人类生活在一个充满诱惑的世界，所以我们每天都要面对来自诱惑的挑战。一个人克服诱惑的能力往往与自控力强弱有关。而一个经常能实现目标的人，通常也会被大家认为是意志力强的表现。正如美国心理学会所说，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。

读到这你可能有疑问了，那自控力与意志力有什么区别和联系呢？

举个简单的例子，我们定下了每天跑步的计划，可每次大脑都会找借口。例如：热门综艺节目更新了快去看吧、玩会游戏放松一下吧、你今天太辛苦了明天再跑吧，可这时你想到自己要追求的完美身材，于是毅然屏蔽干扰，果断选择跑步，这就是你的自控力在发挥作用。当你每天都坚持跑步并且在面对重重诱惑都不为所动时：恭喜你！你的意志力就锻炼出来啦。所以，意志力是一种比自控力更高级的能力，它是持续帮我们克服诱惑的能力。

为了让自己可以具备这种能力，我有幸读到了凯利·麦格尼格尔的《自控力》这本书。在这本书中作者引用了大量生动有趣的实验案例，通过生理与心理的角度双面解读自控与失控的实质，让我明白了人难以做出改变的根本原因。而且书中提供了许多广受好评的实用方法，有一些方法亲测确实有效。通过阅读《自控力》不仅让我感到对生活更有控制感，对自己也有了全新的认识。

《自控力》这本书的作者凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她在斯坦福大学开设了“意志力科学“的课程，上过这门课的学生中有97%的学生表示更好的认识了自己的行为，有84%的学生表示自己因此提升了意志力，比如克服了30年的嗜好吃甜食的顽症，完成了跑马拉松的人生目标等等。这也促使这门课成为斯坦福大学迄今为止最受欢迎的心理学课程之一。

读了《自控力》，个人总结了三个重点内容，分别是认识“自”己，如何自“控”，增强自控“力”，为了方便记忆，各取一个关键字恰好组成“自”，“控”，“力”。下面我将以这三个角度解析本书。

认识“自”己

对于很多人来说，早起是一件困难的事。当早上正做着美梦，此时被闹钟吵醒的人脑海里一定会出现两个声音，一个说：“好困啊，再睡一会儿吧。”另一个声音肯定会说；“快起床吧，再不起就迟到了！”

这种现象已经得到了一些神经学家的认同，他们认为我们只有一个大脑，但却有两个想法。也可以这么讲，我们脑海里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。

一般来说“及时行乐”的自我往往能够取得胜利。书中说是因为人脑拥有原始激励系统，这个系统渴望获得快乐，而及时行乐正是人的原始本能之一。这也让我意识到意志力缺陷是人之常情，失控是很多人的常态。面对原始本能的挑衅，凯利·麦格尼格尔提出可以利用另一个原始本能征服的办法即意志力本能。正如《自控力》中所写的：意志力，就是选择去做最重要事情的能力，即便那是苦难的事。这就是你的意志力本能。

这两个观点让我对自己有了更深的认识，书中还提到另一重要的问题：“你对未来的自己认识多少呢？”

仔细想想，我好像并没有认真想过这个问题，而且对未来的他感到十分的陌生。凯利·麦格尼格尔说：“绝大部分的人都对未来的自己不认识，他们会把它视作另一个人。因为我们实在无法感知他们的想法和感受，只能体验到当下的想法和感受。”这句话让我想到人容易拖延的原因，拖延症患者其实就是因为对未来的自己很陌生，对“他”没有任何责任感，从而把当下自己不喜欢的事一股脑的都推给“他”了，并且还期望他做的更多，好像他是无所不能的超人一样。

那么如何认识未来的自己呢？《自控力》提供了一个方法：创建一个未来的记忆，给未来的自己发条消息以及想象一下未来的自己。可是光认识自己还远远不够，因为自控自控，我们还是得控啊。所以，接下来我为大家分享第二个重点内容——如何自控？

如何自“控”

《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔教授说：“我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。”这与马云所说：能成功,其实是研究透了别人的失败。”是一样的道理。

那我们是如何失控，为何失控的呢？这还是与人的本能有着密切的关系。在这个世界上充满了能带来刺激的东西，大脑会给我们一个承诺：去做吧，做了你就快乐了。人们一听，居然能让我快乐！于是就不顾一切地放纵自己去做那些破坏计划的事。

当人想去寻找快乐时，会主动寻找诱惑，一旦发现目标，大脑会释放出一种叫“多巴胺”的神经递质，它不会给你产生快乐的感觉，而是激励的感觉。这个过程就构成了人类原始激励系统，也叫自我奖励系统。

吃过亏的朋友都知道，当我们听信这个奖励系统对快乐的承诺去行动时，你会发现往往不快乐。这是为什么呢？是因为“多巴胺”这个强盗胁迫大脑对你撒了谎！当人们一直未能识破这个谎言时，就成为了多巴胺的奴隶。

同时，凯利·麦格尼格尔教授说：“任何让你对自己的美德感到满意的事，都会允许我们冲动行事。”这在心理学中叫“道德许可”，多巴胺还善于利用“道德许可”，让你自我感觉良好，从而选择放纵。比如你觉得今天自己完成了跑步计划，感觉很不错，这时，多巴胺就会说：“你今天很棒哦，快去小吃一顿，奖励一下自己吧。” 所以，当人感觉良好时，就很难抑制住自己的冲动。

多巴胺除了在道德层面上让人自我感觉良好以外，它还会联合商家给商品赋予一个“光环”：无论是买一赠一的”省钱“，抑或是节能减排的”环保“，还是绿色有机的”健康“这都会让你对商品感觉良好或者买了它令自己感觉良好。当你恰恰喜欢这个带有“光环”的商品时，那你就掉入凯利·麦格尼格尔教授所说的“光环效应”的圈套里了。正是商品的“光环效应”让我们钱包越来越瘪啊。

至此，我们了解了人们失控的原因：渴望获得快乐的本能让我们一次又一次相信了“多巴胺”快乐的”承诺“,再加上自我奖励系统通过施行“道德许可”、“进步”、“光环效应”等方法，让我们对商品或自我感觉良好，从而给我们放纵提供了一个合理的理由，最终做出冲动的选择。

谁能抑制这种冲动呢？唯有自控力是也，下面我带大家看看《自控力》这本书里提供了哪几个好方法。

提升自控“力”

科学研究发现，自控力和生理、心理都有关。因为只有大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

从生理的角度而言，我们可以通过呼吸自控、锻炼、睡觉来增强自控力，提高意志力。

呼吸自控顾名思义，就是通过呼吸达到自控的目的。练习时要将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，训练一段时间之后，你就会感到非常平静、有控制感。这样，当你遇到诱惑时，你就可以减缓呼吸速度与频率，让自己冷静10分钟，然后在这段时间里不停的关注自己的长期目标，从而达到自控的目的。

锻炼身体也是个很好的办法。并且以提升自控力为目的的锻炼不需要几个小时，最低只要5钟即可。这5分钟做什么呢？只要你不是坐着、站着不动或是躺着，并保证不边做边吃垃圾食品就能达到效果。

为了要效果达到最佳，每天保持充足的睡眠也十分关键。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损，早上迷迷糊糊的人啊其实和轻度醉酒的人没什么区别，基本毫无自控力可言，所以为了提升自控力，抵御诱惑，建议大家从今天就早点睡吧，以充沛的精力迎接每一天的挑战。

从心理的角度而言，我们要面对更多的挑战。

这需要我们多关注内心世界。我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，但《自控力》告诉我们，其实是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，所谓的进步或者善行给我们带来良好的感觉就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉自己的美德，不要高估自己的感受，专心定睛目标和价值观，免得前进一步后退两步。

除此之外，对于拖延症患者，除了第一个重点内容中提到的认识未来的自己。《自控力》中也提到行为经济学家霍华德·拉克林的一个好办法：当你想改变某种行为时，试着减少行为的变化性。什么意思呢？假如你想戒掉吃糖的坏习惯，不要问“我现在想不想吃这块糖？“而要问自己“我想不想在未来一年里每天下午都吃一块糖？””。这意味着我们要养成把当下的承诺当作对未来的承诺的习惯，同时把现在的每个决定都拓宽到未来中并衡量其后果。通常来说这个问题的答案往往是显而易见的，这会帮助我们摆脱拖延。

除了以上“自”，“控”，“力”这三点内容外，《自控力》这本书中还写了很多关于自控力不为人知的冷知识，比如自控力像肌肉一样是有极限的，可锻炼的，自控力从早到晚逐渐衰退等等。在每个章节的最后，凯利·麦格尼格尔都会提出一个意志力挑战，帮助我们提升自控力，由于篇幅的限制就不一一赘述了。

正如前文所言，我们生活在一个充满诱惑的世界。如果你能用自控力来拒绝诱惑，这代表着你对自己人生更有控制感。正像凯利·麦格尼格尔教授在《自控力》中所写的那样：自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

愿你的人生因自控而变得更加美好！