#素食金字塔#
每天六杯水➕运动
每餐水果蔬菜、全谷物、豆类
每日坚果种子、植物油脂、豆奶
每周甜品
#素食营养搭配#
合理膳食口诀
一、二、三、四、五，
红、黄、白、绿、黑。
#一、二、三、四、五#
“一”是指每天喝一袋豆奶，它的主要目的是补钙（钙食品）。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，所以喝豆浆比牛奶好.
“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。
“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或二两面筋、大豆蛋白素肉块。
“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮（粗粮食品），棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七、八分饱最合适。
“五”就是500克蔬菜和水果（水果食品），相当于八两蔬菜（蔬菜食品）二两水果，补充维生素和纤维素（纤维素食品），能起到预防癌症（癌症食品）的效果。
#红、黄、绿、白、黑#
红色主心
所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等;
绿色主肝
所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜;
黄色主脾
所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等;
白色主肺
所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等;黑色主肾，所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。
#身体五大系统#
消化系统
需要黄色微甘甜的食物来营养。像南瓜、玉米、黄豆、杏、香蕉、柠檬、橙、小米等，可调节肠胃消化功能和减少色斑，养脾。
呼吸系统
需要白色微辛辣的食物来营养。像茭白、土豆、莲藕、冬瓜、平菇、白花菜、白萝卜等，可预防溃疡和安定情绪，养肺。
循环系统
需要黑色微咸的食物来营养。像黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、香菇等，可增强造血功能，通便、养发，养肾。
免疫系统
需要绿色微酸的食物来营养。像芹菜、西兰花，包括各种绿叶蔬菜等，含丰富的叶酸和钙，养肝。
内分泌和血液系统
需要红色微苦的食物来营养。像西红柿、红辣椒、红薯、草莓、红枣、西瓜、大枣、桂圆、茄子、紫菜、紫椰菜、紫葡萄等，可增强毛细血管弹性、改善心血管功能，养心。
所以红黄绿白黑五色，酸、甜、苦、辣、咸五味的食物，就是我们每天都应该吃到的，这样我们的机体才获取了均衡的营养。由此研发出素食五色、一菜三色的原则，也就是，每一道菜运用三种不同颜色的食料来烹调，就可以保证每天吃到五种颜色的素食。
#素食营养#
1 糖
谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
2 脂肪
豆类、核仁、植物油。
3 蛋白质
谷类、豆类、坚果、芽菜。
4 维生素
维生素A——红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐。
维生素B1——米、面、豆类、各种核仁、芽菜、水果、蔬菜、葵花子。
维生素B2一豆类、各种核仁、芽菜、胡萝卜、水果、蔬菜、紫菜。
维生素B3一米、面、干果、芝麻。
维生素B6一芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生。
维生素B12一紫菜、苜蓿。
胆碱——豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐——所有天然食品中都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。
维生素C——水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆。
维生素D——番茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维生素E——各种核仁、植物油、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素——黄豆、黍米。
维生素F——植物油、葵花子、黄豆、小麦草、各类核仁。
维生素H——植物油、葵花子、黄豆、小麦草、各类核仁、花菜等蔬菜、全谷、豆类。
维生素K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物——水果、荞麦。
5 矿物质
磷——几乎所有食物都有，以豆类、面粉、瓜子最多。
锌——绿色蔬菜、芝麻、各类核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。
镁——深绿色蔬菜、全谷类、豆类、黍米、苹果、柠檬、蜜糖、各类核仁。
铜——各类核仁、豆类、蜜糖、提子干、水果、菜茎根。
钙——深绿色植物、花生、核桃仁、蜜糖、苜蓿芽。
钼——豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。
钴——绿色蔬菜、水果、豆类、提子干。
钾——全谷食品、蔬菜、豆类、葵花子、苜蓿芽。
钠——盐、芹菜、苏打粉、海带。
硫——卷心菜、甘蓝。
碘——紫菜、海带、粗海盐、洋葱。
氯——全麦面粉、盐、粟米油、橄榄。
铬——全谷麦片、酵母、粟米油。
氟——多种蔬菜、茶、加氟的饮用水。
硒——全谷、花菜、酵母。
硅——番茄。
