作为一个曾经的上班族，我深刻的知道，上班族最大的问题就是，没时间！上班加班到死了，还要抽时间健身，还要抽时间做健身餐，上帝再多给你10小时吧。

另外，身餐最难的点不是做饭，而是精确的热量计量。鸡胸肉稍微加点油，煎一下，热量和煮的，烤的肯定都不一样，那具体到底差多少呢？

今天四哥要给大家介绍一个好办法，我没有每天对食物进行精确计量，而是一次做了一周的食物（或者准备一周的食材），这样一周只麻烦一次。

下面讲讲具体的操作：

我们以一位男性，身高181，体重91，一周锻炼3次，为例：

STEP1：计算所需热量和三大能量物质

计算热量的方法特别多，可以参考_

所需热量为[(48.5X91+2954.7)/4.184]X1.8=3169Kcal。考虑到他的目标是减脂，所以在3169Kcal的基础上减掉500Kcal,他每天摄入的热量为2669Kcal。

三大能量物质计算：

碳水化合物(供能比例50%，需1335Kcak)：339g

蛋白质(考虑到他要做重量训练，每公斤至少1.7g，预算619Kcal):155g

脂肪(剩下的热量预算给脂肪，约716Kcal):80g

然后假设我们周天准备周一至周五的所有早中午餐：

那么需要的总热量就是：2669KcalX5=13345Kcal(四舍五入没关系)

碳水化合物：339gX5=1695g

蛋白质:155gX5=775g

脂肪:80gX5=400g

STEP2：选择食材

碳水类：玉米，糙米，大麦米，燕麦米，红米，紫薯，香蕉

蛋白质：黑豆，鸡胸，鸡蛋

脂肪类：橄榄油，杏仁

膳食纤维：西兰花，菠菜，青菜，茼蒿，胡萝卜，番茄

STEP3：对食材称重算热量(这里推荐两APP，薄荷和食物派，只要把食物重量输进去，直接回帮你算热量的)

碳水类：

玉米：五根(去掉中间杆子)约960g  糙米：500g  

大麦米：250g  燕麦米：500g  红米：250g  

紫薯：500g  香蕉：620g  

蛋白质：

黑豆：100g  鸡胸：2640g  鸡蛋：240g

脂肪类：

橄榄油：60g  杏仁：60g

膳食纤维：

西兰花：150g  菠菜：500g  青菜：250g

茼蒿：500g  胡萝卜：320g  番茄：320g

这些还没有烹饪的生食材的总热量是12986Kcal，在碳水和蛋白质足够的情况下，比预计的少一点，预留300Kcal其他无油调味料的误差空间。

要注意这些东西就是你一周的所有食材了，不要在加任何高热量的调味料，比如白糖，老干妈什么的。对于好多不会做菜的小白，我还是提供一些参考。

这里按照早餐组合，午餐晚餐组合，加餐组合。

 早餐组合：

早A:玉米+紫薯+鸡蛋+杏仁

早B:玉米+紫薯+鸡蛋+杏仁

 午餐晚餐组合：

午晚A:五谷杂粮饭+煎鸡胸肉+西兰花+胡萝卜+黑豆

午晚B:五谷杂粮饭+鸡胸肉丸+菠菜+番茄+黑豆

午晚C:五谷杂粮饭+红烧鸡丁+青菜+胡萝卜+黑豆

午晚D:五谷杂粮饭+煎鸡胸肉+茼蒿+番茄+黑豆

 加餐：

加A：香蕉

加B：番茄

然后任意组合，例如：

减肥计划

第一天早A

午晚A

加A

午晚B

第二天早B

午晚B

加B

午晚C

第三天早A

午晚C

加A

午晚D

第四天早B

午晚A

加A

午晚D

第五天早A

午晚B

加A

午晚D

如果以上方式你还觉得麻烦，那你就撸起袖子按着下面的食谱做吧！一周5个工作日，随心搭配，每天都可以吃得营养又美味！

周一

早餐：1片全麦面包＋半粒牛油果泥＋1个炒蛋

午餐：小米＋3颗小番茄＋半粒牛油果＋西蓝花＋半根玉米粒＋紫甘蓝＋1片水煮三文鱼

晚餐：15颗小番茄＋1个猕猴桃＋菠菜薄饼卷

周二

早餐：1碗燕麦片＋蓝莓＋1根香蕉

午餐：1份煎鸡胸肉＋水煮西蓝花＋半颗马铃薯泥＋1个水煮蛋＋2根玉米笋

晚餐：10粒坚果＋半颗橙子＋10颗青葡萄＋2颗小草莓＋无糖酸奶

周三

早餐：奇亚籽草莓泥＋黑巧克力碎＋3颗红莓

午餐：2个水煮蛋＋半颗烤马铃薯块＋水煮西蓝花＋煎鸡胸肉

晚餐：玉米饼＋炒番茄＋菠萝＋红灯笼椒＋半粒牛油果泥

周四

早餐：半颗牛油果＋2个水煮蛋

午餐：半粒牛油果＋马铃薯泥＋水煮鸡胸肉＋水煮菠菜＋3颗小番茄

晚餐：4片全麦饼干＋20颗红莓＋冰酸奶碎

周五

早餐：1粒牛油果＋吞拿鱼

午餐：三色灯笼椒＋生菜黄瓜＋2根玉米笋＋半个水煮蛋＋煎鸡胸肉＋100g糙米饭

晚餐：2个水煮蛋＋西芹＋豆腐＋花生酱＋1片水煮培根

今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！