生活中，你有没有遇到过这样的人：他们极度敏感易炸，你不经意的一句话，就会瞬间“点炮”。虽然你完全没有恶意，但是对方却认定了你是在攻击他。你就事论事，他们却解读成“恶意针对”。
比如你和妈妈说，今天的炒鸡蛋太咸了，下次少放点盐。妈妈一下子就爆了：“天天伺候你，你还挑三拣四。看我不顺眼少回来！”你只是客观陈述菜咸了，却被妈妈一阵莫名其妙地输出。很多时候，你也很困惑，觉得自己是不是真的说错了什么，冒犯了别人。然而，从心理学角度看，却没有那么简单。
心理学上有个概念，叫“自我分化”（Self-differentiation）。它指的是，个体在成长过程中，逐渐会把“我是谁”这件事，从外部的评价中分离出来。这个过程完成得越彻底，个体的自我分化程度就越高。
就拿上面的例子来说，你说妈妈炒的菜咸了，而妈妈却在潜意识里把“自己炒的菜”当成了“自己人格的一部分”。你说菜咸了，就是在说她不够好。你否定的不是菜本身，而是她这个人。所以，她就会情绪失控。而一个自我分化程度高的妈妈，就能很清晰的意识到，你只是在陈述一个客观事实——炒鸡蛋太咸了，并没有任何攻击她本人的意思，她能相对冷静、理智地面对不同的意见。
那么为什么有些人会在成年后，仍然没办法做到自我分化呢？因为个体出生时，都天然地将自我寄托在父母身上，我们的身份感、安全感、认同感、价值感，都来源于对“我是这个家庭一部分、我是父母的孩子”这个认知。
长大后，个体也自然而然地把“自我”寄托在自己喜欢的人和事物上。一旦有人否定我们的兴趣爱好、挑剔我们做的事、不认同我们选择的朋友或伴侣，我们就会下意识地认为对方是在否定“我这个人”。
在成长中，如果我们始终没能完成把“自我从外部世界分化出来”的心理历程，就会经常性地把“别人对自己的评价”当成“我是谁”。这就会导致以下几种行为模式：
第一种，是对别人的眼神、语气、一切言行举止高度敏感，总是忍不住揣测、反复验证，内心戏多多：“TA是不是讨厌我？”“老板是不是对我不满意？”“TA这么说话是瞧不起我吧？”这在本质上就是自我价值感不稳定，主体性缺失，把一切外界变化都当成了对自我价值的评判；
第二种，是在情绪压抑许久之后突然爆发，用极端、激烈的方式去表达长期累积的不满。这些情绪的发泄，并不是为了处理问题，而是在为那个“被忽视的自己”争取一点点存在感，但是这种方式不仅无法真正解决问题，反而会使人际关系陷入巨大的麻烦；
第三种，是讨好与压抑并存。在表面上小心翼翼地避免冲突，背后却充满焦虑、不安，甚至隐隐地生出怨怼。这种人在关系中会非常心累和内耗，因为他总觉得别人随时可能讨厌自己，而一旦真的感受到“拒绝”或“否定”，内心的羞耻感就会像洪水一样冲垮所有的安全感。
如果你发现自己身上也有这些特征，那你或许正处在一种“未完成的自我分化”状态。你并不是“敏感易怒没涵养”，你只是把自我完全安放在外部世界，而不是放在自己心里。那么，如何摆脱这种状态呢？
首先，你需要重新认识“我是谁”。你不是父母的延续，也不是老板的螺丝钉，更不是伴侣眼中的投影。你的性格、思想、好恶，都是你“作为一个独立个体”在这个世界上的印记。这些印记，别人可以喜欢，也可以不喜欢。它们的价值，不该由他人来决定，而是由你自己内在的价值体系来评判。而这，就是恢复自我主体化的过程。
其次，你要学会“说不”的能力。很多人在关系中谨小慎微地讨好着，哪怕委屈自己，因为他们害怕失去这段关系，害怕不被爱、不被接纳。然而，一个高自我分化的人，能委婉而大胆地表达自己的立场，更要意识到“拒绝一件事”不等于“否定这个人”。你可以从生活中的小事开始“说不”，比如不想参加聚会的时候直接拒绝，不需要给出太多理由。当你习惯了扮演“拒绝者”的角色，也更容易理解“被拒绝”不是灾难，只是一种边界的设立。
最后，建立起稳定的内在支撑系统。很多人容易情绪失控，是因为他们内在不稳，没有“根基”。你可以从写日记、冥想、运动、独处等方式开始，寻找能让自己寄托精神的“支点”。你的内在，才是你真正的家，而不是那些你试图讨好或依赖的外部世界。
完成“自我分化”，你就会发现，别人的意见不再主导你的情绪。当你可以对一个反对意见微笑着说：“我尊重你的看法，但我依然坚持我的选择。” 那一刻，你就拥有了真正的自由。
