2023年，第8本书《情绪自控》，作者：李筱懿
2023-05-20至2023-05-23，用时5h33m
推荐指数：2.5星
本书80%的内容都是写作者对几部经典书籍中人物性格的拆解分析，以此来论证本书的观点，给人的感觉是为了凑数而凑数，如果没有读过书中提到的那几本经典，那对于作者的观点并不能深入理解，还是一本付费阅读书籍，有点失望，虽然我对作者本人是喜欢的，也关注了她的视频号，但并不喜欢本书。
摘录笔记：
1、人们之所以会情绪失控，是因为大脑中有一个专门负责管理情绪的区域，叫做“杏仁核”，它位于脑干顶部、环状边缘系统底部附近，分为两大核群，左右脑各有一个。
“杏仁核”给我们的情绪站岗放哨，所以它又被称为“情绪哨兵”。信息传到杏仁核的速度比传到大脑皮层的速度要快，所以当突发事件发生时，我们更倾向于先产生情绪反应，会有狂喜、愤怒、伤心等各种体会，但是过后又平复下来，甚至经常会因自己的过度反应而后悔。
2、 在愤怒情绪即将爆发前，我们的身体会给出一系列信号，嘴上不说，身体却很诚实。愤怒会激活大脑中的杏仁核，身体在杏仁核的驱动下超负荷运转，做好瞬间爆发的准备。
如果能察觉到身体上的愤怒信号，就可以在愤怒失控之前，有意识地去排解。比如，身体的反应包括：脸色涨红，有的人眼睛也会轻度充血；身体和手心出汗，心跳加速；全身肌肉紧绷，胃部也会有收紧的感觉；呼吸变快，鼻孔扩张。
当身体开始出现这些愤怒征兆的时候，大脑容易在冲动的状态下做出不理智的决策和行为，可以用一些小技巧先冷却一下愤怒的情绪——
1.慢慢地从10倒数到0，在数的过程中，感受自己愤怒的身体反应。
2.做几次深呼吸，慢速的深呼吸能够抵消感情的冲动。
3.出去走两圈，把自己从当前的环境中解脱出去，分散一下注意力。
4.拉伸一下因为愤怒而变得紧张的身体部位，活动一下颈肩，有助于让自己放松下来。
5.愤怒有的时候来源于一些跟自己无关的事情，或是一些别有用心的人存心想要激怒你，你可以在心里问自己一句“这么生气，值得吗”，当你开始认真地思考这个问题时，也能有效地缓解一些愤怒的情绪。
3、亲密关系中有一种心理，叫“越爱ta就越想伤害ta”。比起更陌生的人，我们对最亲密、最接近的人更容易表现出攻击性，这种攻击不仅限于爱情，在亲子关系、兄弟姐妹、朋友之间都经常发生。
还有一种是被动型攻击，比如不回短信、不接电话，在事情发生时不出现，不对你的询问进行正面回答，等等。情侣之间的冷暴力就属于“被动型攻击”，这种攻击看起来是温和的，实际上也是一种情感控制的方式。
这是感情中的一种权力游戏，至少有一个人正在进行权力争夺，如果是两个人一起争夺权力，那就是火上浇油了。
你可能在普通同事、朋友面前是一个脾气很好的人，却偏偏很爱对自己亲密的人发火，主要有两个原因：
第一个原因是，我们对关系亲密的人的要求和对其他人不一样。比如，你可以接受同事放你鸽子，但如果男朋友看电影迟到了十分钟，你就会暴跳如雷。你在和同事吃饭的时候，可以接受他们点一些你不爱吃的菜，但如果伴侣点了你不爱吃的菜，你会立刻感到对方并不关心你，然后非常生气。
第二个原因是，我们认为这段关系是一个相对安全的领地，你可以肆无忌惮地表达自己的真实情绪。即便这个情绪是带有攻击性的，你也觉得不会对关系产生破坏。
>> 亲密关系中所有因为愤怒而产生的攻击行为，都属于“权力斗争”，发泄愤怒的一方总是希望自己的要求能得到满足，意见会更受到重视，地位能更占上风，就像很多女生在被问到“为什么喜欢现在的伴侣”时，都会提到一个原因，那就是“他会包容我的坏脾气”。听上去非常浪漫啊，实际上，这种“一方发泄愤怒，一方包容愤怒”的状态，是非常危险的关系，因为你也不知道自己的愤怒最终有多大，对方的包容力到底有多强，这个底线一旦被打破，关系必然失衡。
4、有人嘴特别欠，你背个包她说‘男朋友买的吧？你也不像买得起的样子’，你升职了她说‘家里有人帮你的吧’，你吃顿饭她都问你‘不怕长胖吗’，怎么办？怎么样一句话怼死她？”
我确实知道网上有很多一句话怼死人的教程，很过瘾，但我做不到，因为我反应不够快，也没那么多时间去怼一个闲人，万一她比我战斗力强呢？自己又被气半天，怎么办呢？我有一个小秘诀，送给和我一样善良但不好欺负的普通人。你就对着她热情、开朗、大方、真诚地笑起来，盯着她的眼睛笑十秒，然后走开，不要理她。
为什么这么做？第一，她希望看到你的情绪波动和反击，结果你没有，她已经落空了；第二，大多数语言威胁和口嗨都没有杀伤力，所以别说废话；第三，她水平低，你犯不着把自己拉低到她的水平。
在10楼还能听到有人骂我，到100楼就完全听不见了。当你和一个挑衅者完全不在一个水准，就再也见不到她了
5、什么叫焦虑？我看过最扼要的解释是：总为没发生的事情而担心和紧张。
6、什么叫正念？我看过最简明的概念是：把注意力集中在当下。
假如要用一句话概括解决焦虑的方法，我会说：不焦虑的活法，就是把注意力集中在当下，相信“现在”不错，“未来”也不会太差。
7、我见过“人性的不可能三角”——财富、名气和权力都集中在一个人身上。但是，我没见过事业和家庭双丰收，还能把所有关系都处理到毫无瑕疵的“完美女人”，她们或多或少都有委屈、焦虑和别人看不见的烦恼。另外，我也见过一些被冠以“完美”名号的女人，真实的她们活得很紧绷。
8、很多女性面临同样的困境——跟大多数人同步，很憋屈；走得太快，又担心被质疑。当全职妈妈，担心落伍；全力搞事业，担心被叫做失职妈妈。总是不太敢于开足马力，表现自己真正的实力。
9、在和女儿相处时，我不会扮演一个“事业忙碌无法兼顾亲情”的苦情妈妈，有时我们各忙各的，她会突然跑过来抗议：“你为什么还在处理工作，为什么不陪我玩？”我就说：“当你专心画画和看动画片时，不是也不理我吗？”
我特别同意一句话：“你希望孩子成为什么样的人，你自己先成为什么样的人。”
我心里清楚，如果面临生死选择，我一定毫不犹豫把生存的机会留给女儿。
但是，日常解决问题时，我会把自己放在第一位：因为我好了，孩子才会更好。
10、心理学家弗洛伊德曾经提出“情绪的水位”概念：“每个人的情绪就像一座水库，当负面情绪水位累积到警戒线就会爆发。”所以，我们不要在面子上活得过度无私，而让自己的内心积累那么多委屈，委屈的人最需要做的，不是跟别人和解，而是跟自己和解，照顾自己的情绪。咽不下的憋屈就告诉对方，不想做的事情就拒绝对方，及时调节，相互碰撞，才能疏通焦虑的情绪，打开关系的死结。
11、我一直希望得到很多爱。如果没有爱，很多钱也是好的。如果两者都没有，我还有健康。
12、生活里到处都埋伏着沉没成本的陷阱，小到看了一半发现是烂片却又心疼票价的电影，大到一份鸡肋但是已经磨合了好几年的工作，或者是一个累感不爱但是相处了太久的恋人。
我理解的“沉没成本”，是每个人终其一生必须做出的“断舍离”，为某件事付出的时间和精力越多，沉没成本就会越高，判断“哪些该留该珍惜，哪些该割腕止损”的难度就越大。可是，走过的路、吃过的苦、圈好的地、获得的名誉、认识的关系、积累的财产，只要不是处于活跃的发展状态，都是我们可以考虑暂时放下的东西，只有擅长断舍离沉没成本，才能不被过去绑架，才能赢得更好的未来。
13、没有必要用自己的隐私和失态（如丈夫有外遇）作为别人茶余饭后的谈资——世界上真正关心我们的人并不多，很多人活在鄙视链带来的优越感中，一旦发现别人比自己更痛苦、慌乱和糟糕，内心虽然有同情，但更多是“她也不过如此”的淡淡的欣慰——请原谅我说得这么直白，这不是“坏”，仅仅是人性而已。
14、正是两个成年人共同的努力，最终在时间、思考、事业成就和真诚道歉的共同作用下，真正解决了问题。人生那么长，谁都有热血上涌、觉得满腹委屈的时候，都有想起来简直不能成活的糟心事，也都有犯错甚至犯大错的时候，最怕的是用尽难堪姿态却什么都没有解决，或者表面隐忍内心翻腾，那才是真正的伤害。
15、解决情绪问题的思路：
第一步：我真实的感受是什么？（情绪流动）
第二步：我现在能做什么？（认清处境）
第三步：我希望的结果是什么？（找到目标）
第四步：我现在的状态和希望的结果之间有什么差距？（发现问题）
第五步：我怎样缩小希望和现实之间的差距？（采取行动）
第六步：我可以去做哪件具体的事情，而不是把自己完全放在情绪里？（解决问题）
16、只有当我们看见差异、客观地面对差异，才能自信地去追求平等，而不是自卑地维护平等。自信和自卑经常是思维陷阱，表面非常自信的人很有可能是为了掩饰内心的自卑；看起来很怯懦的人，在某个自己擅长的领域，也会拥有和外表完全不同的自信。
17、人文学者钱理群先生的一段话给我很多启发，钱老给自己定了三条规矩：“观察，不轻易下结论；等待，很多事情现在不能着急，需要有耐心；坚守，要坚守自己的价值判断，不能在一片混乱中跟着大家走。”
18、人与人之间的关系状态并不是一次性定型，而是在长久的了解、试探、拉锯中逐渐形成，尤指夫妻关系。
19、她说：“我在婚姻中的不安全感越来越高，甚至到了惶恐的程度，觉得自己配不上丈夫和孩子，总是给他们买更贵的衣服，饭菜总是把最精华的留给他们先吃，希望他们看到我的付出后，对我更加尊重和认可，但事实并不是这样。”
我想起读者会上那个衣着光鲜的中年男人，问：“他的衣服都是你买？他穿得很好，但是你也可以穿得更好一点。”我的女读者说：“那不需要吧？我先生是公司高管，商务场合特别多，自然要注意形象；我做财务，很少外出，可以简单点。”
我再问她：“那吃饭呢？吃饭总可以一样吧，为什么总把更好的让出去？”
她有点局促：“可能是习惯了，我总觉得他薪水更高、更忙，对家庭贡献值更大，应该穿得、吃得更好一点。”
我接着问：“你这样付出，他认可吗？”
她痛苦地吸了口气，摇头：“不，他越来越理所当然。”
维系亲密关系的关键点之一是：认同彼此的付出。即便男人忙到很少陪家人吃饭，但女人认可他在为家庭积累和努力，两人之间就能平衡；女人即便收入低些，但男人感谢她在家务中的打点和忙碌，觉得价值感很强，就平等而愉快。
亲密关系的裂痕，很多时候来自不能体察对方的痛苦和努力，否定对方的价值。
心理学上的“不配得感”就是一种极低的自我价值观念，认为自己不够好，不值得别人对我好，不配拥有美好的东西。夫妻关系中的“不配得”看上去都是小事：让对方穿更贵的衣服，吃更好的饭菜，更迁就对方的情绪，更照顾对方的感受，自己却花费大量时间、精力去找打折商品，忍耐各种不合理。
其实翻译成内在心理语言就是：我不值钱，我用的东西也不值钱，我的情绪也不值钱。
20、请远离那些习惯打击和讽刺你的人，一路收集正向反馈。
人在顺境中看不出鼓励的重要性，但是，每个人都有低谷、迷茫甚至自我怀疑的时候，每一句鼓励的话就会成为黑夜里闪光的星星，支撑着我们一步一步走出谷底，一点一点积攒起信心。
所以，我远离“刀子嘴豆腐心”的人，不结交习惯性打击别人的所谓“直性子”，不欢迎总是无理由提反对意见的人，我身边的朋友不多，但是他们能够客观评价我的行为，给我真诚的建议而不是打击。
拥有一件美好事物，最好的办法就是让自己配得上它。
当你感觉到自己“配得上”某个人、某件事，就会在关系中更加自如，情绪上更加松弛。
21、那些不被外界看好的夫妻和情侣，为什么反而常青？因为表面看到的不配，不过是从出身、性格、地位、物质条件等等得出的直接观感，但无论外人看来差距多大，这些伴侣只要满足自己和对方的需求，就是幸福的关系。借用罗伯特·斯滕伯格的“爱情三角理论”，他们既有激情的吸引，又建立了亲密的陪伴，还达成了一致的承诺。
但是，爱情和婚姻都是动态的，现在适合不代表未来适合，眼前圆满不代表持续圆满。
所以，幸福婚姻始终遵守着动态平衡。
22、爱情和婚姻都是变化的过程，能走长远的伴侣首先能当朋友，有很多共同话题，然后才有心动和亲密，不然再热烈的爱情最多一两年也会平静下来，但是，亲密踏实的感受只有和对方在一起才有，两个人的大方向也基本是一样的。
