请跟随我站与垫子的侧端。

双脚并拢，脚臀夹紧，腹部收。

双手胸前合拾，指尖缓缓向头顶上延伸。

呼气，上体后仰，双手打开，肩膀向后，胸腔舒展，髋微微向前推送。

吸气，上体回正。

呼气，以髋部为折点，上体向前向下，双手落于肩膀两侧，脊柱延伸。

呼气，上体往双腿方向折叠，双手落于双脚趾两旁的垫子上。

吸气，上体放松，微屈双膝，右脚向后。

呼气，落下膝盖，落下脚背，胯部下沉，右腿尽可能向后延伸。

吸气，上体直立，肩膀往后往下，双手落在身体两侧，眼睛平视前方。

呼气，双手手掌着地。

吸气，脚尖垫起来，膝盖离地，腰臀保持不动，左脚向后延伸，全身用力紧绷成斜板状，不要塌腰撅臀！

呼气，双膝着地，脚背贴地，胯部下沉。

吸气，脊柱向上延展，臀肌收紧，双脚后跟并拢。

呼气，低头，抬臀，含胸拱背，脚尖垫起来，膝盖离地。

双脚往前一小步，调整手与脚的距离，背部会拱的话，微屈双膝。

吸气，右脚向后向上抬起，脚尖回勾。

呼气，右脚往前一步来到双手中间，同时落下左膝脚背。

吸气，上体直立。

呼气，双手手掌着地。

吸气，脚尖垫起，膝盖离地，一步收回左脚与右脚并拢，脊柱延伸，深吸气。

呼气，以腹部、胸腔、额头的顺序依次靠近双腿方向。

吸气抬头，双手向前向上带动身体，慢慢的直立起来。

呼气，上体后仰。

吸气，上体回正。

呼气合十胸前调整两个呼吸

然后做反方向。