这次在伊文的学富社用创意阅读法读了《终结拖延症》这本书。

在《终结拖延症》这本书里，对拖延有很明确的定义：拖延是对具有时效性的活动进行不必要的推迟。

所以以拖延主要是针对有确定目标并有具体的时限的活动。

拖延症是近几年经常听到的一个词。之前应该更多的是用“懒”这个词，很多用在工作上，主要是因为工作，分工明确，确认具体需要做什么，需要达到怎样的目的，有原定的目标和计划，迟迟没有实施能明确判定，但之前在生活中没有比较明确的要求和计划，结果是很多事情当天或一段时间没有做完，就用“懒”来概括这样的结果。

01拖延症认知上问题

常见的拖延类型分：期限拖延，个人事务拖延，简单拖延，复杂拖延、症候、防御反抗和坏习惯。

期限拖延，是说时间节点是无法控制的，却还是要等到黄花菜快凉了才紧急处理。

个人事务拖延是推迟早该进行的活动，最后导致自己倍感压抑和恐惧。就比如自我成长的学习，因为只是跟自我有关，意识不强，就没有具体的开始时间和期限，虽然是重要的事情，却一直推迟行动。

简单拖延是不作为的拖延方式，遇到不开心的或者觉得很难的事情就停止不做，犹豫不决导致拖延。这种拖延经常受情绪的控制。

复杂拖延，因为各种相关因素导致的拖延，包括情绪自我否定，追求完美等各种原因。

症候、防御、反抗和坏习惯，这种拖延表现为明知道持续活动会带来不好的结果，但仍然迟迟不愿意改变，或者是明知道某种习惯可以改变现在的症状，却总是不开始。

从这5个导致拖延的认知上的原因可以看出拖延症状主要原因在于自己的情绪，太关注于内在的一些思维习惯。因为情绪问题延误做真正重要的事情。

如果要改变拖延症，跳出自我的局限，通过了元认知来了解了自己的问题，就是改变拖延过程中的思维提高效率。有三种方法可以做到这一点。

第一、自我倾注视角而改为自我观察视角。把注意力放在提高工作效率上，而不是导致拖延的障碍心理。

第二、经常写拖延日记。记录在拖延过程中的心理活动和原因有助于改变和调整自己拖延的心理活动。坚持记录感受和行为并反思也有助于了解和改善日后的拖延行为。

第三、通过5步改变法，先觉察自己的拖延症状，然后实施改变拖延的行动，在改变行动的过程中慢慢进行调解，而且接受拖延的事情，最终达到实现高效的过程。

导致拖延的原因有几种：

第1种：明日再做思维，总是把不重要的事情关联在必须做的重要事情上，然后先做没那么重要的事，却把重要的事情往后推迟。比如我写文章、画画的时候，总是想等有灵感，什么时候来是不能把握的，这就是给自己的一个借口。

第2种：倒推策略，也是给自己找的借口，同样在画画的时候画不出来，就在想自己为什么画不出来，没有灵感？构图不熟悉？配色不够好？反正就停止原创而去做一些其他更简单的事情。

第3种：自设障碍和延迟，在碰到困难和障碍的时候自己脑补过程的艰难和失败以后面对的压力和其他人的想法。导致自己迟迟不敢行动。在面对领导的压力，特别容易夸大将面临的压力。

第4种：反事实思维，在事情有不好的结果以后，追究导致结果的原因是积极的措施，但因此否定自己，产生焦虑，而不是想着去改进改进方法就得不偿失了。

要改变这些导致拖延的思维可以用abcde方法：A是指诱因，b是这种诱因导致的信念，c是在这种信念下产生的结果。d是对拖延的干预。e是对抗拖延产生的效果。

通过abcde方法对拖延思维产生质疑。能减少拖延思维自发的概率。拖延思维对抗最有效的方法是必须明确科学并且是灵活的，要确定做的事情是有明确的时间限制的和结果标准的。

02拖延症情绪上的问题

了解了拖延思维，要改变并不是一蹴而就的事情，拖延总是会反复。所以还要通过锻炼和强化抵制拖延的冲动。

锻炼情绪肌肉先要以健康的情绪能力为基础，积极开朗，然后通过三个步骤来建立情绪肌肉。

第一、通过接纳培养耐力。

第二、重新认识来自自我和外界的压力。并将它转化为机会和挑战。

第三、追求卓越，实现和发挥自己的最佳才能。

情绪可能受到心境的影响，但很多人并没有意识到这一点。人们心情不好的时候，就愿意躺尸或者暴饮暴食，或者是选择休息来对抗自己的负面情绪，站在另外一个角度，这就是一种，因为情绪导致的拖延。

不管是因为其他原因，还是任务本身带来的压力和焦虑。通过锻炼情绪肌肉可以更容易应付必然存在的一些不便、不确定性和情绪上的焦虑。

拖延是为逃避而做出的冲动反应，可以用purrrrrs方法来减缓拖延反应，简单解释是通过暂停、遏制冲动、反思、作出选择、回顾和修正。长期坚持这样的练习巩固战托效果。

另外压力也会导致拖延。

一般压力来自于几种情况：

第一、工作和生活厄等外界的压力。

第二、来自自身的焦虑和对自己的期待以及对失败的恐惧带来的压力

第三、担忧，焦虑和抑郁等各种复杂的情况也会带来压力。

要缓解压力，可以承诺自己和主动去应对来自各方面的压力，接受即将发生的情况的各种不确定和模糊性、经常锻炼身体和释放压力，更不要太在意他人的评价，都能对压力建立缓冲。

03战胜拖延症的行动技巧

不过行动还是会因为犹豫不决难以实施。因为犹豫导致拖延主要是4种原因：错觉、直觉启发、担忧和模糊

从行动上战胜拖延症有几个技巧：

1、思维终止，一旦有拖延的想法，先终止这样的行为

2、写任务表，一次最多写5个最重要的任务，一一解决。

3、划任务单，把任务步奏具体写出，完成一个步奏划去一个，给自己激励和信心。

4、逆向计划，确定自己的目标，反推计划

5、为高效而组织，通过组织系统来提高日常的工作效率

6、跬步千里法，通过微习惯来战胜拖延

7、5分钟计划法，以5分钟为一个工作时间单位，减少工作压力

8、三档分类系统，把事情分成追赶、跟进和超越

9、集结起来，把不需要自己做的事情打包外派。

要终止拖延症最重要的是挑最重的事情，采取主动策略，立即行动。