仰卧，屈膝脚后跟远离坐骨，手放身体两侧，轻柔的加深你的呼吸，在这里做自然呼吸6次，深呼吸

    去感受你的吸气，随着气息充满腹腔，腹部的四周开始扩张，而随着你的呼气，从骨盆的底端开始去收缩你的腹部，让它沿着你心脏的方向开始靠拢。吸气是一种腹部的扩张，而呼气是一种骨盆底肌的收缩和拥抱，柔和的加深你的吸，让这种扩张逐步向外，缓慢的呼气，让它沿着底端向心脏收缩

      所以去感受因你的吸气整个下腹部开始伸展.腰椎的空间变大，从你的呼气开始感受到从你的骨盆开始沿着头顶方向去收缩，来自核心的稳定在这里创建

      所以吸气是一种伸展，呼气是一种收缩，在这一呼和一吸之间感受这种力量去向你身体的深层，所以吸气让下背部更多的延长，去激活那些因坐姿不良引起的腰部紧张

    保持这种呼吸的记忆，推自己起身坐立起来，手放腿的上方，让大腿内侧的肌肉向下沉，创造空间，让肚脐两侧的肌肉上提，去加深你的呼吸……

      双手合十于心，三次o m……柔和的睁开双眼