（调姿）长坐在地垫上，屈左膝，左脚脚跟放在会阴处，左膝外展下沉贴实地面，右腿向外打开至最大限度，双手拨动臀肌让坐骨做实地面，小腹收紧，挺直腰背
（呼吸做动作）吸气-双臂体侧平举，掌心向上-呼气-上体向右向下沉，右手虎口处握住右脚大脚趾，眼睛看向左手指尖方向，双臂在同一直线上
吸气-头回正，延伸脊柱-呼气-屈右肘，右肘下沉放在右膝内侧的垫子上，左手绕过背部抓右腹股沟处，眼睛看向左肩方向
（要点）注意左膝下沉贴地，臀部坐实地面，右脚脚尖回勾，脚趾指向上方，腰背挺直，上方肩膀向后，下方肩膀向前
吸气-头回正，伸直左臂，延伸脊柱-呼气-左臂拉至耳后抓住右脚外侧，头部放在双臂之间
（要点）注意左膝压下沉，臀部坐实地面，右脚脚尖回勾，脚趾指向上方，躯干朝前，上方肩膀向后，下方肩膀向前，头颈自然延伸，上方手臂不要压迫头颈
吸气-上体回正，双臂回到体侧平举-呼气-双臂回落，伸直双腿，换另一侧练习
（调姿）屈右膝，右脚脚跟抵于会阴处，右膝外展下沉，左腿向外打开至最大限度，双手向后拨动臀肌让坐骨坐实地面，收紧小腹，腰背挺直
（呼吸做动作）吸气-双臂体侧平举，掌心向上-呼气-上体向左向下沉，左手虎口处抓住左脚大脚趾，眼睛看向右手指尖方向，双臂在同一直线
吸气-头回正，延伸脊柱-呼气-屈左肘，左肘下沉放在左膝内侧的地垫上，右手绕过背部抓住左腹股沟处，眼睛看向右肩方向-吸气-头回正，延伸脊柱，右臂伸直-呼气右臂经过头顶抓住左脚外侧，头部放在双臂之间
（功效）经常练习这个体式，可以加强腿部后侧肌肉的拉伸，美化腿部线条；拉伸腰部外侧肌肉，美化腰部线条；灵活脊柱，滋养脊神经；灵活肩颈；
吸气-上体回正，双臂回到体侧平举-呼气-双臂回落体侧，伸直双腿，放松
