一：成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事。
二：我的愿望就是给你一个能用一辈子、永远有效的办法，让你能以顺应自然的方式来改变你的身体和大脑。
三：要想成功瘦身，你需要一套新的习惯。现在和过去的习惯造就了你现在的体重，一套不同的习惯会让你的体重改变（最好是变得轻一些）。要让改变能够持续，你只需要做到一件事：长期坚持。除了了解体重增减的基本原理，瘦身的关键还在于你能否长期改变自己的行为。
四：大脑需要多次重复才能形成一个习惯，要想有美好的生活，第一条规则就是专注于你能控制的东西，当你有足够的理由，但是并不想做某件事的时候，你依然能成功做到这件事。
五：瘦身可以成功，你需要的只是微习惯、明智的策略，再加一点点意志力。
六：我们很容易养成坏习惯，因为坏习惯能给我们很多回报，而且做起来很容易。我们很难养成好习惯，因为好习惯不会立即给我们回报，而且我们把好习惯变成了很难做到的事。
七：现在我们知道，要改变大脑和身体，最好顺其本性，慢慢改变，微习惯策略就是要把要求降到最低，低到“经常”变成“总是”。如果你在状态最差的时候都能完成微习惯的目标，那么这些目标对你来说永远不是问题。超额任务永远都是选做的，不是必须完成的。你永远可以选择只完成微习惯目标，因为微习惯必须要保持微小。即使你连续57天都超额完成任务，你依然可以选择只完成微习惯目标。极低的要求和极高的上限，是让你坚持行动并具有无限上升空间的最佳方案。
八：运动很重要，但原因可能非你所想:运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢、抗炎、改善循环。
九：怎样看待瘦身这件事：你的主要目标不是减轻体重，而是改变行为，要想成功瘦身，你必须把自己从头到脚变成体重轻的那种人。这样做以后，你就能看到结果。利用微习惯策略，你可以制定自己的作战方案。我会提供你需要的信息、材料、思路，但是具体计划和执行方式完全取决于你。你可以选择多样的策略，这会让你拥有掌控自己生活的力量，让你把自己的选择慢慢转变成习惯（成功的关键），并立刻让你看到结果（保持动力的关键）。
十: 减肥误区：（1）不要太心急有研究发现，对降低BMI指数期望最大的人，最有可能在瘦身时半途而废。想减的体重越多，越有可能达不到目标。（2）羞耻是阻碍，不是解决办法如果做某件事让你感到羞耻，你很有可能会再去做这件事。这种循环很难打破，而且对人打击极大，因为羞耻感会让你变得脆弱。越是脆弱，感受到的痛苦就越多，当痛苦多到你无法承受，你就会再去做让你感到羞耻的事来安慰自己，转移自己的注意力，然后循环就开始了。因此，羞耻感并不能防止我们去做让自己感到羞耻的事。（3）不要完全禁止垃圾食品，长期来看，禁止自己吃某些食物会让不能吃的食物变得更加诱人，因为在心理层面，不能得到的东西反而会吸引我们。
十一：对自己负责的方法就是质疑一切。把健康的生活变得容易一些是我们整个策略的基础你必须对自己吃什么和做多少运动负责。想改变自己的饮食习惯，靠的是练习去吃你想吃的东西，而不是禁止自己吃不健康的东西，
十二：调整心态，有一点至关重要：结果最终由目标决定，但不依赖于目标。目标很重要，但不像人们想的那样重要。设定一个小目标并达到这个目标，你就已经小小地成功了。无数个小的成功可以不断累积，最终形成巨大的成功。如果你太贪心，一开始就想有巨大的成功，只要失败了，你就会失去斗志。
十三：为了身体健康而运动固然重要，但是要想瘦身，多活动比做运动更重要。HIIT是燃烧脂肪的最佳运动，特别是对腹部的脂肪。运动强度比运动时长更重要。结论就是，如果想通过运动瘦身，就不要以运动时长为目标，要以运动强度为目标。你可以设计属于自己的HIIT，基本理念就是在15～60秒内拼尽全力，然后休息1～5分钟。
十四： 微习惯瘦身策略总结：每日微习惯（必做）：选择1～4个微习惯每天完成，要选择适合你的性格和生活方式的实施计划，微习惯做起来很容易，状态不好的时候也能完成，每日微习惯是整个微习惯策略中唯一必做的部分。你如果想成功，就必须每天完成预定的微习惯。
