前言：
（不建议长时间热身，最新研究表明长时间热身不利于肌肉发挥最大力量，下图每个动作20s就够了）
然后进入肌肉训练，热身组用最大重量的50%做2*15RM。例如卧推最大重量为100kg，那么用50kg做两组15次的卧推就可以开始正式训练了！
大肌肉群主要分布在：肩胸，背，臀腿。
对于入门健身爱好者，以下是一周3-4次训练的计划（如无特殊说明，所用重量为最大重量的80%，最大重量是自己仅能完成动作1次的重量，尽量挑Day 1-3的动作做，如果状态不好可选用day4的肩部和腹部训练）
Day 1. 胸部 （参考视频：http://v.youku.com/v_show/id_XNjg3NzcwMDk2.html?from=s1.8-1-1.2）
杠铃宽距卧推4*12RM，组间休息 1min
（动作要点- 下行时候放到乳头部位再推起，肩膀向后收紧，感觉是肩胛骨向后使劲夹紧后背，意念放到胸肌上用胸肌“夹起”杠铃而不是胳膊“推起”杠铃。在最高点胳膊不要锁定，也就是上臂与前臂之间有一点点夹角而不是伸直胳膊）
杠铃上斜卧推4*12RM，组间休息 1min
（动作要点- 下行时候放到锁骨处再推起，肩膀向后收紧，感觉是肩胛骨向后使劲夹紧后背，意念放到胸肌上用胸肌“夹起”杠铃而不是胳膊“推起”杠铃。在最高点胳膊不要锁定，也就是上臂与前臂之间有一点点夹角而不是伸直胳膊）
哑铃上斜卧推 4*10RM，组间休息 1min
（动作要点- 下行时候尽量向下，充分拉伸胸肌，肩膀向后收紧，感觉是肩胛骨向后使劲夹紧后背，意念放到胸肌上用胸肌“夹起”哑铃而不是胳膊“推起”哑铃铃。在最高点胳膊不要锁定，也就是上臂与前臂之间有一点点夹角而不是伸直胳膊）
哑铃飞鸟 4*10RM，组间休息 1min
（用小重量，例如7.5kg或者10kg。动作要点- 胳膊成135度向外打开，到最低处用胸肌发力夹起胳膊。可以想象自己在抱着一个圆筒要夹着圆筒。全程注意肩膀要下沉，可以夹紧后背来实现）
夹胸器 4*10RM，组间休息 1min
（用小重量，例如20kg或者25kg。动作要点 -胳膊成135度向外打开，到最外处用胸肌发力夹起胳膊。全程注意肩膀要后沉，可以夹紧后背来实现）
Day 2. 后背（最好有握力带，不然会因为前臂和手无力影响训练，参考视频：http://v.youku.com/v_show/id_XMTUzNjg3MzIw.html?from=s1.8-1-1.2）
正手宽握引体向上 4*10RM，组间休息1min
（想象自己的前臂加手是一个“钩子”，是把身体吊起来的装置而不是发力装置。绷紧后背，夹紧背阔肌来发力，然后用上臂带动肩膀从而拉起自己，如果做不了可用上图的方法进阶）
坐姿划船 4*12RM，组间休息1min
（全程沉肩，身体反弓保持下背紧张，向后拉的时候想象要夹住一根铅笔，手臂尽量贴近身体）
俯身杠铃划船 4*12RM，组间休息1min
（身体反弓保持下背紧张，向上拉的时候想象要夹住一根铅笔，手臂尽量贴近身体）
宽握高位下拉 4*12RM，组间休息1min
（身体反弓保持下背紧张，向下拉的时候想象肩胛骨要夹住一根铅笔，从肩胛骨开始发力，带动上臂拉下横杆，前臂和手作“钩子”用，尽量不要参与发力）
哑铃划船 4*10RM，组间休息1min
（俯卧在椅子上，向上拉起哑铃时候手臂贴近身体，夹紧并且向上翻转背部肌肉带动手肘，从而顺势拉起前臂和哑铃）
Day 3. 臀腿 （参考视频：http://www.tudou.com/programs/view/_p9kcoaj5zc/）
负重深蹲 4*10RM，组间休息1min
（动作要点- 腿分开到略超过肩宽，脚尖朝前，全身肌肉绷紧，核心尤其要收紧。蹲下时候膝盖尽量不要超过脚尖，上半身可自然向前倾斜至和大腿保持30度，蹲下到到大腿与地面平行后站起。站起时候想象有一根绳子在拉着自己的头发，上半身像是被拉起，绷紧核心，臀大肌发力举起上半身）
箭步深蹲4*10RM，组间休息1min
（挑选合适的重量，注意尽量不要膝盖超过脚尖，站立起来时候绷紧臀大肌发力撑起身体）
屈膝硬拉 4*10RM，组间休息1min
（双腿略宽于肩，屈膝俯身，双手正握杠铃，下背收紧。拉起时候从臀大肌用力绷紧开始发力，拉起后挺胸上背肌肉后翻，然后缓缓区腿放下）
腿举 4*10RM，组间休息1min
（腿分开到略超过肩宽即可，此动作很安全，保持全身肌肉紧张放心做就好）
Day 4. 肩部&腹部
哑铃侧平举 4*10RM
（用2.5kg或者更小的哑铃，上身微微前倾，核心部位收紧，想象着是由肩三角肌肉把胳膊肘的部位带起来，而不是前臂）
哑铃前平举 4*10RM
（用2.5kg或者5kg的哑铃，想象着是由肩三角前侧把胳膊带起来）
坐姿哑铃推举 4*12RM
（调整长椅至70-80度，背靠椅子坐，想象着是三角肌把哑铃举起，到最高处胳膊不要锁定）
颈后推举 4*12RM
（用小杠铃宽握，想象着肩三角后部和斜方肌发力举起杠铃，到最高处胳膊不要锁定）
卷腹 4*30RM
（想象着是由腹肌把身体带起来，卷起到身体与地面呈30度为止。动作不要快，要缓而稳）
仰卧抬腿 4*30RM
（想象着是由下腹肌把腿抬起，太起到到30度放下。动作不要快，要缓而稳）
