调节控制情绪，不是学习控制情绪的方法和看掌握调节情绪的知识，那些是外来物，当你的个体的现状已经由外来物占据了你这个人所有的空间的时候，那些方法和知识，会成为对你的又一个桎梏，你要先放下那些知识和技能，这是初步的为道日损，损之又损。
调控情绪在于感受和觉知，前提是你必须给自己一个允许的信念。感知身体的感受力和觉知力，这两个能力的训练很简单，但需要持之以恒方可见效。
感受力，是指你放下大脑对你的指挥，去感受身体的状态，你所具有的这个身体，它当下是什么感受？如生气时，哪个身体部位反应最大？悲伤时，哪里最先感知？紧张时，身体哪个部分不能舒展？等等。 感受力的训练，源于每一次你对自己身体感受的诚然接纳。
觉知力，是指你对自己的观察，是伴随感受而产生的，有时它会在感受前出现，也会在感受中或感受后出现，而有时你也可以不感受的情况下，有觉知力。当你能感受身体的时候，一定是你的觉知力在使你脱离大脑的指挥，从第三视角去观察你的身体和情绪。
这两个能力合一的时候，叫感知力，之所以分开是因为观察到有情绪障碍的朋友，在进行这项训练的时候，感受和情绪要么混为一团，要么两者分离，无法顺利感知。要知道当我们长期以压抑情绪的方式去处理情绪，会对表露情绪产生一种本能的恐惧，且这些情绪经常被杂糅在一起，就需要抽丝剥茧，一层层的去梳理清楚。
践行感受力和觉知力的方法：
1 观察并允许自己去感受
观察、识别、区分身体在不同状态下的感受，如生气、愤怒、紧张、悲伤、崩溃、羞愧、害怕、恐惧等等。每一种感受都有不同层级的浓度，比如生气和愤怒同属于一种情绪，较低的生气，有时会表现出不耐烦的样子，再到生气，是对当下事件明显不想接受的一种拒绝表现，发展到愤怒或爆发式脾气是对当下情绪的完全无法承受，对外界刺激的不耐受，因此身体处于完全防御状态，是想摆脱外界环境对自己内在的刺激和干扰。
当能感受到情绪和身体双重对自己产生的影响，这是感受力，你越能允许自己去感受身体和情绪的变化，这会增加对自我情绪的耐受，以及减少对自我情绪发生时的恐惧感受，即，你已经在做一个对情绪的脱敏训练。
如果对情绪是陌生的害怕的，在感受这些之前，先让自己感受身体在放松的时候是什么样的，身体在紧张的时候又是什么样。假如在自然状态下也感觉有困难，就试着主动收紧全身的肌肉默念 10 秒，然后放开肌肉，去感受放松，或躺或站或坐，都可以。这样反复的让自己的体验到什么是紧张什么是放松，这是提升感受力的一个方法，在此基础上再去观察自己有情绪或无情绪时的身体感受。从这里我们会发现提升感受力的训练，很简单，而且参与的只有身体和一个念头，就是允许自己去感知身体。
2 用觉知力探查深层信念
以上，是对感受力的训练，下面是觉知力，看过我文章关于愤怒情绪的分解的朋友会知道，愤怒是我们掩盖内心真实情绪的一个盖子，而我们需要逐渐尝试去揭开这个盖子看到更深一层的情绪，也许是害怕，也许是悲伤，当我们一直用愤怒般的情绪去遮盖的时候，我们永远看不到里面有什么。觉知力的训练，就在这个基础上，我们允许我们自己打开盖子，想去探索里面的东西。
这里需要提醒的是，这个部分不能让大脑参与其中，需要丢掉大脑，以及识别大脑的念头，然后忽略它，只关注和探索身体带来的信号，情绪是身体的一部分。
觉知力的初级训练是，你要明确地知道大脑不是你，大脑只是你可以运用的工具，你观察自己的身体和情绪的时候从第三视角来看自己，不是以第一人称视角来观察自己。如果你无法用意念完成，可以用文字记录下来。
当我们真实去感受和觉知的时候，往往会发现自己的感受和情绪是揉成一团的。别着急，一开始都是这样，我也是这样走过来的，首先允许自己感知自己，不需要给自己设定什么目标，目标是虚假的，是为了限制某些东西而发明出来的，它不存在。先允许，然后继续保持观察，再允许，再持续观察，如此往复。
那我们怎么知道这样做有没有用呢？多长时间有用呢？有的人会在当下立刻发现自己的变化，有的可能需要在几周几个月之后，回过头来发现自己确有变化。这也告诉我们，人各有所异，有所不同，不用和其他人去比自己有没有变化，和自己比，今天和昨天，这周和上周，这月和上月，这一年和过去那一年。在这个过程里面，你会发现你对情绪的感知、识别不再是模糊的表层的，专注力，感受力，情绪的流动性都会有变化。
以上观察情绪的方法可以延用在不同情绪上，不管是表层的情绪，还是深层的情绪，都这样持之以恒的去观察和感知。有时会放弃，有时会停滞，有时会顺利，这都是正常现象，不用太过苛责自己，生命的成长本就是一个缓慢的过程。那些催促的、急迫的声音，并不真正来源你本身，这些产生焦虑的念头，是大脑学习到的模式，以及它的惯性，并不是你本身。
训练并不一定需要你找特定的时间来做，如果你时间允许当然可以这样做。大部分的时候让训练散布在你的生活细碎中，落实到生活，落实到你自己的每时每刻，自然而然就形成了不练而练，比如当你要去做一件家务，但好像当你一要去做这件事仿佛有什么东西阻止你，让你产生了内在的情绪。这时你可以一边做家务一边观察自己的情绪，也可以什么都不做，能做家务就去做，阻碍的厉害，无法做，那就不做，看接下来会发生什么，这个发生，是客观世界实实在在自然而然的发生，不是你大脑预判的比如我不做这个家务我会受到什么惩罚，我会愧疚等念头。这些念头是虚幻的，因为它还没有发生，这是一种长期由于压迫你去做某件事而产生的恐惧心理。
理解并体验到这点，你会离自己越来越近。靠近自己是为了探索和找寻真我真相，训练感知力也是在训练自我对残酷真相的承受力。
感受力训练到一定阶段的时候，就不需要可以刻意练习了，因为你不需要刻意去感受自己就能感受到自己，这时候，可以丢掉这个训练，忘记它。专注觉知力就行了，这个能力在任何时候都很有用。
看这篇文章并不需要花钱，但不代表获知真相的途径是虚假的，现在有太多的人用金钱去定义知识、技能。这个途径，只要你相信了，你去训练，获益的是你自己，同时你也要做好承受真相的准备，这是一个痛并快乐的过程，你得到的是属于你的东西。
我此刻存在的意义是带来这些文字，告诉你一个调节情绪的真相，等你能接纳你的情绪，体验到平静的时候，你会走出你现在看到的这个世界，只有先走出塑造你的世界，可能是原生家庭，也可能某个人塑造给你的环境世界，你才能去体验一个更广阔的、更自由的、没有束缚的世界，也许当你还想探索更多的时候，你自己本身会指引去发现这个世界存在的真相，这就是另一个答案了，在此不予讨论。
我发现，BPD的灵魂其实很丰富，也很绚烂，只是被诸多屏障遮蔽了而已。而你，需要找到符合自己的节奏，慢一点，没关系。
写于2025年1月6日 关于调节情绪需要掌握的两个能力「附训练方法」 | BPD手册
