡萄等）。
百合莲子粥清心安神，蒸饺可以选择素馅或肉馅，水果沙拉补充维生素。
• 午餐：西芹炒百合、冬瓜肉丸汤、燕麦饭。
西芹和百合搭配清爽可口，冬瓜肉丸汤清热利水，燕麦饭富含膳食纤维。
• 晚餐：清炒豆芽、海带排骨汤、玉米。
豆芽富含维生素 C 等，海带排骨汤营养丰富，玉米是优质粗粮。
周四：
• 早餐：红薯粥、鸡蛋饼、豆浆。
红薯粥香甜可口，鸡蛋饼提供蛋白质，豆浆富含植物蛋白。
• 午餐：土豆烧牛肉、丝瓜蛋汤、紫米饭。
土豆营养丰富，牛肉蛋白质高，丝瓜蛋汤清爽，紫米饭有独特的营养。
• 晚餐：炒时蔬（白菜、油麦菜等）、虾仁冬瓜汤、芋头。
多种时蔬搭配营养均衡，虾仁冬瓜汤鲜美，芋头是健康的主食选择。
周五：
• 早餐：红枣桂圆八宝粥、包子、酸奶。
八宝粥食材丰富营养全面，包子可根据口味选择馅料，酸奶促进消化。
• 午餐：茭白炒肉丝、番茄土豆汤、红豆饭。
茭白鲜嫩，肉丝增加蛋白质，番茄土豆汤美味可口，红豆饭营养丰富。
• 晚餐：清炒西兰花、鲫鱼萝卜汤、山药。
西兰花富含维生素等营养，鲫鱼萝卜汤鲜美且有养生功效，山药健脾益胃。
周六：
• 早餐：水果燕麦粥、煎鸡蛋、果汁（梨汁等）。
水果燕麦粥口感丰富，煎鸡蛋提供优质蛋白质，梨汁润肺止咳。
• 午餐：板栗烧鸡、菠菜蛋花汤、玉米饭。
板栗烧鸡秋季特色菜，板栗香甜，鸡肉蛋白质丰富，菠菜蛋花汤补充营养，玉米饭是粗粮。
• 晚餐：炒芦笋、豆腐鱼头汤、南瓜。
芦笋营养丰富，豆腐鱼头汤鲜美，南瓜适合秋季食用。
周日：
• 早餐：黑米粥、花卷、牛奶。
黑米粥营养丰富，花卷可搭配小菜，牛奶补充蛋白质和钙。
• 午餐：清蒸鲈鱼、白菜豆腐汤、糙米饭。
清蒸鲈鱼清淡鲜美，富含蛋白质，白菜豆腐汤爽口，糙米饭健康。
• 晚餐：炒三丝（胡萝卜丝、土豆丝、青椒丝）、玉米瘦肉汤、红薯。
炒三丝色彩丰富营养均衡，玉米瘦肉汤味道鲜美，红薯是优质粗粮。
