道：

01  精力管理有四个来源。体能、情感、思维和意志。体能是基础，包括饮食、睡眠和运动；情感表现为自信乐观、与他人关系融洽；思维是指集中注意力的能力，表现为创造力和专注力；意志表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义。——来自《精力管理》

02  精力管理好比手机充电。有两种管理方式，一是直线型管理，电量用尽，二是钟摆型管理，平衡工作和休息，保持充沛精力。第一层保障：基础饮食、充足睡眠、规律运动；第二层保障：积极正面的情绪；第三层保障：建立精力习惯；第四层保障：树立明确的目标，做有意义的工作。——来自古典《超级个体课程》

03  精力管理POSE模型。Positive（积极应对压力）、Optimise（有序的思考）、Sensible（自然的生活）、Enrich（行动创造精力），表现为大脑和身体两者的联系。——来自POSE精力管理训练营

术：

04  用“R90睡眠法”提高睡眠质量。从开始打瞌睡、进入浅睡眠、深睡眠再到快速眼动睡眠，完成一个睡眠周期需要90分钟。R90睡眠法指一个晚上的睡眠时间最好是90分钟的倍数，一般睡四、五个周期，即6小时或者7个半小时。在浅睡眠时起床，就不会感觉很累很困很难受。

05  多吃能带来高质量能量的食物。例如蔬菜、水果、谷物、豆类、脂类物质、大蒜、石榴等等。有些食物还能缓解紧张、犹豫，例如海藻、海螺、麦芽、干果等等。少吃多餐，变三餐为五餐，在工作期间补充能量。增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物，多喝水，少喝饮料。规律、有营养的平衡饮食，对精力的维持起着基础而关键的作用。

06  主动休息，迅速恢复精力。管理精力的方法，不是马拉松，而是短跑加休息。工作和休息交替进行，才能更好提高效率。迅速恢复精力的休息方法有：冥想，舒服地坐着或者躺着，放松身体的每一部分，把注意力放在呼吸上；间歇训练，短时间剧烈运动，然后彻底的休息恢复，重复进行；做不同类型的事情，交替使用大脑的不同区域。

07  寻找生活的意义感。追求幸福，不如追求意义。幸福更多是个人的自己的，而意义感更多是做有益于他人的有价值的事情。工作，不是简单为了回报，这是外部动机，工作的意义感，才是需要明确的，这是内部动机。只有找到内部动机，才能带着一颗喜乐之心，避免消耗意志力。

08  每天的行动围绕着最重要的事情开展。一件事情是否重要？是否值得做？可以通过两个维度来评估，一是收益值，二是收益半衰期。采用“采铜法则”，尽量少做“短半衰期”的事情，多做“长半衰期”的，因为它的效益可以累积和叠加。

09  提高做事的效率。把握最核心的重要事情，在做事前先问自己以下三个问题：我真正要解决的是什么问题（明确问题）？我想要得到一个怎样的结果（明确结果）？那件最重要的事情是什么（确定行动方案）？三思而后行，把精力用在重点问题上。

10  用皮层脑理性思考。什么样的事情能够吸引注意力？竞争性的不确定性的及时犒赏的事情，例如游戏。因为这正是符合人类本能脑的特性。本能脑是生物最基本的结构，是身体对外界刺激的本能反应；情绪脑是关注当下和当下的欲望；皮层脑是运用左右脑系统的视觉想象能力，聚焦未来，计划和实现目标。集中注意力做“长半衰期”的事情，需要克服本能脑和情绪脑，用皮层脑理性思考。

11  集中注意力，减少干扰。可以采用番茄工作法，用25分钟的专注工作和5分钟的主动休息交替进行，让自己达到深度思考态，专注于当下的工作中，达到心流状态。把干扰性事物隔离开，例如手机、邮件、通知等等，避免注意力分散。

12  保持正面的情绪状态。大脑中负责情绪的区域主要有：杏仁体、大脑前额叶皮层和海马体。杏仁体不受约束传递出负面信息，使其到前额叶皮层的连接得到强化，会导致大脑生理上的变化。要阻止这种情况发生，可以采用信念疗法或正念冥想，使大脑前额叶皮层处于活跃状态，刺激其向杏仁体的连接。

13  行动缓解压力。一定程度的紧张对生活是必要的，但是超过了一定的界限（这个界限因人而异），可能就是危险的，甚至是致命的。压力分两种，一种是直接压力，比如限期完成某项任务，另一种是臆想压力，是猜测某事难以办到而产生的。面对后一种压力，行动起来，踏出第一步，会发现真实的困难比想象中小得多，甚至可能根本不存在。

14  饮食也会影响情绪。摄入维生素B1不足，暴躁易怒，摄入维生素B3不足，焦虑不安，情绪不稳定，甚至失眠或抑郁，可吃山楂、莲藕、萝卜等。摄入的色氨酸不足，犹豫、悲观，可吃小米、鸡蛋、香菇等。摄入的维生素C不足，冷淡、忧郁和孤僻，可吃新鲜果蔬。多盐少铁会使人变得迟钝懒惰，看起来昏昏欲睡，没有精神，可吃瘦肉、鱼虾、紫菜、海带等。

15  建立行动清单，减少精力损耗。清单会提醒我们不要忘记一些必要的步骤，并让我们明白该干什么，这不仅是一种检查方法，而且还是一种保障高水平绩效的纪律。把需要做的事情列成清单，时间到了，一条条检查完成即可，而不用在脑海里记着那么多事情，这在一定程度上能节省精力。

16  建立精力管理习惯。精力管理，最终的理想状态就是养成了精力管理的好习惯，即从一开始的有意注意到后来的无意注意。习惯是由大脑两个部分决定的，新皮质和基底核。新皮质负责比较复杂的理性思考，比较耗能；基底核思考能力不强，但能耗很低。习惯养成的标志，也就是新皮质把这件事丢给了基底核——“不用思考就能做”。习惯回路包括暗示、惯常行为和奖赏，想要养成一个习惯，就得设计出一条完整的习惯回路。

器：

17  番茄工作法。该方法使用一个定时器来分割出一个一般为25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，交替进行。番茄工作法的关键是规划，追踪，记录，处理，以及可视化。手机app可选的有“番茄ToDo”、“番茄土豆”等。

18  潮汐。这个手机app有三个功能：专注、睡眠和呼吸。专注功能是一个倒计时器，给自己限定专注的时间，可以在白噪音中进行；睡眠功能可以帮助自己在音乐中更快进入睡眠状态，记录睡眠质量，还可以进行午休小憩；呼吸功能可以帮助自己专注呼吸，放松身心。

19  滴答清单。这个手机app是一个日程管理工具，可以收集想法，列出待办清单，自动识别录入时间，用不同的视图看自己一个月、一周或者一天的安排。

20  aTimeLogger。这个手机app可以用来记录任务和时间，并在选定的时间段内分类统计，方便查看并回顾时间开销，调整精力分配的重心。

我们生活的最终衡量标准不是我们在这个星球上待了多长时间，而是我们在属于自己的时间上投了多大的精力。——《精力管理》

作者：林含键，高中化学教师/简书专题作者/精力管理达人。