不少男同学在开始健身前，都听说过蛋白粉是很好的健身补剂（按不少网上键盘选手的言论，那什么州长，拉扎尔，都是吃蛋白粉堆的……）

然而，每日刻苦训练，早一勺、晚一勺按剂量摄入蛋白粉。无限憧憬了几个月后，却发现自己的身材几乎没什么变化？？？

还有不少女同学，听说运动之后，吸收会比平时好很多……

于是平时多吃点，健身后就啥也不吃。想着这样总热量没减，但运动后空腹，吸收不会变多，能多燃烧卡路里，多瘦。

结果每天汗流浃背的运动，训练后忍饥挨饿度过几个月……发现体重也没什么变化？？？

这些时候，其实并不是因为你吃错了东西，而是因为你吃错了时间。

运动后，增肌减脂的饮食窗口期

我想，我已经无数次的强调过：运动中&后，一定要及时摄入营养。

因为运动中、运动后吃的东西，并不会变成脂肪。

而是更多的，会变成你身体里面，用于第二天训练的能量——糖原。以及辅助燃脂、紧致身体的肌肉①。

上回有人问漫画名称，是来自日常系的启萌作品——《阿兹漫画大王》，后面的类似脑残星、迷糊餐厅等，都能看到阿兹漫画大王里面设定的影子。

糖原，是你运动的能量来源；

肌肉，则是你帮你紧致身材和燃脂的利器。

训练后，糖原会超量储备，肌肉的合成速率则会增加3倍左右②。

所以，你应该在训练前中后摄入营养补剂，并把正餐安排在训练后立即摄入（如果胃没有不舒服的话）

训练完就可以吃正餐了！

但是，也许是我说的太过于理论？不够实际？很多人觉得这个只是个学术概念，并不想照做……

正好呢，前两天我看到一个新的研究，就关于这点做了个相关实验~

训后吃VS平时吃，增肌减脂效果差多少？

在一项实验中，科学家对比研究了运动者在不同时间摄入营养，对增加肌肉&减少脂肪的效果差异③。

学者将被试者随机分两组：

所有被试者的总训练量一致，都是深蹲、动感单车等常见健身项目。

所有被试者的总摄入量也保持一致：正常吃饭+额外摄入一份营养补充剂（1g/kg）。平均不到300大卡，包含32克蛋白质，34.4克的碳水化合物，0.4克以下的脂肪。

两组被试的差异只在于营养补充剂的摄入时间：一组人是在健身前到健身后摄入；一组人，则是在每天早晚摄入。

结果发现，只是摄入时间的不同，十周训练后，两组人的体成分差异就有明显差别↓

在健身前后摄入营养剂的训练者，瘦体重（LBM）增长比平时摄入组，多增加了83%③。

不仅如此，平时补充营养剂组，总脂肪量也有微微增长，只不过由于肌肉也有所增长，总体脂率才有所降低。

而把营养剂放到健身前后摄入的训练者，无论是总体脂量，还是体脂率，都大大优于另一组③！

从肌纤维的增长变化看，健身前后摄入营养剂，无论对快肌纤维还是慢肌纤维的增长，也都比日常摄入组要更好③。

蛋白粉，意义何在？

实际上，我们之前说过，如果你同一时间，摄入大致相等的蛋白质含量，那么蛋白粉和天然食物（比如肉、蛋、奶），没有明显的增肌效果差异④。

蛋白粉和天然食物的关系，其实有点像白糖和甘蔗、花生油和花生之间的关系……

蛋白粉的意义，其实就在于方便、快速——能让你训练前&训练后30分钟内，方便摄入，快速吸收。

而天然食物，虽然增肌效果跟蛋白粉不相上下……但是你总不能把饭带到健身房吃吧。

此外，一边练硬拉，一边吃牛排，一定会吐个爽……

对于想要减脂的女性，其实也是一样。

虽然可能在短期内，训练前后不吃东西的节食，能让你看起来瘦了1、2斤……但长久而言，训练时吃正确的食物，才能更瘦、更紧致。

况且，就算你要节食，也请你把大部分热量放到运动前后摄入。毕竟，平时吃，就长成脂肪，训练后，则会变成肌肉，转化成糖原。

参考文献：

① Brooke, J. D., & Green, L. F. (1974). The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.. Journal of Occupational & Environmental Medicine, 17(7), 489-497.

② G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

③ Coura, Jim; Anbour, Mellissa. "GreaterMuscle Hypertrophy During Resistance Training with SupplementStrategy." Drugs & Supplements in Exercise & Sport 1 (2017):20-25.

④ Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance in overweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).