塑形改造 90天 第四十四天打卡

塑形改造 90天 第四十四天打卡

目標:體脂10%, 減脂為主,增肌為輔

調整計劃:體脂10%,增肌為主,減脂為輔

減脂原理:卡路理消耗大于攝入

增肌原理:练得好,吃得好,睡得好

記錄日期:2019.02.05

原始體重:62.75kg

原始體脂:15.3%

脂肪重量:9.6kg

原始肌肉:49.8kg

BMI:20.7

基礎代謝:1462千卡/日

要求時間:45min

運動日期:2019.03.20

    運動后:62.05kg

目前体脂:14.8%

脂肪重量:9.2kg

肌肉重量:49.5kg

完成時間:45min

✅45分鐘項目包含,每天一組核心訓練:

- [x] 訓練菜單 – 推拉腿分法:

- [ ] 星期一 二  三  四  五  六  天

          推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息

推就是胸+肩+三頭

-平板啞鈴卧推12X4、飞鸟夹胸12X4、双杠臂屈伸力竭X4、十分钟仰卧举腿

拉就是背+二頭

哑铃硬拉12X4、单腿硬拉10X4、悬垂举腿力竭X4、坐姿划船12X4、杠铃俯身划船12X4、

腿就是腿,可以加個核心訓練。

深蹲20X4、单腿深蹲15X4、倒蹬20X4、卷腹10分钟

好處:

* 頻率高,一個部位一星期可以練兩次

* 把相同功能的肌群放在一起練

* 一次大概只需要練40-50分鐘

* 力量、肌肉量都進步較快

壞處:

* 一星期需要練五六次

* 容易太累

* 需要安排好組數分配

感想:今天進行腿部訓練,練大腿同時全身燃脂,連續三天體重持平。

繼續努力

今天訓練:

腿部訓練:訓練參考記錄

总時間:60分鐘#健身#

「每天堅持45分鐘」

「只有堅持了才有希望」

图片发自简书App
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