每天都浪费很多时间在聊微信、刷微博上，一天下来感觉啥也没干，满满的内疚感，怎么办？

如果你看过TED“你有拖延症吗？”就会了解，几乎每个人都或多或少地有拖延症，在人类大脑里不仅有一个理性决策者还有一只及时行乐的猴子，这只猴子只喜欢做简单和开心的事情：

图片为视频截图

当理性决策者做出理性决策，要去做一些实际的工作时，猴子不喜欢这个计划，所以他抢过方向盘，说：“其实我觉得我们还是去微博看看今天的新闻，然后再刷刷朋友圈看看有什么新鲜事……”。最后工作被一次一次推迟，直到该干正事的时间被荒废掉。

                                                                                              -为什么会拖延？-

要打败“拖延”这只小怪兽就要从了解自己为什么拖延开始，通常来说有以下两个原因：

1.任务困难而无从下手：当这个任务很困难，虽然你很焦虑但是却迟迟不肯行动，你脑子里的猴子就会在你耳边跟你说“它太难了，我不知道怎么做，我们还是先去上会儿网，一会儿再做吧”。

2.过程痛苦而不想动手：如果之前有过失败或者不愉快的经历，做这个任务就会触到你记忆里痛苦的区域，你害怕失败，这时候你脑子里的猴子就站出来说“我们先去刷会儿微博再来做吧”，以此来转移痛苦。

                                                                                            -怎样克服拖延？-

趋利避害是动物的本能，面对辛苦与逃避，选择安逸也很正常，所以不要有心理负担，克服拖延还是有科学方法的，具体可以分成三步：

第一步：制定计划

1）将大任务拆解成小任务，将小任务分配到每天的工作中去；

2）每天早上或前一天晚上在纸上写出当天要完成的五项小任务；

3）对这五项任务进行排序，把最不想做、最无聊的、最耗时的、最难的工作放在最前面，做完后用笔打钩，你会有成就感，让你相信后面的任务你也可以做完做好。

Tips：

1）计划要明确：计划要有明确的开始和结束。比如你计划6个月后要写完博士论文，那你的计划不能只是：每天都要写论文，而应该是：每天都要完成500字的论文。

2）计划要切实可行：不要好高骛远，定的任务不能太困难，否则猴子会害怕的。仍然拿博士论文举例，如果你定每天要写5000字的论文，你脑子里的猴子肯定不喜欢这个计划，会千方百计跳出来阻止你。

3）计划要灵活：不用详细到从几点到几点，你无法预料时间，总是会有突发状况，不要步步紧逼，否则猴子要造反的。

第二步：创造工作环境

如果你要工作，那么去办公室或者咖啡厅，而不是躺在床上工作。为了全身心投入，建议把手机静音，断网，尽量排除可能的干扰因素。

第三步：开始行动

对于拖延症“患者”来说，最难的就是开始行动，一旦开始，事情也就变得简单。开始行动困难的同学可以试试以下方法：

1）与猴子签订协议：这只及时行乐的猴子不管将来，它只喜欢简单和开心的事，那么可以利用番茄工作法（可以下载相关的App）与猴子定下规矩，每25或45分钟休息5分钟，每四个番茄钟休息25分钟，当番茄钟响起立刻开始工作，番茄钟结束就可以休息。这样理性决策者可以专心干活，及时行乐的猴子也可以玩乐。又或者增加仪式感，比如早上喜欢赖床，古灵就用“数到3”的方法起床，自己在心里默数1、2、3！在3的时候身体同时坐起来，机械地执行穿衣洗漱的动作，这样起床就变得简单啦。

2）与猴子做朋友：有的时候不一定就是非此即彼，我们可以同时做啊，比如告诉猴子，咱去写作业吧，边写作业边听泰勒斯威夫特新出的歌。或者去实验室吧，中间空闲的时候看看papi酱最近在吐槽啥。

3）奖励猴子：工作完成了，这时候可以来个奖励，比如看个电影放松一下，或者出去嗨一顿。

4）与别人一起工作：如果能找到有共同目标的人，互相督促，互相学习，也会使行动变得简单。

                                                                                                  -摆正心态-

如果计划没完成，不要内疚，不要惩罚，更不要破罐破摔，看看自己已经做了哪些，继续做计划，立刻就做，就算还剩5分钟。如果你提前完成了，奖励下，继续做下一个五项任务。

拖延只是一种习惯，你习惯了早上来办公室做电脑前先刷下微博看看新闻，你习惯了刷完微博再拿起手机看看朋友圈。要改掉这个习惯最好的办法就是养成另一个习惯，养成做计划的习惯，养成立刻就做的习惯，你会发现拒绝拖延其实：so easy！

我是古灵，希望今天的内容对你有帮助^_^

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