距离减肥成功已经有一年的时间了。我身高160，减肥前110斤，减肥后95斤，练出了隐约可见的马甲线，并保持了1年。
回想这一年的时光，从虎背熊腰的大妈，到苗条秀气的少妇（害羞），并没有靠咬牙切齿的自虐，和反人性的克制，靠的是变瘦的强烈欲望，健康正确的方法和自律向上的好习惯。
一：我为什么突然开始减肥？
【问】：一个女人什么时候最容易放弃自己的形象？
【答】：生完孩子后。
生完孩子后，我确实有些自暴自弃，想着都是妇女了，暂时又不上班，要形象干嘛。况且一天带孩子，忙的团团转，哪有精力。
直到2020年4月的一天……
那天我在刷小红书，遇见了各种嫩出水的美女在分享护肤品，化妆品，抗衰老的保养品；
一大批又高又瘦，长相甜美的妹子在分享服装搭配；
还有一溜边身材火辣的女人在分享健身心得、动作、装备……
看这些视频，我原本最大的冲动是剁手下单，只可惜我朝自家镜子多看了一眼……这一眼，真是把自己恶心到了。
镜子里有一个脸色暗黄，肥肉横生的中年妇女，顶着个干枯的鸡窝头，穿着一身沾着饭印儿的廉价睡衣，虽然睡衣很宽，也能隐约看出虎背熊腰和大肚腩……
就在那一刻，我突然意识到，别人分享的那些东西，并不是那些东西本身美，关键是使用的人要美。
即便我把那些好玩意儿通通买回家，也无法改变我镜子里「胖丑挫」的事实。
于是，我下定决心要减肥，这次不是嘴上喊喊那种，而是「要么瘦，要么死」的那种决心。
然后呢，我就开始减肥了，耗时3个月，不吃药，也不特别节食的减掉了15斤，体重95斤，到达成年后体重历史最低。
二、我是怎么减肥成功的呢？
怎么减肥，说起来也特别简单，就两点：：1. 运动 2. 饮食
这不就是常说的「管住嘴，迈开腿嘛」，不过细心研究，里面还是有很多门道。
那我具体是怎么做的呢？
在减肥的3个月内，我的运动安排是这样的：
1⃣️ 时间：
把健身时间固定下来，到点了就开始。我是每天晚饭后1个小时。
时间固定后，运动瘦身就成为最重要的事，安排其他事情时，就会优先把健身时间空出来，不会牺牲健身时间去做其他事情。
而当心里和身体都养成了习惯，就不会纠结今天要不要锻炼，什么时候锻炼，会减少很多阻力。
2⃣️ �内容：
我的运动习惯是，前30分钟做有氧操，用来热身和激活身体；其次跟着课程做局部训练，比如，腰腹，肩背，臀腿；最后用舒缓的瑜伽做拉伸和放松。时长在1小时到1.5小时，每周5天。
最开始，我每周七天都是这样的强度，但后来通过学习和实践发现，肌肉也需要休息，每周高强度锻炼5天，要比每天都锻炼效果更好。
3⃣️ 场所：
我的减肥过程主要在疫情期间，所以没去健身房，就在家里用健身软件, 用的最主要的2个软件，Keep和每日瑜伽。
疫情解封后，我也经常去瑜伽馆和健身房。
家里和健身房各有优点和缺点。
在家，一套衣服，一张瑜伽垫，一部手机，就可以开始，时间自由安排，阻力比较少。
但一个人锻炼，少点气氛；没人逼迫，不容易突破身体极限；动作不标准，没人纠正，所以适合已经有健身经验的人。
而健身房更有气氛，在老师的示范和指导下，动作更标准，不容易受伤，且更容易在肌肉力量，和心肺上突破自我。
不过，去健身房和瑜伽馆上课，要配合课表时间，如果和自己的时间冲突，就锻炼不了。其次，去之前要准备背包，水杯，换洗衣物，比较繁琐。冬天太冷，夏天太热，刮风下雨等天气原因，都是阻力，正因为这些原因，所以很多人办了健身卡后，就没有然后了……
所以，大家可以将两者结合起来。
对健身小白来说，我还是建议优先选择健身房或瑜伽馆的课程，能学习正确的动作，且有氛围带动。
比较自律、且有经验的小伙伴也可以完全不报健身房，可以在网上搜集靠谱的教程，自己在家练，但一定要确保动作尽量规范，以免受伤。
而如果要报健身房或瑜伽馆，我最最最大的建议就是：
一定要近，一定要近，一定要近
4⃣️ 关于减重：
不要急于减重。
减肥期间，大家最容易关注体重。有减肥经历的人会知道，初期体重掉的特别快，过了一段时间，怎么练都变化不大，就觉得非常着急。
那是因为初期脂肪太多，运动时更多是在消耗脂肪，等脂肪少了，运动时就更多的在锻炼肌肉，也就是塑形开始了，这个阶段，即便你的体重不变，整体线条也是在变好的。
另外呢，不要执着于「暴瘦」，瘦太快也会有很多问题。
其实，按着我的训练强度，2个月瘦15斤是没问题的。
但中途我发现，猛然瘦下来的我，并没有「从屌丝变女神」，反而皮肤下垂了很多，更显老了。
那是因为瘦的太快，脸突然由大变小，脸部肌肉来不及适应，皮肤变得特别松弛。同样，暴瘦，也不利于身体的其他器官健康。
整个减肥塑形的过程会经历三个心态：
01. 决心，是起点
起初让你动起来，一定是那个“要么瘦，要么死”的决心，只有它，你才会宁愿放弃其他的娱乐活动，比如看电视，出去玩等，然后去忍受「气喘吁吁，累到要死」的感觉。
02. 忍受，变习惯
经过大概半个月的坚持，锻炼就成了习惯，跟刷牙一样，到了固定的时间，你就会自动换上装备，摊开瑜伽垫，开始。
相比之前「忍受」的感觉，你的体能上来以后，锻炼就没之前那么痛苦了，你会开始享受「暴汗」的痛快，身体的清爽。
03. 好处，让你停不下来
每隔一星期，拍照记录自己的变化，全身和局部对比。一个月后，你的脸小了，肩窄了，腰细了，屁股翘了，当你看到自己肉眼可见的变化时，「瘦下来真好」「变美真好」【我要再美一点』，这些念头，会带着你继续下去。
减肥期间，如何正确的吃？
减肥这件事，有人说是：三分吃，七分练。按照我的经验看，是绝对的三分练，七分吃。吃什么，怎么吃，比运动更重要。
3个月集中减肥期间，我的饮食三原则：
大部分时间，我的三餐饮食这样：
🥣早餐
自制全麦面包➕煮鸡蛋➕牛奶➕低糖水果
🥣午餐
炒菜或炖菜➕肉➕拳头大👊的主食
🥣晚餐
凉拌煮菜➕酱牛肉鸡胸肉➕（玉米红薯南瓜）
为什么这么吃呢？
糖类，是肥胖的第一大原因。
大家可能觉得「油腻的东西」，最容易发胖。事实上，相比肉类和油脂，含糖的东西是发胖的罪魁祸首。所以减肥的人，要严格控制糖分。
应该控制哪些糖分呢？
1⃣️ 显糖：白砂糖，甜点，饼干，奶茶，冰淇淋，含糖饮料等
说到糖，大家的第一印象，可能是白砂糖，果汁，奶茶，饼干里的糖分，这些基本都属于「显糖」，就是很明显的糖分，当然是尽量不吃的。
为了减肥，我是完全戒掉了有糖分的零食，什么饼干，巧克力碰都不碰，以前非常爱喝摩卡咖啡，后来果断换成了无糖的美式和拿铁。
2⃣️ 隐形糖：果糖，酸奶，调料酱油等
我们还要警惕隐形糖：比如水果里的果糖，调料酱油里糖分。
很多人减肥时说，我少吃点主食，多吃点水果。如果吃的是高糖分的水果，如榴莲，香蕉，芒果、西瓜等，那么反而会更胖，因为水果里面的果糖是最容易被吸收的。
低糖水果有：草莓，柚子，猕猴桃，蓝莓，圣女果等。
隐形糖里，还包含调料酱油里面的糖，比如番茄酱，果酱，蚝油里面的糖。
3⃣️ 警惕米饭，面条，馒头，面包等碳水化合物
人要存活，是离不开碳水化合物的。米饭，面条等主食，到了体内后，会转化成人体需
要的葡萄糖。
但如果摄入过量，满足人体所需后，还剩余的葡萄糖就会转化为脂肪。所以呢，减肥期间，一定要少量摄入碳水化物。
我作为一个从小吃面食长大的陕北人，让我不吃面条，不吃馒头，不吃烙饼，真的很折磨人，看到家人在那「嘶溜嘶溜」的吃面条，感觉胃在挠心。
面对各种主食的诱惑，我有三个心机：
先吃菜和肉，最后吃主食。
当菜和肉吃8、9成饱了，对主食的欲望也就没那么强烈了，最后吃一点点就好了。
反之，在饿肚子的情况下，先吃主食，一定会摄入过量。
按照上述原则，实践了一个月后，我的胃已经习惯了这种饮食结构，再看到面食也没那么冲动了，现在可以做到完全不吃，反而更喜欢吃青菜和肉。
问：要不要完全戒掉主食？
很多明星的减肥秘诀里，会建议完全戒掉主食。无论是集中减肥期间，还是现在，我都没有完全戒掉主食。
一来吃主食也是人生一大乐趣，吃几口滑溜溜的面条，咬一口酥脆的烙饼，实在不可多得的美好体验。再者，我目前还不确定这样是否健康。
记得过去一年，我有两个月控糖和控碳水化物比较严格，然后例假就推迟了大概半个月。去医院检查，既没有怀孕，也查不出别的原因，医生也说不上所以然。
我自己分析，可能与控制碳水有关。
所以，出于健康和乐趣，我还是会吃少量米饭，面条等主食。
问：哪些是优质碳水化合物？
减肥初期，如果抵制不了主食的诱惑，可以先用优质碳水化合物代替精致的白米面。
比如用糙米，紫米，藜麦，豆类来代替米饭。用全麦面包代替普通面包，还可以把南瓜，玉米，土豆等当作主食。
减肥一定要饿肚子吗？
一说到减肥，可能大家就会想到要节食挨饿，这其实是错的，因为「饿」是反人性的，是要靠毅力来坚持的，而毅力是最不能长久的。
这就是很多节食减肥的人，最终都会反弹的原因。还有就是过度节食挨饿，会导致营养不良，对身体也不好，所以健康减肥，反而要吃饱，关键是要吃什么。
要吃肉和菜。
蔬菜和肉，我是放开吃的，我个人一定要吃到9成饱的感觉，身心才会觉得满足。
减肥期间，吃的方式，特别简单，各种青菜清水煮熟，放盐+生抽+醋+辣子一拌。一个星期做一次酱牛肉，切小块，分装袋子冻冰箱，每次拿出来一块一热。
其实除了水煮菜，只要少放油，少放糖，其他烹调方式的肉和青菜也是可以随意吃的，天天水煮，人根本就坚持不了。
很多人在减肥期间依靠强大的毅力，吃的清汤寡水，一旦减肥成功后，意志松懈，就开始不加节制的吃，似乎要弥补之前对美食的亏空，然后很快就反弹了。
减肥前还是减肥后，我吃饭时从没有刻意计算卡路里，那样活着也太累了。也没有人给我做那种网上特别低卡路里的减肥餐，我也是跟家人一起吃普通餐。只是我会坚持严格控糖，多吃肉和蔬菜，少吃主食。先吃肉和蔬菜，后吃主食。
这种饮食习惯，已经延续了一年。仅仅少吃主食这一点，就能让你变瘦。我过年期间有近半个月没锻炼，只是控制主食碳水化物的摄入，体重也没增加。过年后的一段时间，尽管锻炼也比较规律，但碳水化合物稍稍放纵了点，肚子明显大了很多。
我是吃货，管不住自己，怎么办？
有人说，我就是个吃货，根本控制不住自己。我的理解是，那是你觉得「吃好」，比「身材好」更重要，人自然会做自己认为更重要的事。能否做到，就看你的决心大不大。
看似懒于改变，实则缺乏动力。
看似很想改变，实则动力不足。
有了决心，也付出了行动，却依然减肥失败，那很有可能是你的方法不对。
以我的经验，千万不要靠「毅力」「自控力」去改变自己的饮食结构，即使短期有效，肯定坚持不了多久。
你想吃某样东西，其实不是你的大脑想吃，是你的味蕾和胃想吃。你用大脑去劝说「胃」，当然不管用，你要让味蕾和胃自己觉得想吃哪个，不想吃哪个。
靠谱的方法是，「以新代旧」，用新的饮食习惯，饮食结构代替旧的，等新的口味培养起来，你会很自然觉得低盐，低糖，低碳水的食物吃着也不错。
怎么做呢？
一点点改变它，先少吃一点，少喝一点。
以前喝一杯奶茶，就慢慢喝半杯，以前喝咖啡加一勺糖，改成半勺，神不知鬼不觉，大概3个月，你的口味都会发生很大变化。
关于动力方面，我还有一个绝招是“金钱化”，即把你的每一个动作，换算成钱。
比如，我现在对含糖饮料，奶茶果汁，蛋糕，甜点等，犹如毒药一般。想到糖类对皮肤的损害，每吃一口，我就觉得损失1万块的护肤钱才能把我的胶原蛋白补回来，甚至补不回来。
如此这般：
🍫 吃一块高糖巧克力，我要赔100块；
🍰 吃一块奶油蛋糕，我要赔200块；
☕️ 喝一杯高糖奶茶，我要赔500块；
这么算下去，含糖的东西不仅是不敢吃，还是吃不起。
同理，正面的行动也可以这么换算：
🏃♀️去一次健身房，省了100块医药费；
🧘♀️练一小时瑜伽，赚了100护肤钱；
🥬只吃了青菜和肉，省了100块减脂的钱。
这个量化方法，大家也可以试试，对我来说屡试不爽。
把每一个小改变都赋予重要意义，就能积聚更多动力。
天天清汤寡水，人生还有什么意义？
在集中减肥期间，确实要控制饮食，但一周放纵一两次，整个火锅，烤肉，撸串，也未尝不可。
我甚至觉得这些所谓的「放纵」，其实更有利于减肥。比如，多涮点肉和菜，要比来一大碗面更利于减脂。
即使这种克制，也不需要太长时间，3个月体重降下来后，只要依然控制糖分和碳水的摄入，就可以享用各种美食。
从胖到瘦，我以为只是体重上的变化，谁能想到牵一发动全身，太多变化，太多「美好」的变化接踵而来。
这种连锁式的变化，正好印证了一个故事：
十八世纪法国有个哲学家，叫狄德罗，他呢，穷的叮当响。后来，一个偶然的机会，别人送了一件非常华贵的睡袍，他珍惜的不得了，成天穿着睡袍在家里转悠。
接着呢，他发现自己的床太旧了，跟睡袍不搭，就想办法筹钱把床换了，后来呢，觉得椅子，配不上他的睡袍，同样把椅子也换了。
于是，他就这样一件件的把家里的家具通通换了一遍，只是为了配得上他的华贵睡袍。
这个现象被后人称作「狄德罗效应」，或「配套效应」，指的是，人们拥有了一件物品后，不断配置与其相适应的物品，以达到心理上平衡。
大家应该都有体会，比如，女生买了件新衣服后，就想买配套的包包和鞋子。男人买了一辆车后，就想买配套的装饰。
这个故事表明看来，好像是个负面的例子，比如揭示了「人类的贪婪」。但是，在变美和个人成长上面，却可以发挥很积极的作用。
因为，
当你朝着好的方向改变一点点后，如果尝到了甜头，会很自然想再多改变一点点；
然后生活里的各个方面都会随之一点点变好，然后就会越来越好；
一段时间后的你，跟之前那个你简直就是脱胎换骨，犹如新生一般。
最后总结下：健身减肥之我的三句良心话
