时下流行的减肥法有不少是反对碳水化合物的，如阿克斯金减肥法，生酮减肥法等。但是完全抛弃碳水化合物对大多数人来说太难。其实如果聪明地选择正确的碳水化合物，不但不会发胖还能在不影响进食体验的情况下减肥。
首先让我们来了解一下，哪些食物里含有碳水化合物。
和大多数人了解不同的是，我们日常的食物中，大多数都含有碳水化合物。无论是饼干、面包、还是西兰花或者豆子都含有碳水化合物。
简单来说，碳水化合物是有碳、氢和氧组成的大分子。食物中总共有3种碳水，分别是淀粉、糖和纤维素。
1． 米饭、面条、土豆、面包里有超级多的淀粉，我们可以把这些称为黄色碳水；
2． 碳酸饮料、糖果、加工食物里含有很多糖，我们把这些称为白色碳水。
无论是淀粉还是糖，一旦吃下去，它们都会在体内迅速分解为叫做葡萄糖的小分子。葡萄糖会立刻进入血液，为身体供能。这时如果吃了过多的碳水，过剩的葡萄糖会转化为脂肪。这也是众多减肥法不喜欢碳水的原因。
3. 还有一种碳水，我们每日摄入可能不足，它就是水果，蔬菜里面含有的纤维素。纤维素是一种释放能量特别慢的碳水，这样的食物一般不会让我们变胖，它还对肠道健康有益。我们把纤维素称为绿色碳水。
当代碳水化合物的恶名来源于，大多数人不正确地吃了过多的碳水。
12000年前，人类渐渐进入农业社会，农作物逐渐称为我们饮食的中心。我们的主食从狩猎的产物，变为了小麦研磨后的面粉，我们用面粉做面条，馒头，包子，饼干，蛋糕等。我们变得越来越爱吃碳水化合物，我们坐在餐桌前吃着各种精制碳水化合物，然后我们越来越胖。平均来说，人的一生要吃掉7顿的黄色和白色碳水。
那么人实际可以吃多少碳水化合物呢？遗传学家Chiron Mowlam博士有一个简单的试验来探究你到底适合吃多少碳水化合物。
这个试验在家也可以做，选一小块原味饼干来做这个测试。如果30秒内都没感觉到味道的变化，那也许你应该减少黄色和白色碳水的摄入量。试验结果表明你的嘴里的淀粉分解酶浓度较低。这些酶可以把大分子分解成小分子或者其他糖分子。相反，如果能快速感觉到味道的变化，则说明，你具有较高的碳水化合物耐受力，可以比前者更多地享受碳水化合物的美味。
为了能直观的对比各种碳水化合物的含糖量，我们用方糖作为最小含糖单位。
一碗米饭约等于20块方糖，一个甜甜圈相当于11块方糖，一份八颗的草莓相当于4块方糖，而一整个烤土豆相当于19块方糖。可见一种食物吃起来也许不那么甜，却并不意味着，它的含糖量低。
与前两种碳水化合物不同，绿色碳水——纤维素能够滋养肠道菌群，维持身体健康。粗粮中含有更多的纤维素，它们很难被分解成葡萄糖，有利于血糖的稳定。对于精制碳水，我们可以通过将它们放入冰箱来补救，低温会使一些特别容易消化的淀粉转化为抗性淀粉（难消化的淀粉）。冷藏后再烘烤能够大大降低身体从面包中获得的能量。不止是面包，土豆，米饭面条等煮熟后再冷冻也有一样的效果。
用非精制，不含糖的碳水，代替密集的碳水，精制碳水。
大多数中国人吃了超过身体需要的有益碳水。但是并不是所有人都需要进行低碳水饮食，这取决于你的期望是什么？问题的答案可能会决定你的低碳饮食的方向。如果你不是糖尿病患者，也没有超重，你只需要放弃糖，减少你吃的饼干和精制碳水化合物的数量。这种替代饮食不是节食，也不是一种惩罚，而是一种可以坚持下去的饮食方式。
将食用的碳水做一些简单的改变，比如减少白色和黄色碳水，就可以使体重降低并改善健康状况。它的原理是：如果吃白色或者黄色碳水进入胃部后会很很快转变为葡萄糖从而升高血糖，而吃绿色碳水，比如苹果就不太一样。苹果中的纤维形成糖，水果中的天然糖会更多地被缓慢吸收，同时天然糖中的纤维又会穿越整个消化管道，使人长时间地感到饱腹。而且苹果每克中含有更少的糖，也不会转变为脂肪。
仔细观察自己的早餐。一份在看起来很健康的早餐中用会含有很多糖：一碗玉米片泡牛奶，一片烤面包，一根香蕉，200ml的苹果汁，这份早餐对血糖的影响相当于食用了28块方糖。相对的，如果想要稳定血糖，原味全燕麦麦皮，则富含抗性淀粉和膳食纤维，在燕麦片中加入一些水果可以提高麦片的口感，比如草莓，纤维含量高，而且含糖低，或者还可以加一个水煮蛋。鸡蛋没有任何坏处，只有百分之一的净碳水。
所以这个饮食计划就是把所有的白色和黄色碳水换成绿色碳水。
绿色碳水，包括水果和蔬菜。其中洋葱、蘑菇、南瓜（南瓜的热量相当于土豆的一半）、芹菜，鹰嘴豆，西兰花，菠菜，小米，藜麦，茄子等等的食物中富含膳食纤维。想要做点心，可以用杏仁粉、椰子粉或者榛子粉代替面粉。
这样选取的食物，具有健康的脂肪，少量的碳水，更多的膳食纤维，对于人体的健康非常好。每天30g膳食纤维可以降低肠癌的几率30%。太多不好的碳水，对于精子与卵子来说是一种威胁，可能会影响成人的生育能力。摄入适量的健康碳水还能改变不孕不育、提高生育能力，促进健康怀孕，降低流产风险，最终生出一个健康的孩子。
选择健康的碳水的好处很多，减肥不过是其中一项。坚持这种饮食两周，在没有增加运动的情况下，可以减重3kg。减肥需要长期进行，最好是改变原有的生活方式和饮食结构。而上面介绍的这种饮食方式，无疑是可以长期坚持的。一种健康的饮食方式，将让你收益终生。
无戒90天极限挑战·39
