第5章 代谢调节训练

1. 慢跑有益于身体健康，而且能够有效地燃烧热量，是一种有效的运动方式。但很多人根本不喜欢跑步，而且跑步会给身体带来冲击力。跑得越快，脚着地时受到的冲击力越大，越有可能受伤。

2. 心血管训练通常指一种训练模式，主要目的在于改善心脏与肺部功能，即肺部将氧气送入血液进入体内循环并排出二氧化碳的能力。

3. 代谢调节训练有助于提高身体代谢效率，从而提高热量的消耗。

了解你的代谢

循环训练可以增加瘦体重，提高身体生产和消耗能量的效率，是一种有效的代谢调节方法。学习用一种设备进行循环练习，不仅可以进行代谢调节，还能够节省时间。而且相比传统的练习，循环练习动作较快，更容易被人们接受

运动后过量氧耗

1. 循环训练可以有效地提升运动后过量氧耗，使身体在训练结束后继续燃烧热量。

2. 关于高强度间歇训练（High-intensity interval training，HIIT）的研究表明，训练强度会影响EPOC，而训练的持续时间未必会影响EPOC。

3. 由于HIIT会给身体施加更大的负荷，因此在高强度训练之间应保证至少48小时的恢复时间，而且这种高强度训练每周不要超过3次。

循环训练与高强度间歇训练

1. 通常，循环训练是针对特定部位的一系列练习或连续无间歇地完成一系列动作模式的练习。

2. 我们拥有的最有限的资源是时间。我们通常并没有足够的时间去完成我们想要做的事。高强度间歇训练可以在短时间内达到训练效果，并有助于养成坚持训练的习惯。

3. 以下列举的4点原因，能够解释为什么HIIT的循环训练是一种有效的代谢调节训练，仅供参考。

a) 工作繁忙，训练时间有限。HIIT可以在30分钟或更短的时间内完成，在有限的时间内产生最佳的效果。

b) 长期进行相同的有氧训练，已经达到平台期。基于HIIT的循环训练可以增加强度，增加身体负荷，有助于取得长期效果。

c) 想要通过训练达到减肥目的。HIIT可以在更短的时间内燃烧更多的热量，随之而来的EPOC效应也有助于在练习后继续消耗能量。

d) 喜欢训练。喜欢是坚持长期训练的最佳动力，只要能达到训练目标，随时随地都可以进行HIIT。但要确保足够长的恢复时间，而效果往往在这段时间体现出来。

4. 进行HIIT循环训练时，将练习强度设置为7～10，在循环间歇时尽量恢复正常呼吸。将代谢调节时间控制在30分钟以内，以确保能量来源于碳水化合物或脂肪，保证有足够的蛋白质用于训练后肌纤维的修复。

间歇与恢复

1. 完全恢复可能需要3分钟，休息60～90秒能补充约80%的ATP。如果想再进行高强度的训练，就需要保证充足的休息时间。

2. 但HIIT之后也不能什么都不做，应该进行些低强度的灵活性训练或是核心训练。灵活性训练有助于促进身体积极恢复，从而为迎接更具有挑战的练习做好准备。

能量的消耗

1. 合理的热身是非常重要的，因为5 ～ 8分钟的热身后，身体才能有效地通过有氧代谢产生能量

2. 一旦达到氧耗的稳定状态，有氧代谢就能够提供所需的大部分能量。

3. 在高强度训练后，应适当摄取一些含碳水化合物的食物，这些碳水化合物可以产生肌糖原，为下一次高强度训练提供充足的能量。

4. 训练后，至少保证48小时的恢复时间，以补充消耗的能量，并避免蛋白质的消耗，从而为肌肉的修复提供充足的肌蛋白。

代谢调节等于肌肉生长

1. 如果训练强度没有达到肌肉疲劳阈值，就不会促进肌肉生长。

2. 中高强度的训练会让你在结束时感到一些疲劳，难以再继续进行相同强度的训练。而且训练后的第二天身体不会感到很酸痛。如果仍感到肌肉特别酸痛，就表明训练强度过高或损伤了某些组织，此时应休息几天。

代谢调节训练的具体方法

1. 代谢调节训练主要有两个目的，一是提高运动中产生能量和为工作肌提供能量的能力；二是燃烧热量，以消耗多余的脂肪并保持较标准的体重。

2. 在循环训练中提高训练强度有两种方法：一是增加重复次数；二是在规定时间内尽可能增加重复次数。