怀孕其实是一段孤独的旅程。任何人，你的伴侣、朋友、家人都不可能完全理解和欣赏你的感受。第一次宝宝在肚子里踢腿，第一次牛仔裤拉不上拉链，第一次收缩都是难以形容的，强烈的个人体验。

但是，为了自己和宝宝，你的核心肌肉准备好了吗？产前/产后健康专家澳大利亚的Catherine今天跟准妈妈们分享以下5项必要的产前练习，以确保您的分娩能力得以加强。

动作1：相扑蹲

次数与组数： 10 x 3组

动作要点：

起始姿势为站立，双脚尽量打开。

弯曲膝盖，降低身体到下蹲姿势。

保持挺立站直。

重点：当你下降时，轻轻放松你的腹部；当你站起来时，想象一下你的盆底肌像电梯一样抬起，并朝向你的肚脐靠拢。

原理：下蹲有助于打开骨盆区域达1-2cm。在整个怀孕期间练习这种运动，将使这些肌肉在分娩时保持强壮和干练。

动作2：拔剑

次数与组数：8 x 3

动作要点：

用一只手握住一条弹力带或弹力绳的一端，相对的另一只脚踩住它的另一端。

弯曲膝盖时做出预备拔剑的姿势。

向对侧肩膀上伸展手臂的同时伸直腿。

重点：当你向上伸出手臂时，将肩胛骨向后拉，然后用感觉来想象你的肩胛骨之间的衣服几乎要起皱。

原理：当我们感到紧张或不安时，能量会上升并在肩部和颈部产生束缚。在分娩期间，拥有强壮的姿势性的肌肉将帮助您保持肩膀和颈部放松。

动作3：侧卧踢腿

次数与组数： 10 x 3

动作要点：

侧躺在垫上，弯曲你靠在垫子上的腿，并伸展你的另一条腿，脚趾触地。

抬起你的另一条腿，尽可能舒适的指向天花板伸展，请不要移动臀部。

再放下你的腿。

重点：想象伸展你的脚趾，高于从头顶并越伸越长，伸展你的身体。

原理：在怀孕期间加强外髋或臀中肌是至关重要的，因为这些肌肉将帮助支撑你的臀部和骨盆区域，以便在你肚子越来越大时保持平衡。

动作4：贝壳式开合

次数与组数： 10 x 3

动作要点：

侧躺在垫上，将你的双腿膝盖叠在一起。

将脚趾指向天花板并倾斜。

将上方的膝盖抬向天花板。

下方的膝盖向下压。双膝像贝壳一样开合。

重点：当膝盖朝向天花板时，按住它向下以便合拢膝盖并激活你的臀部。

原理：在臀部屈肌和盆底区域进行轻柔伸展，这是加强臀部中部和外臀区域以支撑整个臀部的最佳方法之一。它对血液流动和循环也很有益。

动作5：蝴蝶伸展

次数与组数： 10 x 3

动作要点：

坐在垫子上，弯曲膝盖，将脚心相对。

抬起你的腰椎，坐直。

深呼吸，充分呼吸，放松身心。

重点：在拉伸时，双腿不要推或弹，只是简单放松。

原理：在怀孕期间不断放松身体将有助于宝宝跟随妈妈的引导内心放松并。温柔地伸展和打开骨盆区域和大腿内侧将使身体在分娩期间更放松和便于打开。

这些动作准妈妈的你们学会了吗？欢迎留言与Catherine交流哦！

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