一 亲密关系的两大核心武器：
1.黄金时间
你能够说出在最近的两个月之内和你的配偶两人很开心的在做某件事情，而且大约是六十分钟到九十分钟左右，不用花钱或者只花很少的钱的事情，有多少就写多少，两分钟左右的时间把它写出来。写完了之后，大家好好计算一下总数，看看大概做了多少件事情。如果你做的是四件以下，赶快去做些事吧，你们的亲密关系已经亮了红灯。五到八件，说明两个人相处只是维持而不下滑，但是可能下滑了，你还没有觉察。九到十二件，应该要增加更多的乐趣，有空的时候两个人都坐下来谈一谈，找出更多的提升空间。十二点以上，恭喜你！记得常常做检查，确保两个人关系维持在健康水平上。这就是我给大家提到的黄金时间。黄金时间就是两个人一同做一些开心的事情的时间，这些事不是为了工作或者需要向人交代，而只是为了两个人关系的真正提升。每对夫妻每周都应该有黄金时间，做这些是不应该花费很多钱，其实最好的事情往往只是花费很少的钱。在这里边我们一定要保持这个原则，促进两个人关系的因素应该来自于两个人之间，而不是两人之外，很多关系不好的夫妻，因为花了一大笔钱去旅游以为可以改善关系，但是结果发现只不过是找了一个昂贵的地方吵架而已。
怎么样创造和伴侣的黄金时间呢？操作方法其实很简单，它分成三个步骤。
1.和伴侣找一个安静的地方坐下来，轮流在纸上写下自己觉得两个人一起做会很开心的事儿，直到在纸上写满20件为止。那有一个重要的原则就是，一个人在写的时候，另一个人必须保持安静，哪怕心里觉得不对，也不能当场表示质疑或者反对。
2. 两个人对刚刚写的这20件事情，按顺序一件一件地表达自己的意见，只需要说“同意”或者是“不同意”，不需要说明具体的理由。那如果一件事儿两个人同意它都是“黄金时间”，那就留下来，否则呢就删掉。最后需要在纸上留下12件你们彼此都认可的“黄金时间”事件。如果数量不够的话，就继续重复第一步和第二步，直到你们有12件事儿为止。
3.和伴侣签订或者是达成一致关于“黄金时间”的行动协议，这个协议说的是，两个人不管工作有多忙，每个星期都要完成清单中的两到三项活动，黄金时间在生活中享有绝对的优先权，这是把婚姻关系看的比其他任何事情更重要的表现。不要以为花钱才能得到乐趣，两个人之间的乐趣是在共同讨论、共同坚持当中培养出来的。可以想象一下你们居住的城市里面有哪些地方，你们俩都没去过，有哪些活动、运动、玩意儿，你们没有去尝试过。我们就纯粹是运动都可以说出至少二十种以上。那还有中国的一些传统文化项目呢，对吧，也有很多啊，还有去博物馆那去图书馆啦，去之恋管啦，等等各种各样的地方又不要收钱啊，又开开心心，快快乐乐。这样就是非趁。只要我们抱着一个不试试看怎么知道的态度，那么就一定能够找出新的乐趣，这样才能让两个人的这个感情非常的滋润。纯粹是运动都可以说出至少二十种以上，那还有中国的一些传统文化项目呢，对吧，也有很多啊，还有去博物馆，去图书馆啦，去纪念馆啦等等各种各样的地方，又不要收钱，又开开心心，快快乐乐。只要我们抱着一个不试试看怎么知道的态度，那么就一定能够找出新的乐趣，这样才能让两个人的感情非常的滋润。
完成了以上这三步，你们就可以按照约定好的“黄金时间”，一件一件地去执行了。
2.全然依赖
夫妻之间在约定的时间之内，一方就像两岁的小孩一样依赖另外一方，另一方也愿意在这段时间中与你同在，这种依赖是我们面对自己的情绪，面对自己的需求，接纳自己的防卫性逃避，能够享受依赖。在可以依赖的时候，沉浸其中，被依赖的人学会面对你的依赖，学会面对担心被窒息或约束的恐惧，不至于不知所措，通过这些安排，双方都能学会敏锐察觉自己的渴望和对方的界限，接纳婴儿式的渴求。我相信大家应该发现一个非核心的事实真相，亲密关系经营的好坏与否，与两个人有没有爱根本就没有直接的观点，亲密关系只是人际关系中的一种而已，而任何一段人际关系的亲密度都是由双方的沟通方式决定的，与爱无关！谈得来关系就近，谈不来关系就疏远。决定亲密关系的核心真相就是你的沟通模式，沟通模式是一个人长期以来形成的沟通定式。因此我们很少有人能够觉察到自己在沟通上面有什么样的问题，为大家介绍一个非常深入的沟通模型，就是贝壳沟通。
贝壳沟通又称为爱的语言。我们认为人的天性是友善的，所有的沟通方式都是后天学习到的。沟通的的目的是通过建立联系使我们能够理解并看重彼此的需要，然后一起寻求方法满足双方的需要，因此贝壳沟通有九个前提：
1.所有人都有共同的需要。
2.我们的世界提供了足够的资源满足所有人的基本需要。
3.所有的行为都是满足需要的尝试。
4.情感反映了需要是否得到满足。
5.所有人都拥有爱的能力。
6.人类乐于给予。
7.人类通过互助的关系来满足许多需要。
8.选择是内在的（Choice is internal）。
9.自我联系是通向平静的最直接途径。
当我们的生活基于这些假设，自我联系以及和他人的联系的可能性将会增加并变得容易。当我们专注于澄清彼此的观察、感受、需要和请求，而不是分析和评判，我们将发现自己内在的慈悲；通过强调深入的倾听——倾听我们自己以及他人，有助于促进相互尊重、关注和理解，进而引发双方互助的愿望。
贝壳沟通最重要的应用是在于培育对自己的爱。当我们表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要。这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
生活中到底有哪些暴力语言？
譬如：“就你事多，快点，我很忙”， “别给脸不要脸”、“要是换成我早就去跳楼了”、“我怎么遇到你这么一个东西...”“真受不了你了”、“再哭就不管你了”、“你太笨了，某孩子比你强很多”、“你笨的要死”、“滚”……这些话语中，你是不是觉得日常里很容易听见，会不会觉得这些话最多就是一些不好听的话，谈不上暴力吧？我们认为，只有打人、杀人以及战争等才算是暴力，而这类事与我们无关。SO，我们很难认识到自身的暴力。在生活中，这样隐蔽的言语暴力屡见不鲜：指责、嘲讽、否定、说教、随意评价，贴标签、任意打断……相对于使用武力施加于身体的暴力，言语上的暴力有隐蔽性，经常让人难以辨别。 有意无意的言语暴力会造成情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。
贝壳沟通如一剂良方，可以平复心中的隐秘伤痛，重新塑造我们对于冲突的积极思维方式，打开爱和理解，增进人与人之间的联接，进而帮助我们建立尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情主导的和谐的生活。也许我们并不认为自己的谈话的方式是暴力的，但实际上我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦，所以在这种情况之下，我们一定要学会找到另外一种沟通的方式，这种沟通的方式就是非暴力的，它会让爱自然地流露出来，我们贝壳沟通指导怎样去转变谈话和聆听的方式，我们不在条件反射式的反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地去使用语言，我们既诚实清晰的表达自己，又尊重和倾听他人。
在每一次互动当中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼叫，同时它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。听到批评时，我们一般会申辩、退缩或者反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度的避免暴力。通过强调倾听--倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于助人。当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为是出于由衷的喜悦，这样的给予让施者和受者同时受益。由于施者的给予既不是出于恐惧，内疚和羞愧，也不是为了得到什么，受益者获得馈赠，却不会因为有心理负担，与此同时，施者会因自己的行为价值更加欣赏自己。
是什么蒙蔽了爱？
是什么使我们难以体会到心中的爱？在思考这个问题时，我发现某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为“异化的沟通方式”。
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太自私了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。我相信，诸如此类的评论暗含着我们的价值观及需要。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。
比较也是评判的一种形式。比较的时候，我们会觉得自己活得很惨。我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。 我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。
许多人相信，作为父母，作为老师，作为领导，我们的职责就是改变别人，让别人遵守我们的规则。我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。我相信，异化的沟通方式的基础是性恶论。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。因此贝壳沟通的第一个要素就是要观察！将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。因此我们是一个动态化的语言，而不主张绝对化的结论。我们提倡在特定的时间和情景中进行观察，并清楚的描述观察结果。
“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达出来的都是评论：“哎呀，你总是很忙”，“我在需要他的时候呢，他从来不出现”。如果我们的表达言过其实，那么别人听到之后就会产生逆反的心理，不愿意做出友善的回应，有些人一听到这种话，他就不说话了，还有一些经常使用“经常”、“很少”这样的词语，也会混淆观察和评论。比如
贝壳沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使得沟通更为顺畅。清楚的表达感受需要丰富的词汇。“很好”或者“很差”这样的词汇很难让人明白我们的实际的状况。例如：如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或者别的。为了更好地沟通情感，贝壳沟通主张使用具体的语言。为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表：
虽然我们经常谈感受，但是这个感受的根源在哪里？实际上，感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。当我们面对不中听的话的时候，我们可以有四个选择：
1.是责备自己。
对方指责我们，我们会感到内疚，觉得我们怎么会这样？
2.是责备别人。
明明是他不对，我并没有错，凭什么来指责我？
3.关注自己的感受和需求。
我为什么会有沮丧的感觉？是因为我的哪些需求未被满足？
4.关注别人的感受和需求。
他为什么会提出这样的问题？是因为他的那些需求未被满足?
对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们需要和价值观。如果我们通过评论来提出主张，人们的反应通常是申辩或者反击。相反的，如果能够直接说出我们的需要，那么别人就有可能做出很积极的回应。但是比较遗憾，我们中国的传统文化并不鼓励我们揭示个人需要。对女性来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。
贝壳沟通的第四个要素是请求。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。在发言时，我们将自己想要回应的讲的越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚的表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。贝壳沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
贝壳沟通模型（观察+感受+需要+请求）
1． 诚实地表达自己，而不批评、指责
(1)观察 我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的／听到的）……”
(2)感受 对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……”
(3)需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受： “因为我需要／看重……”
(4)请求 清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，“你是否愿意……？”
2.关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
(1)观察 你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为： “当你（看、听、想到你看到的／听到的）……”
(2)感受 对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）： “你感到……吗？”
(3)需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受： “因为你需要／看重……”
(4)请求 关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”
特别是我们现在针对孩子哈，竟然有意无意会说这样的话，“哎呀，你烦死人啦，我被你累死了”，言下之意就是家长的快不快乐，累还是不累，是孩子的行为造成的。实际上是利用孩子的内疚感，强迫孩子去改变。如果通过批评指责来提出这个主张，那么别人的反应往往是申辩和反击。比如说本来想要家里环境搞得整洁一点，我们就在念叨，“哎呀，你看你，搞得家里乱七八糟的啊，你把这个好好收拾一下”。即使你的孩子去听你的话去做了整理工作，但是他是一肚子的委屈，为什么呢，因为他心里很冤啊，他想“我怎么会导致这个环境这么糟呢？”。更有些夸张的话，就是有些小孩子比较调皮的时候，我们家长就说，“你再吵，你再吵，我就把你扔出去”。这样给孩子带来的心理阴影的面积不知道有多大。不管是指责他人，还是自责，其实都是错误的发泄式的表达。隐藏在背后的是我们没有满足的真正的需求，所以在这种情况之下，我们一定要需要一些智慧，一些表达技巧。
贝壳沟通强调感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待以及对他人言论的看法导致了我们的感受，同时我们也要意识到，我们对自己的意愿、感受和行为负有完全的责任，我们无法为他人负责，我们没有办法牺牲他人来满足自己的需要。我们可以选择不被伤害，我们可以选择对别人的指责不愤怒，我们可以为自己的情绪百分之百负责，因此只需要一点一点的改变和一些训练。
我观察到……我感觉……是因为……我请求……，借助这四个要素，诚实的表达自己，是我们贝壳沟通的核心。我们一定要通过说和听，来表达对于彼此的观察、感受、需要和请求。鼓励倾听，培育尊重和爱，让我们能够做到情意相通，乐于互助。
比如说，我们看到孩子把玩具扔了一地，作为母亲该怎样对孩子讲呢？“小明，我看到玩具到处散落，我有点不高兴，因为我非常看重整洁，你能不能把玩具捡起来放到玩具柜里面呢？”，这位母亲就很清楚的把贝壳沟通的四个要素完全的表达，结果绝对是双方皆大欢喜。
比如说，丈夫很晚回家完全忘记了今天是结婚纪念日，很多妻子就会闷着头在生闷气，又不吭声，又不讲话，或者要不就不讲，要讲的就是大发雷霆，“今天是什么日子，你忘了吗，今天是我们的结婚纪念日了，又跑到哪里去了？”，作为妻子，她可以通过这种方式来表达：”老公，今天是我们结婚纪念日，（观察）你这么晚才回家，（感受）我很失望，不高兴，（需要）因为我为今天的到来期待了许久，也准备了许多。（请求）你能否解释一下为何你这么晚才回家吗?”如此清楚的表达了自己的感受，且提出了请求，并没有直接指责丈夫的不对。而丈夫一定会感到抱歉，也会告诉妻子自己晚归的原因，也许是一个妻子可以理解，可以接受的原因，这就是我们贝壳沟通非常核心的地方。
“应该”是最大的暴力语言
家长对孩子说：”你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心。"言下之意是父母不开心是由于孩子的行为造成的，而孩子看到父母的痛苦会感到内疚，为了不想让父母伤心不得不迎合父母要求的行为去学习，而非出于自身的兴趣。如果我们想利用对方的内疚而达到我们所需求的，则对方很不情愿，同时影响对方心灵成长。一旦人们谈论需要，而不是自指责自己和对方时，他们就有可能找到办法满足双方需求。
“大多数人所谓的心理疾病，仅仅因为他们‘学会’了一种会使人产生强烈心理不适的思考和交流方式。”很多人无法直接面对自己犯下的错误，会用非常残暴的语言责怪自己。比如，“哎呀，我这个傻瓜，当初怎么……”心里暗自说“你真是个笨蛋，为何当初要那样做那样说……”还有一个最暴力的词语“应该”，“我不应该那样做，我应该更努力点……”之类的话，其实都是对自己的一种自暴！在自己放下错误的时候，残暴的责怪着自己，而却没有意识到这是一种“暴力”。
很多人花大量的时间在沮丧中，以至于失去发现其他的美好。“应该”这个词语，直接暗示着有好有坏，有应该和不应该的暴力游戏。如果你没做“应该”做的事情，就“应该”收到惩罚，如果你做了正确的事，就“应该”得到奖励。其实这会带来强烈的痛苦。
当别人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听别人，我们需要放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。与此同时，不论别人用怎样的语言表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当然，如果对方使用大量攻击性的语言，让我们痛苦的无法倾听别人的时候，我们需要1.体会自己的感受和需要；2.大声地提出请求；3.换一个环境。
如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊！每当我们得到人们的倾听和理解，我们就可以用新的眼光看世界，并继续前进，这真是神奇啊！一旦有人倾听，我们看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思考也会变得清晰起来。倾听使得我们勇于面对自己的弱点，它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使得谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次的，我们见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。
如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要--很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不在感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的感情。不论它是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折或者别的--其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。
贝壳沟通模型鼓励我们直面人生的苦难：在遭遇挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的感情充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决方法，而且容易限于自我惩罚的痛苦中。
接着我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观--不论它是否能实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另外一方面包容采取那种行为的“我”。贝壳沟通的忧伤及自我宽恕为人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性的满足它们。
在成长的过程中，我们学习了许多无益处的知识，这些知识来自善意的父母、老师或别的人。由于这些教诲看起来是那样的天经地义，我们也就不再去探讨它们的合理性。对于大多数人来说，倾听和表达自己的需要并不容易。一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开的表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不在试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。一句话，贝壳沟通明白自己的观察、感受和愿望，既能诚实的清晰的表达自己，又尊重和倾听他人。
参考：
情侣如何走过权力争夺期：实用指南 http://blog.sina.com.cn/s/blog_5215930401018s6k.html
《非暴力沟通》摘抄
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