年后第二周，不知各位童鞋的恢复训练，进展如何了？
反正周末聚会的时候，我身边还是有不少朋友在感慨：这年是过完了，但这身体啊，还是和泄了气的皮球一样……一点劲都使不上啊！
重量上不去？效果起不来？训练没动力？
先别急着郁闷，今天我们就给大家出一招：让小重量也能有大效果的训练技巧——缩短间歇时间！
1/想要肌肉大，负荷很重要！
先说是什么决定了你的肌肉块头大不大？
训练负荷（也即训练重量），是很重要的一个因素！
ACSM指南就曾指出：当训练负荷＜70%1RM时，肌肉增长效果甚微；只有≥70%1RM的训练负荷，才能起到比较有效的肌肉围度增长①。
训练负荷对肌肉围度的增长，主要和更大重量，可以更有效的刺激到#快肌纤维#有关。
知识回顾：力量训练如何刺激肌纤维？
一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集是有一定规律的：
运动一开始，运动起始阈值比较低的 Ⅰ型肌纤维（氧化型慢肌纤维）和 Ⅱa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）会被最先募集；
随着重复次数的增加，这些肌纤维逐渐疲劳，运动起始阈值高的 Ⅱb型肌纤维（酵解型快肌纤维）会被募集②。
Ⅱb型快肌纤维：对你的肌肉围度、肌肉力量和爆发力都有更大影响；但只有在比较大的外在刺激下，才能被有效激活。
不过，负荷虽重要，有研究表明：缩短组间间歇，可能会达到更好的围度增长效果！让小负荷，也能有大增长~
2/短间歇，更大肌肉围度！
在一项研究中，科学家发现：中小负荷搭配短间歇的训练方式，可能比中大负荷搭配长间歇的训练方式，对肌肉围度增长更有利③！
实验说明：
研究人员找了20个身体健康的年轻运动员，随机分两组，分别采用中高负荷*长间歇，和中小负荷*短间歇的两种训练方式：
短间歇组SL：训练负荷20RM，组间间歇30秒
长间歇组LH：训练负荷8RM，组间间歇3分钟
*总训练量一样，其他条件也保持一致，每周训练3天，共持续8周。
8周训练结束后，研究人员对比了两组被试者，肌肉横截面积增长的变化和肌肉力量增长的变化↓
中小负荷*短间歇，更大围度增长！
结果表明：肌肉维度增长方面，短间歇小负荷SL组，居然比传统的中高负荷LH组，呈现出更显著的围度增长！
更大负荷，更大力量增长
但是从肌肉最大力量的增长方面，小负荷短间歇组，就没有什么优势了：8周训练后的最大肌力，反而有所降低……
而相对的，传统中高负荷组，则呈现了一定程度的最大肌肉力量增长。
肌肉力量的增长变化，其实很好理解：肌肉力量是和训练负荷直接挂钩的，训练负荷越大，肌肉最大力量增长也越快。
3/围度增长的关键：生长激素！
那么，为什么小负荷搭配短间歇，居然比大负荷长间歇，有更好的肌肉围度增长效果呢？
这就要从影响肌肉围度增长重要的激素——生长激素说起了！
生长激素：决定你肌肉围度增长的重要激素
生长激素除了可以促进蛋白质合成，还可以抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，更有利于生长发育和组织修复④。
短间歇，更多生长激素分泌
来看上面的研究中，两组训练方式对生长激素分泌的影响：
可以看到：小负荷短间歇组（SL组），相比大负荷长间歇组（LH组），训练后明显生长激素分泌水平更高③！
至于原因，和短间歇可以更好促进血乳酸的堆积和增长，从而促进生长激素的分泌有直接关系⑤。
阶段总结：
目标 为肌肉围度增长
技巧 短间歇，比大负荷更有效
原理 短间歇可以更好刺激，对围度起关键作用的生长激素分泌。
4/训练建议：
最后自然还是最实用的环节：短间歇小负荷训练法，如何用？需要注意点啥？
适合谁？
以肌肉围度增长为目标的童鞋；
觉得重量上不来的初学者；觉得传统训练遇瓶颈的经验丰富者；甚至就只是想换个训练姿势尝个鲜的童鞋……通通适用。
怎么练？
想尝试这种训练方式的，可以在训练日，选择一组做20次的训练负重，组间间歇30秒，做3-5组；
举个栗子：
比如卧推，你1RM的训练负重是100公斤，目标都是为肌肉围度增长；
传统训练：你可能会用70-80公斤负荷，每组做8次，组间休息2-3分钟；
短间歇训练法：你可以尝试50-60公斤负荷，每组做15-20次，组间休息30秒；
这样训练负荷降下来，动作做起来更轻松了；
同时组间间歇变短，训练节奏更紧凑、训练效率也更高；
而且训练效果也更好了！
这种训练法，可以天天用吗？
先表观点：即使只为围度增长，我们也不建议长期使用小负荷短间歇训练法！
从上面的实验可以看到：小负荷短间歇，虽然可以促进肌肉围度增长，但并不能很好的增长肌肉力量……
虽然肌肉围度（肌肉无氧耐力）和肌肉最大力量，以及肌肉爆发力，是三种不同的身体素质，但咱也说过，这三者其实是相辅相成的！
而且这三个能力对于我们的健身训练，就像木桶理论一样：它们任何一项的下限，都决定着我们的综合下限！
也就是说，即使你只想追求肌肉围度，爆发力和最大力量太弱，也会拖你身材围度的后腿……
所以我们的建议是：可以在一个阶段内，为不同原因（初学没力量、遇瓶颈、尝鲜等）尝试小负荷短间歇训练法；
但是从长远的角度看，总的还是建议要进阶大负荷大重量，全面综合的提高你的身体素质！
参考文献：
①Peterson, M. D., Rhea, M. R.,& Alvar, B. A.(2004). Maximizing strength development in athletes: ameta-analysis todetermine the dose-response relationship.. Journal of Strength&Conditioning Research, 18(2), 377-382.
②Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005
③Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology & Functional Imaging.
④张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.
⑤Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al. Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004
