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对于蛋白粉，我一直是又爱又恨，作为一个乳糖不耐受加肠胃不好很多年的健身爱好者，选择蛋白粉一直让我头疼。买蛋白粉特别容易踩到雷：味道不好、喝后肠胃不适、产品质量不好、买到假货等等等等。

加上蛋白粉普遍一买一大盒，如果没有买到自己满意的产品，它就会成为无法转手又舍不得丢的大型碍眼古董。在学习怎么买蛋白粉的过程中，我意识到有很多简单的知识点，可以帮助我们选到最适合自己的蛋白粉，刨去那些化学生物听不懂的专业名词，我简单的解释给你听，保证你下次就不会踩雷了。

蛋白粉是健身人士、减肥人群、普通人群、老人等都可以喝的。就乳清蛋白粉来举例，它当中的乳清来自于乳汁中酪蛋白凝结滤去后剩下的液体成分，一般是制作奶酪过程中的副产品，含有相当量的蛋白质和少量脂肪，以及乳糖、维生素和矿物质。

每当我们吃酸奶时你会看到表面上飘着的一层透明液体，那个就是乳清！把它加工，做成粉状后用来制作我们最常听说的乳清蛋白粉。是不是一下子就觉得它不那么高大上了？

缺钙补钙、缺铁补铁、缺蛋白质补蛋白质，其实就是这么简单，一般人看见健身人群对于蛋白粉的偏执和狂热，总觉得蛋白粉一喝就会导致你长肌肉，蛋白粉本身其实无法做到这一点，它仅仅是一个营养补剂而已。

一、什么人群可以喝蛋白粉呢？

1、有蛋白质摄入需求人士：成年人对于蛋白质的摄入推荐量为每日1.2g-1.8g/kg。如果很难通过日常膳食摄入足够的优质蛋白质，如瘦肉鱼蛋奶类，则需要通过蛋白质粉来补充。

2、运动健身人群：有增肌计划的人，饮食中蛋白质的摄入要求比较高，是一般人的1.5-2倍。工作比较忙、没有时间做饭时，方便又好吸收的蛋白粉就成了健身人士的首选补剂品。

3、节食、减肥人群：蛋白粉营养价值高、热量低，能够补充营养又不发胖，非常适合作为减重人士的代餐，如果你忍不住奶茶饮料甜食的诱惑，可以用喝蛋白粉来替代。当然这不是说那就天天喝蛋白粉减肥，一天内蛋白粉的推荐摄入量为25-50g，也就是大约1到1勺半的量。

4、素食人群：吃素者很容易有蛋白质摄取不足的问题，这时植物蛋白粉就是一个很好的补剂品选择。

二、蛋白粉有哪些种类？怎么选择？

蛋白粉分为两个大类，动物蛋白和植物蛋白，动物性食物的蛋白质含量和利用率比植物性食物高，多属于优质蛋白质来源，如瘦畜肉、瘦禽肉、水产品、蛋和牛奶等。植物性食物中的大豆也是高蛋白食物，也是优质蛋白质的良好来源。很多研究表明，对于长期的增肌效果，两种蛋白粉并无明显差别。

主要的动物类蛋白粉有：乳清蛋白粉、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉。乳清蛋白粉又分为浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉。

浓缩乳清蛋白粉的蛋白质含量通常在70-80%之间，是所有乳清蛋白粉中相对便宜的一款，它的口味通常也比较浓郁好喝，适合预算不是很高的健身人士。

分离乳清蛋白粉的蛋白质含量达到90%或者更高，脂肪、碳水、乳糖含量都很低，它更好消化，适合有乳糖不耐受的人群。价格比浓缩乳清蛋白粉要高，是一款目前比较受欢迎的蛋白粉。

水解乳清蛋白粉，乳清蛋白的水解产物是一种经过酶和酸处理后的蛋白质，它的颗粒更小，所以非常易溶于水，更易于消化吸收。缺点是牛奶水解产物会有苦味，所以大部分此类商品都会添加不同的调味剂来改善口感，适合一天多练，需要快速恢复的健身人群。

酪蛋白粉：也是一种牛奶蛋白，是通过对液态奶的分离提取而得到的，它的消化速度非常的缓慢，需要2.5-4个小时以上，适合在睡前食用。因为酪蛋白也是从牛奶中提取，所以不适合牛奶过敏或者乳糖不耐受人群。

牛肉蛋白：牛肉分离蛋白粉不含脂肪和胆固醇，碳水化合物的含量也较一般的浓缩乳清蛋白少，价格比较贵。牛肉分离蛋白粉中比起一般的乳清蛋白粉多了肌酸成分，大约每份2.5-3克。假如平时有在额外补充肌酸的朋友，要注意肌酸每日从营养补品来的摄取总量。

植物性蛋白粉怎么选？

植物性蛋白含有丰富的维生素、膳食纤维以及抗氧化物。非常适合素食主义者、乳糖不耐受者和减脂人群。

植物蛋白也有非常多种，常见的是：大豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白。

大豆蛋白有降低高胆固醇、增强心血管健康、缓解女性更年期症状、防止骨质疏松等优点。缺点是有些人喝多了容易胀气。

豌豆蛋白含有丰富的维生素和矿物质，可以帮助增长肌肉、减脂和维护心脏健康。它的致敏性非常低，但是豌豆蛋白粉中通常会含有110-390mg钠，对于钠摄入量有限制的人需注意。此外豌豆蛋白粉中的氨基酸含量不高，不适合作为主要的蛋白质来源。

然后是糙米/大米蛋白粉，从大米里提取出来的蛋白质含量其实也很高，而且糙米蛋白不易引起过敏或胀气。缺点是价格较高。

植物蛋白粉普遍口味不佳，用水冲泡后不会像乳清蛋白粉那么溶于水，喝起来有种不细腻的口感。需要你发挥创意，把它与其它食物如燕麦粥、酸奶、水果果昔等混合着来喝。

三、怎么买到好的蛋白粉呢？

现在健身爱好者都喜欢海淘国外品牌的蛋白粉，有时候听大家说好就买了，结果发现不适合自己，也不好退。所以在网购的时候，我们就要睁大眼睛注意了，以下是运动营养学家Doug Kalman提出的选蛋白粉三个重点：

1、看产品的推荐摄入量（serving size）

假设蛋白粉产品A每份推荐摄入30g，而产品的蛋白质含量每份是25.8g，另外还有4.2g其他的成分，把蛋白质的含量+脂肪含量+碳水含量后，如果接近于这个推荐摄入量，说明这个产品里没有添加太多额外的成分。

2、每一份的蛋白质含量（protein）

蛋白粉每份的蛋白质含量一般在20-40g之间。太低或太高的蛋白质含量都是不合理的。

3、成分排序（Ingredient Hierarchy）

按照生产标准，蛋白粉的成分会由其所占比重的大小，由大到小依次排列在成分表里。所以蛋白粉里含量最高的成分会排在第一位，逐渐递减。如果你阅读一款产品的成分表，发现第一个成分是麦芽糊精、第二才是蛋白质，说明这个产品的碳水含量还要超过蛋白质含量，不是一款优质的蛋白粉。

所以如果你购买的是分离乳清蛋白粉，分离乳清蛋白就要排在成分表的第一位。如果你买的是豌豆蛋白粉，豌豆蛋白也应该是成分表里的第一项，以此类推。

选择合适自己的蛋白粉，不要一味的跟着别人买。现在很多大品牌的蛋白粉会包含乳糖、人造甜味剂或糊精/麦芽糖糊精，对于肠易激综合征或乳糖不耐症患者就不那么友好了。

肠胃不好的人喝蛋白粉一定要摇匀，结块的粉喝进肚子里会导致肠胃不适。如果你体质比较敏感，多去了解哪些成分你不耐受，有助于选到合适自己的蛋白粉，你的肠胃也会感谢你的。

关于购买渠道，这里我也不会具体推荐什么产品，但是为了防止买到假冒的产品，最好是去Amazon、iherb、myprotein、品牌官网或者京东的品牌旗舰店进行购买。重要的一点：选择喜欢的口味，初次购买建议先小包装、旅行装试喝，喜欢的话再购买大包装。

四、蛋白粉常见疑问

1、蛋白粉什么时候喝？

一般对于健身爱好者来说，网上有很多说法是要健身后1小时内喝蛋白粉。但是很多研究表明，对于长期增肌的效果来说，健身前喝和健身后或者其它时间段比较，并没有什么区别。只要你一整天的蛋白质摄入是够的，什么时候喝都可以。

2、每天推荐喝多少蛋白粉？

虽然蛋白粉的营养价值不错，但营养师并不推荐一日三餐都靠蛋白粉来打发，因为这样容易造成营养失衡，让身体缺乏脂质、糖类、微量元素等其他营养。最健康的方法是用蛋白粉补充一日所需约10-20%的蛋白质，其他蛋白质从食物中获取。才能更好地维持饮食均衡。

3、用什么来泡蛋白粉，能不能高温加热？

水、低脂牛奶、全脂牛奶、果汁、植物奶等都可以用来泡蛋白粉，普通的饮料也可以，但因为饮料含糖量高，而且就口感来说，并不是理想的选择。

对于素食者或者乳糖不耐受人群，水和植物奶比如无糖椰奶、杏仁奶、榛果奶等都是很好的选择。

蛋白粉能不能就着热饮喝或者用于烹调？蛋白粉加热它的蛋白质营养成分是不会流失的，比如一块牛排你会说它煎过之后就没有营养价值了吗？显然不是。

4、什么人不推荐吃蛋白粉？

15周岁以下的人群、患有肾脏疾病的人群、孕妇、慢性病患者等对饮食有特别需求的人，建议在购买蛋白粉产品前咨询医师或者营养师。

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