亲爱的学富社的朋友们，大家好！这段时间跟着伊文老师的炼书成课活动，读完了威廉·克瑙斯的《终结拖延症》，在此做个简单的分享。

本书的作者威廉·克瑙斯是美国著名的心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验。，所以他提出的改变拖延的方法是有科学依据的。

下面我从什么是拖延？为什么会产生拖延？怎么解决拖延？这三个方面来进行我的分享。

一、什么是拖延？

你可能会像我在读这本书之前一样，了觉得自己对拖延熟悉得不得了，甚至还可以举例来说明。

可是看完书本对拖延下的定义，你会发现和自己了解的还是有差别。

书上说，拖延是一种推迟做事的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。

其中的逻辑是：拖延 —— 短暂放松 —— 强化拖延倾向 —— 形成拖延习惯。

拖延会导致我们行动力变差，效率变低，产出变少甚至没有产出。在职场上可能影响到领导和同事对我们的评价，从而影响我们自的职业发展之路；有的拖延甚至会严重损坏我们的身体健康，比如，因为想要逃避不想做的事而熬夜刷剧，然后再加上没完成任务的焦虑不安，严重影响身体健康。

二、为什么会产生拖延呢？

拖延的产生与心境、气质、信念及大脑的处事方式等等有关，有些拖延还与焦虑情绪有关，比如因他人的评价或是活动评定规则而感到不舒服。

拖延产生的原因多种多样，但归纳来看就是以下两种：

原因1：给自己贴拖延症标签，会合理化和强化自己拖延的行为。

-其中的逻辑是：拖延症标签 —— 拖延行为。

原因2：因为追求完美，害怕失败或者担心自己做不好而抗拒做这件事，进而拖延。

-其中的逻辑是：对成败的看法 —— 害怕失败、害怕做得不好 —— 这种害怕造成压力、焦虑、痛苦 —— 拖延不去做。

三、怎么解决结拖延呢？

书本上从三个方面入手解决，分别是认知方法，情绪方法和行动方法。

首先是认知方法，只有当我们意识到或者说觉察到自己在拖延，我们才有可能去终结拖延，所以，觉察是第一步。

要从拖延的道路转移到高效率的道路上，我们需要做出一种转变：从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。

身处自我倾注状态时，你的注意力投向了自己内部，是拖延的根源，而自我观察状态，能够帮助我们监控自己的想法、感受和行为，并且基于观察，得出有理有据的推理和论断，同时预测所有不同情况的结果；最后理智地行动，以达到自己推论出的积极结果。

我们可以借住ABCDE思维来对抗拖延，A（aversive or activating）代表了诱发性事件；B（believe）代表个体对诱发性事件产生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估；C（consequences）代表信念的产物，也就是情绪或行为的结果；D（disputing）代表的是对原有的拖延思维进行干预，并且用相反的信念去代表原有的想法；E（effect）代表的是这种对抗拖延思维所产生的效果。

举例来说，你本来定了每月复盘的目标（A），但如果有一个月，你觉得自己没有做什么有价值和意义的事，加上又没有谁监督（B）；你就会拖延着不去做（C）。

现在来运用ABCDE思维来对抗拖延思维，坚持月复盘可以提高我们的成就感从而让自己变得更自信，也可以提高自己的写作能力，这两项能力都是非常重要的能力（D）。思维转变了以后，你就会认真对待月复盘工作，从而坚持每月都做（E）。

其次是情绪方法。

情绪方法需要我们锻炼情绪肌肉，何为情绪肌肉？情绪肌肉是指，当我们出现情绪想要拖延时，能够有效的识别自己的情绪，并作出相应有意的判断，从而更加高效主动做事的能力。

锻炼情绪主要有三个步骤，第一步是通过接纳培养耐力；第2步是对自我和外界困难形成的威胁进行重构，并将其转化为机遇或挑战；第3步是追求卓越，发挥自己的最佳才能。

当察觉到有拖延情绪时，我们可以进行一个短期与长期的效益分析，即：拖延短期会带来什么效益？长期会带来什么效益，而反过来，立即行动的话，短期会带来什么效益，长期又会带来什么效益？

然后从损害的角度来分析，拖延短期会带来什么损害？长期会带来什么损害？相反立即行动，短期又会造成么损失？长期来看又会造成什么损失？

这里介绍一下PURRRRS练习，来帮助们锻炼情绪肌肉，来减缓拖延行动。P，Pausr暂停，是察觉发生了什么；U代表遏制冲动；R，Reflect反思，包括此刻的感受，目标以及实现路径；R，Reason推理，包括刚才提到的长期短期的收益与危害；R，Respond作出选择，R，Review and Revise回顾与修正；S，Stablize，巩固练习。

PURRRRS和上文提到的ABCDE，其实是类似的，同样都是在察觉到拖延的情况之后，通过多角度思考，然后做出更加理性的选择。

最后来说一下行动方法。

结束拖延最好的方法就是立即行动，在认知层面，我们调用了自己的元认知，对思维或思考的过程本身加以思考，看清拖延思维与其后果之间的关联。

到了行动层面，我们要先挑选出什么对自己是最重要的，然后立刻去做。可以借用经典的时间管理方法当中按照紧急与重要两个维度形成的矩阵，筛选对自己来说既紧急又重要的事情。

如果你纠结于做决策，请记住，“没有完美的决策”。做出决定后，就马上开始第一步行动，然后过程中慢慢调整。

我们不需要很厉害才开始，只有开始了才会变厉害！

比如卖课，我们很多人觉得自己准备得不够充分，认为自己给出的东西价值不够，这其实是一种错觉！

能不能给出价值，重要的是自己有没有先去“给”，能不能勇敢地迈出“卖”的第一步。

简单总结一下，我们只有清楚地知道拖延的概念，明白拖延是一种习惯，并且知道产生拖延的原因，才能接受作者说的从认知、情绪和行动三个方面来终结拖延。

如果你也有严重的拖延症，希望今晚的分享能帮到你，如果你真的想要改变自己拖延的习惯，强烈建议你阅读《终结拖延症》这本书。