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毕业那年，我的毕业证上面校长的签名，是一个代理校长的名字。原因是原来的校长因为抑郁症跳楼，结束了自己的生命。

我当时就在想，一个获得那么多成就的人，为什么还对自己那么不满意，活得那么不开心？

我是一个悲观主义者，事情常常往坏处想。我也担心自己会有一天出现那样的问题。

毕业后的第一年，我都是找一些跟销售有关的工作，让自己过得更开朗一些，不要一人呆着。当然，结果就是找不到一些好的工作，因为太内向。

《自我导向行为》应该是我在几年前买，当时每年大概会买30本左右的心理学书籍来看。因为不是专业出身，很多书没有办法用在实际生活当中。但是这一本书是个例外，看了马上就可以应用。

当时是用来作为心理调节和一些技能提升的实用手册。

这本书用来调节的领域包括：焦虑与压力调节，决断力训练，抑郁与低自尊调节，锻炼与体育运动，学习与时间管理，吸烟、饮酒及毒瘾调节，减肥与暴食调节，社交技能训练等。

我最近三个月在简书上已经完成了67天的日更，写了15万字。

我总结了一下，发现自己无意中是运用了一些这本书上的一些调节技术。

今天为大家分享这本书。

这是一本难得的心理学学术系列的操作类手册。现在很多所谓的心理学书籍，要么是学术类的，正常人都看不懂。要么是操作类的，但是没什么理论基础，不科学。

《自我导向行为》是两个美国心理学家合作写成的，最新的版本已经出到第九版。已经出到第九版，说明还是受到很多读者欢迎的。我看的是中国人民大学出版社出的版本。

02

这是一个大学生通过自我调节，成功减轻了自己的中度抑郁症的案例。

小良是一个20岁的学生，他参加了一个自我调节课程，和书上写的内容相似，这个课程要求他完成一个自我调节计划。他选择战胜自己已经持续了4年的抑郁症。

他的抑郁跟巨大的家庭压力有关，比如父母的离婚以及不断来自母亲的苛责。

小良常常自我苛责：“我很愚蠢，是一个彻底的失败者，因为我的学习成绩如此差。”常常对自己不够努力学习、糟糕的成绩、安排不好作息时间和缺乏职业目标等抱有消极的想法。

这些消极的念头有时能持续4个小时之久，导致很严重的抑郁。

小良开始计数自己每天出现消极念头的次数，对于这些念头持续的时间长短则忽略不计，而且在一个六点量表上评估自己抑郁的强度，0代表不抑郁，而6代表极端抑郁。

他这样记录了18天。在此期间，他每天平均有3.2次消极念头，而平均抑强度保持在量表的3以上。

接下来的14天，小良试图通过针对让他抑的问题做一些事情来减轻自己的抑郁。

他去收集关于不同职业的信息，努力达到当天的学习目标，坚持履行约会和遵守最后期限，然后对自己进行奖励。

他一直坚持记录自己的消极念头出现的次数和评估自己的情绪。

在这段时间里，他的消极念头出现的平均次数降到了2.8次，比他早的情况有轻微的进步。但是他的抑郁强度达到了4，反而更严重了。

小良现在开始第二次进攻，这次他新的自我调节计划直接针对改正自己的消极思维。

只要这些消极思维一出现，他就会记录下引起这些消极思维出现的环境因素，以及当时他抑郁的程度，然后再理性地新评价当时的环境。

他还要求自己回顾每天从事愉快的活动时的情境，并写下关于自己的积极陈述；想象自己在一种压力的情境下，但冷静地尽力做出了最好的应对。

他的这一个改变自己消极思维的工作，持续了70天。

通过这70天的调节，小良每天出现消极思维的次数下降了，在最后10天里他只有过一次。他对自己情绪的评估也好转了，在最后10天他没有一次抑郁的例子。

小良的室友按要求对他进行的评价是，他的抑郁减轻了很多。

六个月以后，小良再次记录了两个星期里自己消极思维出现的次数，在这个期间每天消极思维出现的次数低于一次，并且没有发生过抑郁。

他已经成功地改变了自己。

03

分析这个案例，看看怎么完成一个调节计划的。

第一步，要先有一个目标。

小良的目标是，战胜自己已经持续了4年的抑郁症。

他有这样的一个目标原因是他认为患有抑郁症的自己过得并不好，需要调整。

如果一个人他并不认为吸烟这个行为不好，他就不会想着去戒烟。

如果一个并不认为自己长得胖，她不会去减肥，即使她已经200多斤了。

如果一个人并不认为自己思想顽固，他不会去调整自己的想法，尽管身边的人都认为他已经是世界上思想最古板最顽固的人了。

没有办法去叫醒一个叫醒一个装睡的人。有一个目标很重要。

我在简书上写作，一开始其实是没有目标的，所有写得很少。我应该是在3月份的时候就已经注册了简书帐号，但好像没有什么内容可以写。

后来在4月的时候开始记日记，写读书笔记，5月8日的时候开始坚持日更。

6月8日至7月12日的时候参加了简宝玉读书挑战活动，一个严格的读书和写作计划就形成了。

结果是，35天日均完成1600字的写作。

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第二步，仔细观察，做好详细的记录。

小良订好了要战胜中度抑郁症的目标，他接下来的工作就是仔细观察自己的行为和想法，并做好详细的记录。

他发现自己的抑郁症跟自己的消极思维有关，他就记录每天出现消极思维和抑郁的次数。坚持了18天。

我不知道是用什么来记录这些行为和想法发生的次数的，有可能是笔记本吧，比较简单的记录。

我们写作的记录可以用简书来完成，简书这个平台非常好，我们可以随时记录自己的想法，而且有一些共同爱好的朋友们来讨论和分享。

我在日更之前，每天记录自己学习文学专业的学习情况，还记录了每天跑步的情况。

结果是，我用了差不多2个月的时间，把大学本科文学专业的大部分课程都认真地学习了一遍，通过听网络课堂和看书。9月即将开学，新一轮课程学习即将开始。我还形成了每天跑步30分钟的习惯。

后来参加读书挑战活动，每天写作。其实就是对自己看的书进行详细的记录。

结果是，我超额了完成了挑战。而且，我发现这三个月里面，我没有玩过一次游戏，没看过一次网络小说，甚至没看过综艺节目。我所有的空余时间都用在了阅读和写作上面。

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第三步，找出调节的一些前提，控制调节的环境。

小良在调节抑郁症的过程中，做了一些事情来减轻抑郁。

他因为缺乏职业目标，所以对工作是抱有消极的想法的。他收集了关于不同职业的信息，试图对工作有更多的了解，减少消极的想法。

努力达成当天的学习目标，提升学习的自信心。

这些都是减轻抑郁症的有效办法。

我在完成35天的读书挑战的过程，有几个地方是按照手册的指导来做的。

我有一个时间表，简书可以让我精确地记录我完成的情况。每天读了多少书，写了多少字。

我对我的阅读和写作的目标与价值进行反复的提醒。现在我是在最好地利用时间吗？如果没有，那怎样才是对时间的最佳利用？

我给自己下了一些指令，说学习和写作是令人开心的，这是自己最喜欢做的事情。有些朋友认为日更是一件很无聊乏味的事情，当然就没有办法坚持下来了。

我在自己合适的时间阅读和写作。我习惯在晚上看书，效率很高。我在早上7点钟这段时间写作的速度很快，我都会在那个时候完成写作。

找一个适合阅读和写作的环境，我比较喜欢在卧室里完成。比较安静，养成习惯之后，哪怕小孩在旁边玩，也不影响我。

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第四步，改变行动、思想和情感。

小良的做法是，他改正自己的消极思维。增加具体的新的行为，比如他注意那些发生在他身上的好的事情，还可以增加运动。

他还增加了更加积极的自我表述。

这些改变都有效地减轻了他的抑郁症。

我在参加读书挑战的时候，对自己是充满信心的，认为这是一件自己最擅长的事情，一定是可以很好地完成。后来我也是提前4天完成任务，

白天上班，有时候还要出差，还有几天出去旅游。每天要读书，还要完成1600字左右的写作，难度是比较大。

我用了几个策略。

一是集中注意力，注意力放在阅读和写作上。如果注意分散了，就停下来记录，重新开始。因为是用手机写作，注意力还是很集中的。先写下来，第二天再改进。

二是向自己讲述读书的内容。读完一章就重新讲述，甚至读几页就再讲述。

三是向自己详尽地解释读书的内容。将它与自己的经历相结合。在我的记忆中搜寻相关的体验或者在其他阅读中所获得的知识。读书活动的要求是，每读一本书都至少写1篇书评和3篇感悟。这个活动实在是太好了，无意中让人更喜欢阅读，更有效地完成阅读。

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第五步，对期望的行为进行强化管理，要奖励那种好的行为。

在小良的例子里面，完成调节目标或者动作之后，对自己进行奖励。用了什么奖励呢，书里面没有讲。

实际这个奖励的动作就是对之前的行为进行强化。

这是一个调节计划里最后一步，也可能是最后一步。

对于抑郁症患者来讲，做到这几点很重要。一是更多地安排愉快活动。二是强化自己积极去做这些活动。三是用真实的自我赞扬代替损毁自我言论。

具体的做法，大家可以去看看这本书。

在读书挑战的完成过程中，强化管理很重要，比我想象的还要重要。

简书做这个活动的时候，完成的奖励也是不错的。但有个问题就是奖励的比例有点少了，导致完成的人比较少。

简书官方的奖励是，对完成挑战的参与者的书评进行评选，选出10%的完成者，赠送简书优秀人文作者标签。

结果200个参赛者，完成读书感悟和书评的人有33人，那么获得优秀作者标签的人只有4个。

这个对于参赛都来说，激励还是不够的。所以大部分的作者是没有完成挑战的。

我呢，完成了挑战。因为我对自己是做了激励方案的。可以买5本自己喜欢的书，看一场电影（不是电影票有多贵，实在是时间宝贵），一次短途旅行，一件心仪的物品（还没想好买什么）。

每天有人在文章下面点赞和评论，其实也是一种错的激励。我自己也喜欢给别人点赞和评论，举手之劳又可以激励别人。

意料之外的奖励，成为专题作者，成为专题编委，拿日更人称号。

还没实现的奖励（自己不能控制实现），优秀人文作者标签。

无法确定的奖励，写作技能的提升。自己无法判断，应该是有提升的吧。毕竟熟能生巧，即使暂时提升不大，长期坚持应该是可以完成的。

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得出一些结论。

日更是有用的，至少改变了一些行为和习惯。

写作课是有用的。它提供了一个完善的调节计划，可以提升写作技能。推荐“更无用的写作课”。

《自我导向行为》还可以改良其他一些行为和习惯。生活可以过成我们想要成为的样子。

感兴趣的朋友可以买书来看。也可以到我的评论区进行讨论。