3.1 自我奖励

3.3.1 自我奖励及其次序的重要性

奖励是能使我们长期坚持的重要方法，而且这种方法不需要你付出多大的代价，只要调整一下先后顺序、转换一下自己的思维即可。
　　自我奖励最重要的三点就是：
　　1、必须预期行为完成以后再奖赏，这不仅需要你把看点数据与学习的发生次序进行对调，还需要你在心理上将看电视剧与学习建立某种联结，以自我话语方式转变为例，我们可以把“学习1小时后看电视剧”转变为“学习1小时后我奖励自己看电视剧”，就是这样一个单词的变化就会带来很大不同；
　　2、奖励与成就必须匹配，背1小时单词奖励自己买一件洗衣服或者完成一项大作业奖励自己刷半小时微博必然不会起到多大作用，只会让你越来越混乱。我们可以自己给自己制定严明的奖励机制来实现这一点，比如制作一张[3.3.3 私人订制奖励清单]；
　　3、奖励反馈最好迅速且频繁，我们推荐如果条件允许你可以任务已完成就奖励自己。如果你在任务与奖励之间再安插一个任务的话，奖励的效果会大打折扣。

3.3.2 奖励形式的重要性

奖励的形式和奖励本身一样重要。
　　大量事实证明，人作为非理性动物，自我的精神奖励并没有太大作用。所以最好还是使用实质性奖励。同时我们可以使用普雷马克原理：用自己喜爱的事物来强化自己不喜爱的事物。假如你完成了一件你十分不喜欢的事情，这时候你可以马上奖励自己做自己最喜欢的事情，比如你坚持跑了1个小时步以后，你可以奖励自己逛一个小时论坛。
　　有一种特殊的奖励形式叫做可视化奖励，它其实就是将游戏中经验条的概念套用在了生活中，即用进度条来记录我们的任务完成情况。事实证明这是一种有效的奖励办法，尤其是针对习惯任务，同时它还具有实质性奖励所没有的及时性和明确性。我们可以使用非计划日程表来建立这种可视化奖励机制，具体会在[3.2.1 使用非计划日程表自我监控]中详细展开。

3.3.3 私人订制奖励清单

为了贯彻奖励-成就匹配原则，我们有必要对自己赏罚分明。如果每次我们可以先花一点时间思考某项任务对自己的难度以及某项奖励对自己的价值意义，然后将他们一一建立联系。
　　思考时不必太具体，对任务而言只要能做到简单地区分即可，比如你可以按照任务的困难程度、喜爱程度或者时间长度来分类。对奖励而言同理。任务-奖励建立联系也是在这个大概的分类基础之上建立，具体的奖励内容则在任务完成时视具体情境而定。一个不错的建议是你可以把平时容易导致自己分心的事物（如刷微博、逛贴吧）作为对自己完成比较小的任务的奖励。

3.3.4 必须的强制休息

有人希望自己一天能高强度学习20个小时且高效如一，如绪论所说这是一种典型的适应不良完美主义。甚至连日本人都知道强制自己休息的重要意义。休息可以安抚我们由于工作而躁动不安的边缘系统与基底神经节，如果我们不留给自己休息的时间，那么它们就会在我们工作的时候如洪水猛兽一般控制我们的行为——到头来我们还得休息，但这样的休息不但不能使我们放松，反而会使我们充满愧疚感。
　　休息要有明确的界限，不然就会适得其反成为我们逃避工作的借口。同时，休息的时间要与任务强度相匹配，如果采取“休克式休息”，就会使我们的紧张感随疲惫感一起消失。每天、每周、每月都要排出休息的时间，且把休息时间明确安插在某个位置。比如工作两小时就休息30min；工作三天就休息半天；工作四周就给自己放个小长假等等。休息可以只是的单纯放松，也可以去进行那些自己应得的奖励，如果我们连休息都不能自由自配那就太糟糕了（只要不工作怎么都行）。
　　但要注意一点，一旦休息的时间界定下来，就要像对待任务那样强制执行，同时完全放下有关工作的各种杂念。如果你不纵情享受休息时光，它就会从你的工作中偷时间。

3.3.5 强制中断，恪守自定的时间期限

在[2.1.3 坚守时间期限的重要意义]中我们已经强调了要恪守自己给自己界定的截止时间，但我们仍然担心你会存在侥幸心理。比如：“虽然截止时间已经到了，但我觉得我只要再花15分钟就能全部做完，所以我会再做十五分钟。”这一心理非常糟糕，首先它体现了你的思维仍然是“我要把xx做完”的认知方式而非“我要做xx一个小时”的认知方式；其次它不利于你培养自己延迟满足的能力；最后，由于你糟糕的时间知觉能力，可能你要花50分钟才能完成，进而导致了整个任务节奏的崩溃。你可以回想一下你说“我再玩五分钟手机就学习”的情境，虽然两个行为不一样，但其背后的心理机制是相似的。
　　因此我们强烈建议你一旦到了自己设置的截止时间，就一定要强制停止，一分钟也不要多贪，之后再给自己设置一个新的时间来补足没完成的任务。

3.2 实时自我监控

监控本身只是一种手段，重要的是我们根据监控得来的反馈信息对自身进行积极调整。针对我们自身的拖延、借口、分心、压力，我们最好有一套自己的程式化应对手段。而设计这种应对手段就需要我们认真记录、深入思考。

3.2.1 使用非计划日程表自我监控

该方法既是一种自我监控，也是一种自我奖励，这就是我们前面提到的可视化奖励。前面使用的非计划日常表就是一种现成资源。我们可以把非计划日程表上的1个小时再分成4个15分钟的时间单元。然后每当我们的任务进行了一段时间，我们就可以把非计划日程表上的单元格涂黑。这种方法的实施有三个原则：
　　1. 记录面向行为所用时间。举例来说，比如你8~9点你的计划是写作业，但是这个时间你却拿来背单词了，那么就在非计划日程表上记下你背单词的时间，而不是因为与目标不符而什么都不记录。
　　2. 记录尽可能及时。如果有可能，你每次脱离工作状态时（走神、休息等），都可以立刻在非计划日程表上进行记录。这体现了自我奖励的及时反馈原则。番茄工作法也可以和非计划日程表记录法很好地结合在一起。
　　3. 记录总耗时。在某个目标完成之后，我们要计算其总耗时，不仅仅是那些你计划内的时段，也包括发生在计划外的时段，这就是为什么第一条会要求你面向行为记录的原因。记录总耗时有两个意义：第一个是培养精确的时间知觉能力，技能的培养离不开有效的反馈，而记录总耗时就是有效的反馈手段；第二个是可以使我们停止“自我感动式”的自我欺骗，如所谓的“我在图书馆呆了一天”、“一天高强度学习12小时”，实际上你真正学习的时间也就俩小时。

3.2.2 借口记录与应对方案

前面提到了借口是发现问题本质的绝佳机会，同时介绍了简单的应对借口的方式。但是再工作15分钟的方法毕竟只是一种治标不治本的临时策略，因此这一部分将具体讲如何关注与应对借口。
　　首先简单罗列人们常用到的拖延借口：
　　+ 我得充分准备，还有东西没到位；
　　+ 现在没时间一下完成，所以做了也没有意义；
　　+ 如果等到好的时机，我会做的更好；
　　+ 我现在太累了/不在状态/感觉不好；
　　+ 我得先完成另一个任务；
　　+ 为什么周五完成？截止日期周一才到；
　　+ 周末我会有更充裕的时间完成；
　　……
　　我们所有的借口都有其真实性，但这些真实性总是被我们用来逃避现实。我们要做的就是花一到两周记录我们所采用的借口，找到借口的深层次诱因，并思考解决之道。
　　借口往往是我们在事件推迟当口出现的观念。考虑到很多时候借口发生时我们不能很好地意识到，我们可以选择在当天晚上回想今天所用过的借口。首先，明确自己当时所使用的借口是什么。然后清醒地观察自己的想法是怎么影响自己的行为的。最后，谨慎分析当时的诱因——在借口发生时，自己在想什么？感受是什么？正在做什么？周围环境是怎样的？自己是否被什么事物所触动？当这些你都想得差不多的时候，就要积极地思考应对策略了。
　　据我个人例子：我所用的最多的借口是——我得充分准备才能开始。这一行为会推迟我当前最重要的任务，比如写论文，而去做其他并不那么重要的问题，比如整理网络笔记。而这些不重要的问题几乎是做不完的。推测其诱因，可能我认为的充分准备就是其他任务都完成，能够专心只做这一项任务的情况。而这则暴露了我适应不良完美主义的缺陷。而我进一步思考发现，我的表述方式似乎是“当我把手头的事都做完我就去写论文”——这里暴露出了关键问题所在——我并没有把写论文这一任务分解成可操作的目标，所以写论文这件事在我心里是一件巨大的、无从下手的任务，这一信念进一步导致我认为我需要非常大的一块时间才能完成它。找到了症候所在，我们就能对症下药了。我立刻把写论文这一任务分解为找文献、找模板、先些方法结果等可操作的小目标，写论文这一巨大的任务在我面前消解为一项一项不那么复杂的小任务，而这些小任务并不需要我准备充分再开始——他们随时可以开始。进一步，我也没法再用这个借口来自我逃避了。最后，我把这一借口、诱因以及对策记录下来，以便下次我再找类似借口时可以很快克服他们。
　　当然这只是针对“我得准备充分才能开始”这一个借口而言，所想出来的任务分解不彻底的原因也只是针对这一个借口而言。虽然我们暂时解决了这个借口，但我们还有可能找各种其他可能的借口。虽然我们有数不清的借口，但是当我们记录了足够多的借口之后就能概括出几个共同因子并思考出相应对策。这个属于我们个人的借口-策略匹配模板可以让我们在今后日常生活中轻松、快速地解决各种借口。

3.2.3 分心记录与应对方案

分心是我们人之为人的重要本能行为，很难想象我们的祖先如果没有注意力切换能力将如何在凶险的大草原生存。但和嗜糖一样，这样的本能行为在现代社会往往成了一种束缚。而我们要做的，与其说是克服，毋宁说是用一些技巧和策略，去包容它，去与它和谐相处。
　　我们第一步要做的就和借口一样，去记录我们分心的情境。设计一个表格，包括分心时间、当前任务与分心原因三栏。我们建议使用纸笔来记录（以免电子设备成了另一个分心原因），这个表格的可接近性要尽可能高，当你工作时最好就放在手边。每当你分心时，一旦你意识到了自己在分心或者分心结束时，就立刻在表格上记录下这次分心。这样的记录设计有两个好处：1.记录本身就是一种有意识提醒，可以减少你的分心次数；2.通过记录我们可以深入了解我们的分心原因。
　　简单罗列一些常见的分心原因：
　　1. 身体不舒服（不是作为借口的身体不适）
　　2. 手机上的各种通知
　　3. 电脑上的各种弹窗
　　4. 工作面向对象的额外信息
　　5. 现在的工作太枯燥
　　6. 桌面上的物体太多
　　7. 目标不明确，无法衡量
　　8. 同时做的事情太多
　　9. 压力大
　　10. 情绪烦躁
　　11. 没有设置具体期限
　　……
　　在明确了各种情景的分心原因之后，我们就要积极地采取对策了。比如针对额外信息，我们可以降低其可接近性；对于情绪压力过大，我们可以按照自己的方式缓解压力等等。这里没有太过具体的解决方法，这需要我们结合自己的具体情况去能动地解决。

3.2.4 突发事件记录与应对方案

在[2.2.7 面对障碍与应对障碍]中我们提到，障碍出现时我们最好的办法是先休息一下，然后设置好时间对该任务组块卷土重来。但我们当然不能仅限于此，我们在休息期间还要针对的障碍进行积极的思考。在这里我们把障碍分为内源的和外源的，内源的障碍主要来自自己的时间估计、计划安排不当导致的节奏崩溃，而外源的障碍主要就是各种各样的突发事件。这一节主要讨论外源障碍，而内源障碍将在更宏观的[4 周反馈]中讨论。
　　我们首先要收集记录突发事件源，比如老师临时布置的任务、糟糕的天气、他人爽约等等。然后，针对这些突发事件源，我们要直接思考解决对策。比如针对突然布置的任务，我们可以花个十几分钟快速调整清单上的任务优先度；针对一些受环境限制的任务（比如运动、自习），我们可以给自己设计一个备选方案（比如学习一些室内运动、找一个备选自习室）等等。然后将你想到的突发事件-应对方案记录下来，在下次突发事件发生时立刻付诸实践。
　　由于每个人面对的具体突发情况不同，也就没有太具体的办法。但只要我们结合实践积极思考解决之道，最终就会形成一套程式化的突发事件解决方案，继而将突发事件的负面影响最小化。

在这一节一共介绍了三种所谓的“克服障碍”的方法。但想必有心人已经发现其实到最后还是什么也没说。事实上，这三种方法的根本目的是希望培养一种“主动自我监控”的意识。这种主动的自我监控最根本的要素就是“记录”。而记录本身的形式、解决办法等都是没有一概而论的答案的，需要我们结合自身情况与障碍情境具体问题具体分析。如果我们对自己进行记录之后不积极思考原因和对策的话，那我们充其量只是在造废纸与垃圾数据。

3.3 辅助方法

3.3.1 思维叫停

主要针对部分拖延者常有的灾难性思维。灾难性思维是一种典型的非理性信念和自我挫败思维，即把生活中一些小的挫折看的过度糟糕。比如有的人一次作业没交，就觉得自己这门课没希望了，甚至觉得自己的大学生涯完了，继而丧失了斗志 。或者之前提到的，在我们实施计划的过程中我们难免遇到障碍，但一些拖延者遇到障碍会感到十分挫败，继而从中完全撤退。
　　要从根本上克服灾难性思维，你可能需要进行理情行为疗法，这一心理咨询流派的一个特点就是你未必需要花大价钱去做心理咨询，它认为你通过阅读理情行为疗法的书籍学会它的“辩论技术”也可以改变自己的非理性信念。
　　思维叫停只是一种克服灾难性思维的缓兵之计，它并不能彻底解决问题，但还是可以使我们从才能学思维中暂时撤离。具体操作无比简单：但凡你意识到了自己处于灾难性思维过程，立刻停止一切思考去做其他的事情。操作最难的一步就是意识到自己处于灾难性思维过程，你可以考虑把“停止灾难性思维”这句话放在一个比较显眼的地方，这样当你看到的时候就可以立刻停止灾难性思维，然后投入到其他的事情中，防止这一思维再度冒出来。

3.3.2 时间知觉练习

对时间的知觉就是对时间的估计能力。时间估计是计划制定中最为困难的一步，很多计划节奏崩溃都是由于时间估计差错导致的。但时间知觉作为一种知觉能力，还是可以通过不断练习来获得提高的。作为练习，最重要的是拥有反馈，这就需要我们用到[3.2.1 使用非计划日程表自我监控]中记录到的总耗时。通过把自己计划制定阶段估计的时间与记录到的总耗时进行比较，然后思考自己对某一类任务的时间估计是偏高还是偏低，在下一次进行修正。通过大量、反复的练习使得自己的时间估计越来越精准。