拆页十六 乐活人生的ABCDE 《活出最乐观的自己》

【R阅读原文片段】

在第三章中，我引用了心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

现在我要教你如何去中断这个恶性循环：第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。

在你记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。

如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面教你如何去改变它。第一步是了解自己的想法是可以反驳的；第二就是去反驳它。

有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事；第二个方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当你遇到同样的情境时，你就不会再抑郁。

D是反驳（disputation），E是激发（energization）。有四种重要途径，可以使你的反驳更令人信服：

1.  找出证据，证明原先的想法是不正确的；

2.  探索其他可能性，先搜索一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。

3.  用反问的方法来给自己积极的暗示——即使消极的想法是对的，但那又怎样？

4.  寻找用处，坚持这个想法可能会引起更多的痛苦，它对我有什么好处呢？

【I用自己的语言重述知识】

心理学家埃利斯所开发的ABC模式其实是很经典的人际模式，被广泛运用于心理学领域，有很大的应用价值。（What）ABC模式通俗一点来说，就是——并非事件本身导致了结果，而是事件发生之后我们所产生的情绪、感受、信念导致了结果的不同。即事件（Adversity）-信念（Belief）-结果（consequence）三者之间是导致和唤起的关系。所以当事件发生之后，我们如何去解读事件，我们如何去理解事件发生的原因，就成为了接下来我们做出何种选择的关键。

（Why）当我们留心去观察、记录我们生活当中ABC是如何运作时，我们会有所觉察：我们对事件的解释是乐观、积极的，抑或是悲观、消极的。同时由此并不难得出：悲观的情绪让我们颓废，想要放弃；而乐观的情绪让我们振奋，激发出我们再次尝试的勇气。

（How）改变我们消极情绪的方法可以分为两步：

第一步，去发现ABC之间的联系，认识到它们是可以被改变的；这其中的关键是观察。

第二步，就是去反驳（D）它，从中获得被激发（E）的力量；这其中的关键是反驳。

那么我们如何反驳，才能改变我们消极的观念？

有四种方法有助于我们实现对消极观念的反驳：

1.  找出证据，证明原先的想法站不住脚；

2.  寻找导致事件发生的其他可能性，要做到不钻牛角尖，才能走出悲观的泥沼；

3.  通过反问，给自己一些积极的暗示；

4.  寻找用处，消极想法也会有作用的，透过消极观念去看它的存在所能给我们带来的价值。

【A1过去的相关经验】

一直以来，我的自我价值感都很低。他人一点不经意的举动就会引发自己对自己消极的认同，时常怀疑自己又是哪里做错了，对方是不是不喜欢我，我总要被当作透明人等等。就拿上周六下午和朋友约下午茶那件事来说吧，约定的时间到了，朋友没有来，打电话不接，微信不回。我就很怀疑自己，是自己不招人喜欢导致的朋友不来吧，结果让自己郁闷了半天，还打算下决心今后再也不约人见面了。后来朋友主动联系自己，说是带孩子出去玩，忘了带手机，非常抱歉，连忙赶了过来，还请我喝了下午茶，我才知道是我想错了。

（反思）是我对事件不正确的理解导致了消极情绪的产生，而这样的ABC模式时常在我的生活中发生，致使我的生活时常阴郁，得不到应有的快乐。我需要打破我惯有的ABC模式，用反驳和激发（CD）帮助自己建立新的ABC连接，重新找回自信、乐活的人生状态。

【A2（将来如何应用）】

目标：从今天开始的一个月时间内，用乐活人生ABCDE法唤起我对工作的信心，提高工作主动性。

行动计划：

第一步，发现自我惯常的ABC模式：

事件（A）--昨天，领导让我把之前一直是我负责的工作交由人事专员负责。

信念（B）--我很不重要，我的工作很容易被人取代，我甚至比不上一个刚毕业的人事专员，我会不会有一天被解雇。

结果（C）--我昨天一天情绪都很低落，很没信心，接下来的工作更加做不好了，被领导责备我很令她难堪。

第二步，用反驳（D）的方法打破原有的ABC模式，激发（E）出新的信念来。

反驳（D）--领导让我把我之前负责的工作转出去，并不必然因为领导对我不满意，或许是因为领导有更重要、更有建设性意义的事情让我去做，而不想让我在低价值的事情上耗费过多的精力（其他可能性）。事实上，人事专员的工作是比较繁杂、琐碎的，而我的工作是具主导性意义的（证据），我并没有被取代。领导的这一举动也迫使我去反思，我的工作是否用心到位了？是否还有可改善的空间？（反问）不过，话说回来，我的担心并非毫无价值，危机意识一定能激发出我更好的工作成果（用处）。

激发（E）--我能看到人事专员的价值，我也能看到我的价值。我的工作还存在可改善的空间。既然领导要给我委派更重要的任务，我一定要用心、高质量完成，充分体现我的价值，一定不让领导后悔当初选择了我。