在上一篇文章中，我写了抑郁情绪与抑郁症的区别：
抑郁情绪是一组低落的情绪，而抑郁症则是一种近乎生理性的疾病。
随着外界对抑郁症的偏见，以及抑郁症患者本身的病耻感，抑郁症的苗头在这个时代“疯长”。
据《柳叶刀》上的调查数据，中国人抑郁症的终生患病率为6.8%，也即，超过9500万中国人在一生中曾经得过抑郁症（Lu et al., 2021）。
尽管抑郁症的成因复杂，且一旦发现基本已是“晚期”，但心理疾病从来都不是突然发生的，而是持续积累而导致的。
如果你发现自己的抑郁情绪持续了2周以上，并伴随着以下的迹象(Roland，2002; 江开达, 2005)，则有可能继续发展为有问题的抑郁。
因此，我写这一篇文章的目的，是希望让大家能够对自己的情绪变化，以及对抑郁症的预防有一些基本的认知。
走向抑郁的8个迹象
1）自我评价低，消极思维
社交中的低自我评价，往往被认为是自谦或低调，但抑郁者的“自谦”则达到了离谱的程度。
此外，抑郁者倾向于从悲观的角度思考，就像戴了一副墨镜一样，看什么都是阴沉和灰暗的。
例如，他们乘坐交通工具时会担心事故，与人关系稍微走近时会担心被抛弃，要办一件事时总会担心搞砸等等。
2）对周遭事物的兴趣下降，行动和思维变得迟缓
保持着一些兴趣爱好，也等于保持了对外在世界的感受能力，并因此获得活力。
相反，如果一个人觉得周遭的一切都索然无味时，对生活的热情也会退失，同时，其行动和思维也会变得明显迟缓。
3）经常莫名情绪低沉，觉得空虚，没有价值感
心境低落，即显著且持久的闷闷不乐，也是走向抑郁的一个明显标志。
尽管抑郁者能发现自己常常失落，但却不搞不清楚原因何在。
在外人看来，这种变化就是莫名其妙的。例如，双方可能正高兴地聊着天，但抑郁者会突然变得少话，并逐渐沉默，此时，其表情也变得低沉、疲惫。
4）社交欲望减淡，并变得越来越宅
人是社会性动物，社交是生活常态，人能从中收获归属感及其它的乐趣。
不过，当一个人开始走向抑郁时，就会开始感觉社交很累，并慢慢地从关系中逃离，然后把自己封闭起来，宅在家里。
5）失眠或嗜睡，但醒来后仍然感觉疲劳没精神
几乎所有的抑郁者都逃脱不了失眠或嗜睡的问题。
例如，一个人好好的突然就开始长时间失眠，亦或是长时间嗜睡。
这两个特征，还会越来越严重，甚至在后期还会颠倒过来，从失眠变得嗜睡，或从嗜睡变得失眠。
6）突然开始食欲不振，或是暴饮暴食。
抑郁症也可能会导致食欲的变化。
因此，当一个人没有刻意减肥、增肥时，其体重若在一个月内有超5%的变化，则需要注意。
这与失眠、嗜睡很像，要么毫无食欲，要么暴饮暴食。
在后期，两者也可能出现突然反转，暴饮暴食的突然食欲不振，食欲不振的突然暴饮暴食。
7）关于死亡的念头反复出现，其话语中还会隐晦地出现厌世、轻生的想法
一个总是以抱怨、指责他人来表达不快的人，一般不会抑郁，因为他们把自己的攻击性外化，然后由他人来承担。
不过，一个人若不懂或不忍将攻击性外化的话，就会选择攻击自己。
表现出来的，就是各种内疚、羞愧，甚至是悲观与绝望。
时间一久，就可能会质疑自己活着的意义。
于是，死亡的念头就会反复出现。
“太痛苦了，所以死，可能也是一种解脱吧。”
因此，如果你发现一个人在其话语中隐晦地暴露出厌世、轻生的想法，就需要格外地注意，这说明此人的抑郁程度已经比较严重了。
8）有自残自杀倾向或行为
随着轻生、厌世的念头愈演愈烈，抑郁者可能会选择自残。
而自残方式也很多，可能是割腕、吃药、酗酒等，不过，其目的都是麻痹神经。
因为内心存有极大痛苦，所以只好用生理上的痛苦来抵消心理上的痛苦。
提高求助意识
上述，是绝大多数中、重度抑郁症患者的情况，而轻度抑郁则不会有明显的表现。
不过，也请不要认为，等到自己呈现了明显的症状才需要求助。
因此，如果你被抑郁情绪困扰的时间超过了2周，你可以用这份SDS抑郁自评量表评估一下自己的抑郁倾向（W.K.Zung,1965），来判断自己是否需要向外界求助：
把以下20个项目中的各项分数相加，即得总粗分（X），然后将粗分乘以1.25以后取整数部分，就得标准分（Y）。
SDS标准分的分界值为53分，其中53-62分为轻度抑郁，63-72分为中度抑郁，73分以上为重度
注意：即使得分大于53分，请别着急，同时，请第一时间去当地或最近的三甲医院，找有多年相关临床经验的心理医生或精神科医生进行专业的咨询诊断。
对治抑郁情绪的5个良方
当我们感觉低落时，请不要过早地对号入座。
毕竟，当人处于消极的自我暗示下时，可能真的会让自己的身心逐渐呈现出抑郁的症状。
因此，此时最应该做的，是积极地调节自己的情绪，而下面的几个方法都被大量的研究证实有效，所以，当你不开心时，不妨试试。
1）放下手头的事情，先去做一点简单的运动
当抑郁情绪萦绕心头的时候，先放下手头的事情，去运动运动吧！
英国医疗卫生当局将运动推荐为有效治疗抑郁症的方法之一，也有研究综述指出，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作（Sancassiani et al,
2018）。
你并不需要剧烈地运动，一些轻松的，如20分钟的快走、慢跑、拉筋等，也能促进内啡肽的产生 —— 它能让你感觉良好。
值得注意的是，运动带来的积极效果非常持久，甚至超过一个星期。
2）回过头来的时候，尝试识别出自己的自动思维
你不开心了？好，请你尝试把自己想法看成是一种“假设”，而非“事实”。
首先，你可以打开手机的备忘录，从三个方面来梳理一下：
1.发生了什么事情？
2.这件事情让我产生了什么想法？
3.这种想法让我现在有什么感觉？
在写完之后，请冷静地思考一下：你对这件事情的想法，是真实、客观的吗？
1.有哪些事实证据，能证明你的想法是正确的？
2.有没有其他的证据能证明有其他可能？
当你写完，也许你会发现，让你烦恼的想法，只是许多可能性中的一种，而不是既定的事实。
识别非理性的自动思维，是认知行为疗法中的一种技术，只要你多加练习，它对缓解情绪也是很有帮助的（López-López etal.,2019）。
3）练习正念，尝试自我接纳
练习正念，是一种很好缓解抑郁情绪的方法，也是一种极佳的自我觉察方式（Goldberg et al.,2019）。
你可以在每天早上醒来，用15-20分钟来练习。
首先，找一个安静的地方舒服地坐着，注意保持背部的挺直，缓缓地闭上眼睛，开始感受身体的紧张部位，并慢慢地让它们轻松。
当你开始放松，请慢慢地将注意力集中在鼻孔处，就像个守门人一样，只是觉知呼吸的进出，感受入出息摩擦鼻孔边缘的感觉，如果发现自己走神了，无须自责，只需温柔且坚定地把注意力重新拉来即可。
4）制定切实、可行的小目标
为什么要制定切实、可行的小目标？
因为，在达成的那一刻，你会收获小小的成就感和满足感，最重要的是，你会逐步建立对生活的掌控感(Lee et al.,2022)。
当我们制定了一个目标，可以将它继续拆解。
比如，我们要写一篇2000字的文章，就可以把工作细化为列框架、找素材，然后每天完成500字，最后修改完善。
你要逐渐动起来，但也要注意循序渐进。
5）和信任的人说心底话
通过与人交谈宣泄，是释放情绪最直截了当的方式。
因此，你可以和自己信任的人谈谈你的烦恼，通过倾诉，你能得到情感上的支持，这对于缓解抑郁情绪也很有帮助（Wan et al., 2022）。
如果，你暂时找不到信任的人可以宣泄，你也可以尝试心理咨询，例如，免费的热线、网络文字、视频、语音、线下，都可以，都是有效果的（Eileen et al.,2020）。
说出来，总比闷着好。
最后的话
再一次强调，面对抑郁情绪，最好的处理方式是提前化解。
因此，当你在生活中遇到不开心时，请第一时间去处理。
积极与健康的心理为伴，消极同羸弱的意志相随。
祝好。
参考文献
江开达． 精神病学［M］． 北京: 人民卫生出版社，2005: 123- 124．
Eileen Wehmann， Moritz Köhnen, Martin Härter,Sarah Liebherz，Therapeutic alliance in technology-basedinterventions for the treatment of depression: Systematic review. Journal ofMedical Internet Research, 2020;22(6): e17195.
Goldberg, S. B.,Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Kearney, D. J., & Simpson,T. L. (2019). Mindfulness-based cognitive therapy for the treatment of currentdepressive symptoms: a meta-analysis.Cognitive behaviour therapy,48(6),445-462.
Lee, J. E., Kahana,E., Kahana, B., & Zarit, S. (2022). The role of goal and meaning in lifefor older adults facing interpersonal stress.Aging & Mental Health,26(1),149-158.
López-López, J. A.,Davies, S. R., Caldwell, D. M., Churchill, R., Peters, T. J., Tallon, D., ...& Welton, N. J. (2019). The process and delivery of CBT for depression inadults: a systematic review and network meta-analysis.Psychological medicine,49(12), 1937-1947.
Lu, J., Xu, X.,Huang, Y., Li, T., Ma, C., Xu, G., ... & Zhang, N. (2021). Prevalence ofdepressive disorders and treatment in China: a cross-sectional epidemiologicalstudy.The Lancet Psychiatry,8(11), 981-990.
Roland, E. (2002).Bullying, depressive symptoms and suicidal thoughts.Educational research,44(1), 55-67.
Sancassiani, F.,Machado, S., & Preti, A. (2018). Physical activity, exercise and sportprograms as effective therapeutic tools in psychosocial rehabilitation.Clinical
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Wan, L. P., Yang, X.F., Liu, B. P., Zhang, Y. Y., Liu, X. C., Jia, C. X., & Wang, X. T. (2022).Depressive symptoms as a mediator between perceived social support and suicidalideation among Chinese adolescents.Journal of Affective Disorders.
Zung, W. K. (1965).A self-rating depression scale.Archives of general psychiatry,12(1),63-70.
Roland,E.(2002).Bullying,depressivesymptoms and suicidal thoughts. Educationalresearch, 44(1), 55-67.
