康复目标：

控制疼痛和肿胀

改善关节活动度

改善关节周围肌肉力量

恢复神经控制和本体感觉

恢复正常运动

第一阶段——损伤早期（0-2周）

目标：控制疼痛和肿胀

时机：受伤即刻需要开始，一般从伤后当天到2周的时间段，视损伤的具体情况而定。

实施：以P.R.I.C.E.M.M.作为依据（Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation, Modality, Medication）

Protection: 保护，防止再损伤，患肢尽量不要负重。

石膏和支具：可以使用石膏或者支具保护，有助于更好更快的恢复。在能够足够限制踝关节内外翻活动的情况下，可允许适当进行矢状面上的前后摆动练习（即足背伸和跖屈）。活动的前提必需是外侧受损的韧带最大程度地固定好。建议使用限制内外翻带有凝胶的固定夹板，在保护制动的同时可以起冷敷作用，一举两得。但在康复晚期不适合使用此类支具。

Rest：休息，制动是必须的，损伤头几天可以使用双拐，以减少患肢负重。康复早期过早过多牵拉损伤的韧带可能会阻碍愈合。是否可以全负重，需要根据疼痛情况而定。

踝部周围肌肉等长收缩练习，只要在疼痛能忍受的情况下即可开始。

踝关节背伸跖屈等长收缩练习（所谓的踝泵），在护具保护下，只要不痛即可开始做。但是要绝对避免使用踝关节做内外翻动作。

Ice：冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（可每2小时一次）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。冷敷可以缓解肿痛，收缩血管减少出血，缓解肌肉痉挛。冷敷是比较好的方法，整个康复过程中都可以进行。

Compression：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。部分踝关节护具亦有加压功能。

Elevation：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。

Modality：早期可以做些超声或者激光等理疗，用于控制肿胀和疼痛。

Medication：药物治疗，如果疼痛肿胀较严重，建议在医生指导下服用消炎镇痛类和控制水肿类药物。这些药主要是口服，我通常不建议急性期使用外敷药物，容易刺激局部肿胀的皮肤，甚至引起表皮破损。

肌内贴：急性期使用肌内贴（爪形贴扎法）可以有效的缓解局部肿胀，同时帮助相关肌群放松。一般需要注意两点：1）注意踝关节淋巴回流走行；2）选择材质较好的贴布，防止背胶刺激及损伤本已肿胀脆弱的皮肤。急性期后可以使用踝关节加强固定贴法，有关肌内贴的内容，将在后续文章中介绍。

拐杖：需要适当活动时建议使用拐杖，不要怕难看。可以使伤脚不负重，更好的保护制动，保证活动安全。

第二阶段——恢复阶段

随着疼痛及肿胀缓解，即可以开始此阶段康复。通过之前的固定制定，此时损伤的韧带基本趋于稳定，开始向愈合阶段进行，轻微的应力牵拉不至于加重。

改善关节活动度

在损伤早期的2-7天里就可以开始做踝关节背伸跖屈训练（踝泵），但是不要内外翻。这个可以更早地恢复活动度，加强关节周围肌力。只要疼痛可以忍受，即可进行。建议每做2-3组，每组20个左右，同时配合冰敷和抬高患肢。

可以在治疗师帮助下，手法进行更大活动度的练习。同样是踝关节背伸和跖屈动作为主。

当肿胀和疼痛控制后，可以开始一些简单内外翻训练。但是不要使损伤部位过度用力和牵拉。

可将足后跟放在地上，大足趾空中写数字或字母练习。

可以在坐位使用平衡板，从背伸跖屈练习开始，再过渡到内外翻。

牵拉腓肠肌和跟腱训练，一天多次。当然牵拉的方法有很多，可以借助台阶或者斜坡，也可以使用弹力训练带。原则是先进行非负重训练，再开始负重下的牵拉。

一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。

1 背伸踝关节：

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面

*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

*受伤3天后开始练习，每天15次

2 跖屈踝关节

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面

*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

*受伤3天后开始练习，每天15次

二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。

频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。

1腓肠肌伸展训练：

初阶动作

*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

目的：牵拉腓肠肌

高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

目的：腓肠肌和跟腱牵拉

2 跟腱的伸展训练：

初阶动作：

*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

目的：牵拉跟腱

高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：

*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。

*保持足跟不离地。

*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

改善关节周围肌肉力量

可以在踝泵基础上，背伸位Hold住10秒左右，然后跖屈位Hold住10秒。之后可以再增加内外翻位的10秒练习。每天做2次，每次3组，每组10次。

如果缓解不明显，此时可以增加热敷，然后交替冰敷。每次一般先热敷5分钟，然后再冰敷5分钟。重复几组，总的不超过20分钟。

弹力带辅助的肌力训练是比较简单且有效的训练方法。

使用肌内贴或者轻质护具（此时不建议再使用支具夹板，以保证足够关节活动度），逐渐增加全负重的练习。

可以开始游泳和自行车，但要确保不痛的情况下进行。

三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天  每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

1 腓骨肌肌力训练：

初阶动作：向外上方推

*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜

*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动

*坚持10秒，放松5秒

目的：等长训练腓骨肌肌力

高阶动作：在受伤3周以后开始进行

*将弹力带系于书桌

*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部

*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

目的：等张训练腓骨肌肌力

2 踝关节内翻肌肌力训练

初阶动作：向内侧翻

*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动

*坚持10秒，放松5秒

目的：等长训练内翻肌肌力

高阶动作：用弹性带

*将弹性带系于书桌

*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。

*向内侧拉带子

目的：等张训练内翻肌力

3 胫前肌肌力训练：

初阶动作：向上推

*将正常足足跟置于受伤足足背。

*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动

*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：弹性带

*将带子系于书桌。

*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部

*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

目的：等张训练胫前肌肌力

四 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组

标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。

动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；

动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；

动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；

动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；

动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°；

动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°；

动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°；

动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。

恢复本体感觉

本体感觉训练是非常重要的，可以预防复发扭伤。本体感觉是一种深感觉，控制关节的运动和位置觉，是分布在韧带和肌腱上的细小的神经末稍感受器。一般是通过平衡能力的训练来改善本体感觉功能。可以使用平衡板，从开始坐位练习到双腿站立练习，再到单腿站立练习。

如果没有平衡板，也可以使用简单的单腿站立进行训练。如果可以轻松控制了，也可以增加难度，比如移动双臂、扭转身体或者弯曲膝关节。最后可以闭上双眼，来增加难度。整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

什么时候可以恢复正常运动？

恢复正常运动时机把握非常重要，过早回到运动容易再扭伤。

在恢复正常运动之前，要保证关节活动度至少恢复到了80%－90%，而且能够完成以上所述的训练。

可以做一些固定自行车、上肢自行车、水中跑台以及游泳以恢复心肺功能。但是要根据损伤处疼痛耐受度来选择。

踮脚行走20秒，踮脚跳跃10次，可以增加慢跑练习。

训练时建议配带护具或者肌内贴保护至少6个月，直到本体感觉和肌力等完全恢复。

跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加再扭伤风险。跑步练习直线跑，但是可以增加曲线的行走。建议穿着舒适厚底的运动鞋。

跑步速度缓慢增加，之后可以增加加速跑。

可以增加急停转身跑，绕桩8字跑等难度训练。

如何预防再扭伤

大约有30-40%的踝关节内翻扭伤会发生再损伤，复发率还是比较高的。

首先功能训练需要持续进行直到恢复完整的体适能。

重新建立本体感觉非常重要。需要加强平衡能力的训练提高本体感觉。

肌力也是维持关节稳定性的重要因素。足够的肌肉力量可以防止关节囊及韧带等静力性装置过度牵拉损伤。功能训练中需要加强肌力训练。

注意选择合适和舒适的护具，也可以使用肌内贴技术。

如果合并严重韧带撕裂，手术修复是防止反复扭伤的重要途径