10岁正是长身体关键期，不能饿肚子、不能不吃主食，只做控量+调饮食+规律运动，慢慢降体重，不影响长高发育。
一、饮食方案（核心！不用节食）
1. 三餐原则
- 早餐必须吃：鸡蛋1-2个 + 纯牛奶/无糖豆浆 + 全麦面包/玉米/红薯
不吃：油条、油饼、甜面包、甜牛奶、奶茶
- 午餐正常吃：半碗米饭 + 大量蔬菜 + 瘦肉/鸡肉/鱼肉/虾
少吃：肥肉、红烧肉、油炸食品
- 晚餐少吃主食：不吃白米饭面条，换成玉米、红薯、山药，多吃蔬菜、少量肉
晚上7点前吃完晚饭
2. 严格戒掉（发胖元凶）
- 所有零食、薯片、饼干、糖果、巧克力
- 饮料全部停：可乐、雪碧、果汁、奶茶，只喝白开水
- 油炸：炸鸡、薯条、汉堡、烧烤尽量不吃
- 夜宵绝对不吃
3. 日常小规矩
- 吃饭细嚼慢咽，不边看电视边吃饭
- 水果只吃：苹果、橙子、猕猴桃、草莓
少吃高糖：西瓜、葡萄、榴莲、荔枝
- 每天只吃1种水果，下午吃，不饭后马上吃
二、运动计划（每天坚持，不累好完成）
每天累计运动60分钟，分早晚做，孩子容易坚持
1.早上：起床后快走/慢跑 20分钟
2.放学后：- 跳绳 1000个（分5组，每组200个）
- 或者周六周日 打篮球、骑自行车、跑步、踢毽子 任选
3.睡前：原地踏步、拉伸10分钟
禁止：长时间躺着玩手机、看电视、久坐不动，每天看电视、玩手机总共不超过30分钟。
三、作息习惯（瘦得更快、还长高）
- 晚上9:30前睡觉，绝不熬夜
- 每天多喝水，一天喝1200-1500ml温水
- 不趴着躺沙发、少久坐，多站立走动
四、家长必看
1.全家一起清淡吃饭，不单独给孩子做减脂餐。家人可以陪同锻炼、不吃零食等，一起参与，鼓励支持。
2.少吃大餐、多户外运动，不暴饮暴食，三餐规律就会慢慢瘦。
3.先坚持1周，慢慢1个月，2个月……体重明显下降，体态也会变挺拔。
