这几天大风刮的邪乎，所以就没跑步，不过磨刀不误砍柴工，正好学学营养这块的知识
第一步：计算BMR（单位是千卡）
女性：BMR=65+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）
男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
第二步：计算每天所需总热量
使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375
中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步：按照三大“燃料”之间的比例
即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取的各物质的量。
例：第一步计算出所需热量为1500千卡，前期按稍微运动，则所需
碳水化合物：1500*1.375*55%/4=283g
蛋白质： 1500*1.375*15%/4=77g
脂肪： 1500*1.375*30%/9=69g
（例子中需要除以4和9的原因：在体内燃烧（分解）1克碳水化合物内为4kcal；1克蛋白质为4kcal，1克脂肪为9kcal）
另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。
对于普通人来说，蛋白质这个“燃料箱”到底存放多少蛋白质合适，这是我们应该考虑的。
鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；
适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
常见食物营养含量：
100G米饭有25G碳水化合物
切片面包一片是50g左右
100g熟牛肉含蛋白质20g
100ml牛奶含蛋白质3.2g
一个鸡蛋含蛋白质7g
