今天分享的这本书，相信很多人都需要，大家或多或少都受到书中问题的困扰。
什么问题呢？那就是拖延症。
只不过有人很严重，有人不太明显。
如何轻松解决拖延症？今天分享的书，提供了一套方法论。
书名是《粗糙》，作者陈海滢是一位解决拖延的教练，全网粉丝200多万。
可以说，这本书是一本专门解决拖延症的实用指南。
01
主要内容
这本书最重要的洞察是：拖延不是懒惰，而是情绪问题。
当我们面对任务产生负面情绪（比如害怕失败、抵触困难）时，会通过拖延来逃避，寻求暂时的情绪缓解。
就像我们看到的冰山一样，水面上的部分是拖延行动，而水面之下的主体，是各种负面情绪。
在冰山最底部，还有更深层次的原因，这些才是根源所在，分别是：
过度完美主义，标准太高，难以开始；
习惯性逃避，失去面对挑战的能力；
时间管理差，没有合理规划，分不清轻重缓急；
心理能量匮乏，对于行动支撑不足；
选择困难症，想要最优解，反而选择瘫痪；
自我价值感低，将结果和评价绑定，碍于面子而不去做。
对此，书中给出两大解决方法。
01）粗糙开始，打破完美主义的枷锁
5分钟启动法：只承诺投入5分钟，降低启动难度，利用大脑惯性激活行动。
具体来说，是三个粗糙化：
环境粗糙化：不必限于精致的固定的环境才做某事，比如没健身房可以楼下跑步。
时间粗糙化：不苛求整块时间，充分利用碎片时间，比如10分钟也能看书。
条件粗糙化：别过度准备，比如想做自媒体就先开播。
02）粗糙行动，用不完美推动迭代
最差目标法：设定“完整+粗糙”的最小闭环，降低心理阻力。
主动制造不完美：用随手纸张做计划，给大脑脱敏。
主动限制时间：设定明确截止期限，逼迫自己快速完成。
要知道，成长不是直线上升，倒退是正常的适应性调整。
每一次粗糙的开始和不完美的行动，都是向完美靠近的迭代过程。
02
启发性的话
01）拖延不是懒惰，而是情绪问题
——拖延本质上是无法处理负面情绪而导致的消极回避行为。
负面情绪是因，拖延行为是果。
如果一直盯着行为去解决，一定是治标不治本。
02）行动是焦虑最好的解药
——只要开始行动，哪怕是很小很粗糙的一步，焦虑都会下降。
因为行动会激活理性系统，让注意力从对结果的恐惧转向对过程的掌控。
03）拥有迭代的成长观，接受不完美
——这本书告诉我们，我们永远无法在人生中彻底治愈拖延症。
不要想一劳永逸解决拖延症，而是应该把成长看成持续循环的过程：行动→反馈→优化→再行动。
所以，要保持正确的心态，接受状态的波动和暂时的倒退，更要持续解决拖延问题，坚持用粗糙的开始和不完美行动，推动自己迭代成长。
03
学以致用
快速行动的5分钟启动方案。
书中提到的5分钟启动法来自Instagram创始人凯文·斯特罗姆，它能有效打破行动僵局。
01）为什么有效？
大幅降低启动难度：5分钟每个人都能承受，不会让人望而生畏。
利用大脑惯性：一旦开始某个行为，大脑更容易在惯性作用下持续。
激活奖励系统：完成5分钟后，大脑释放多巴胺，产生成就感，推动人继续。
02）行动模板
第1步：定义最小行动（30秒）
不要想“我要把它做完”，而是定义一个“最小的行动步骤”。
读书 → 只看第一段；
运动 → 只穿上运动鞋/做一个俯卧撑；
写报告 → 打开文档/写一个标题；
学习 → 背3个单词。
第2步：承诺只做5分钟（4分30秒）
告诉自己：“我只需要开始5分钟”，就5分钟而已。
在这5分钟里：
允许粗糙，不求完美，只求开始；
专注当下，不想结果，只关注过程；
具体行动，行动是焦虑最好的解药。
第3步：观察惯性（5分钟后）
5分钟到了之后，你会发现：
大多数情况下，你已经不想停了。行动飞轮一旦被激活，就想一鼓作气继续下去。
即使停下，你也已经超越了90%还在准备阶段的人。
03）进阶技巧：如果5分钟还是难以开始？
如果连5分钟都觉得困难，说明心理能量太低了，这时候可以：
缩短到3分钟，甚至1分钟；
从更简单的事开始，先愈合拖延的伤口；
打破完美时间执念，哪怕只有1分钟碎片时间也可以开始。
同时，配合使用最差目标法。
启动之后，用“完整+粗糙”的最差目标法推进：
完整 = 必要元素齐全，核心功能具备；
粗糙 = 允许简陋，有瑕疵也没关系。
一定要记住，一次粗糙的开始，好过100次完美的构想。
开端就是成功的一半，粗糙的开端也是成功的一半。
以上是今天的分享，希望对你有帮助，减轻拖延带来的困扰，点赞转发是最好的赞赏。
