在平时的训练中，是不是感觉好像每次训练都有效，但最终效果并不理想，这可能是你的训练缺乏大局观和条理导致的。
学会人体训练的科学安排，让每一个阶段效果最佳，才能让你练得更加精准和极致！
训练计划的四大原则
1、全面均衡原则
训练计划要考虑到健康体适能的四大要素，即：
有氧体适能
身体组合
肌力和肌耐力
身体柔韧性
另外训练计划还要保证全身肌肉的均衡发展，包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。
有些男士非常热衷于练上身，很少甚至从来不练臀腿，结果身材变成宽肩阔背，但没屁股外加筷子腿。
我觉得那样非常难看，而且过弱的下肢也会成为训练的制约因素，永远也练不到更高水平。
2、针对性原则
在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。
比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。
3、渐进原则
运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。
4、恢复原则
适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。
怎样设定训练计划
1.机体的适应性
我们将训练阶段的目标分为力量期、增肌期和冲刺期，在每一个阶段都有唯一的目标，在安排负重、组数、次数和动作时，根据不同的目标进行安排。
反之，训练内容变化的频率也不能过快，这样也会扰乱身体机能，通常训练持续时间会安排为3周-6个月不等，但最少的是三周。
2. 训练模式的兼容
我们在设计阶段时，把肌肉体积和肌肉力量安排在一前一后，因为这两个因素的兼容性非常的高，效率远远高于将肌肉耐力和肌肉力量安排在一起。
3.阶段顺序
在第一个阶段让肌肉学会产生更多的力量，这相当于为这座大楼打了坚实的地基，肌肉力量越大，就可以给肌肉体积预备更多的生长空间.
而且肌肉力量越大，说明身体对肌肉的控制和调用效率越高，这对于增肌训练时大脑与肌肉之间的控制非常有帮助。
第二个阶段中，你不需要用最大重量，需要把阶段一种的负重减轻，而增加训练量，从而让肌肉体积不断的增长。
与此同时上一阶段收获的肌肉力量还不会丢失，这就是兼容性在发挥作用。
第三阶段就是最后的冲刺，是最后的冲刺阶段，前面两个阶段执行的越好，肌肉大楼就越高，冲刺阶段的高度就越高。
你不可能任何时候都处在冲刺阶段，所以这个阶段时间通常较少，一般持续3周-6周。
4.阶段适应
你不可能让身体一直处于某一个状态，时间过长会影响身体其他方面的表现，例如如果长时间处于冲刺状态，你的肌肉体积和形态就会受影响，这也是为什么要有条理的安排训练阶段的原因。
另外，时间过长人心理上的疲劳也会产生，这也会严重影响训练效果。
除了这些，制定健身计划，还有很多因素需要注意。
1、训练目标
增肌主要进行力量训练，瘦人增肌应避免有氧运动，体脂较高的人如果要在减脂的同时促进某些部位的肌肉增长即“减脂塑形”，则需要在力量训练之后安排有氧运动。
2、健身经历
健身经历常常能从侧面反映出一个人的体能水平，如果是零基础开始进行力量训练，应至少拿出一周作为适应期。
3、时间安排
根据自己的工作生活情况来安排，一般来说，每周3-5次即可有很好的效果，看得到进步；每周1-2次能维持已有效果，不退步。
4、身体健康状况
这点关系到安全，非常重要，但很多人却不重视，年纪轻轻在健身房运动中猝死的案例时有发生，请大家一定要重视。
5、体适能指标
体适能指标包括心肺功能、体脂率、体型匀称性、肌肉力量、肌肉耐力、身体柔韧性、敏捷性、协调性等。
今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！
