健身知识答疑
答疑人：范明星
主题：关于产后，你想问？
1. 顺产/剖腹产多久可以恢复训练？
答：是顺产、剖腹产都是产后六到八周以后就可以开始训练的。然后顺产没有产后大出血的情况下，在产后两到三天就可以开始下床走动，然后三到五天就可以做一些伸展运动。产后两周就可以做一些收缩骨盆的运动。剖腹产的妈妈们得看伤口的愈合情况。一般来说，产后一个月就可以开始伸展运动。然后剖腹产的第二天就可以在疤痕外十到15厘米处，做按摩，比如米字牵拉或者毛毛虫之类的，六到八周之后就可以做盆底肌康复训练，灵活胸椎、髋关节、肩关节等。
2. 吉家教练—郑洪飞 产后恢复做了还能回到没生宝宝前的状态么？
答：产后恢复，包含的主要方面有，营养健康产品恢复和心理辅导恢复，但是我们今天说的是身体形态的恢复。想要让生产后的肚子恢复到和以前一样，一定要进行适当的运动，再配合合理的饮食，并且长期坚持适当产后女性的运动，例如有普拉提，建议想瘦肚子的女性要增强胯部和腹部运动的训练。最佳运动时间控制在30分钟左右，坚持三个月就能看到明显的效果。后期可以结合功能性和拳击训练来达到自己想要的效果，但是有一点需要提醒大家的就是不要只考虑减肥快，以免引起皮肤松弛的现象。
3. 生产后腰疼为什么？
答：我帮大家归纳整理了一下，可以分为五点。
第一点是，随着孕期妈妈的体重增加，肚子增大，腰部的负荷会随之增大。因此，腰部就要承受更多的压力，从而使得盆腔血管以及腰部的神经会受到压迫，导致腰部疼痛。
第二点是产后内分泌系统，它会发生较大的改变。无法快速恢复如初，然后体内产生的韧带松弛现象，会持续到六个月左右。如果是一直有哺乳期，他可能会持续到哺乳期结束，那此时的骨盆韧带和腰椎都处于一个松弛无力的状态。使得腰椎容易负荷过大，从而出现腰肌劳损的现象，导致腰疼。
第三点就是产后，妈妈们照顾孩子的姿势不正确，比如说有的是弯腰抱孩子或者是站立抱孩子起床姿势等。这里给大家提点小建议，就是需要抱孩子的时候可以选择下起床下蹲的姿势，或者喂奶的时候可以把孩子的身体下方垫一个枕头。起床的时候选择侧向支撑起床，以此来减少腰部的压力。
第四个就是生理机能的改变，腰部肌肉乏力，腹直肌分离等。
第五点就是产后会缺乏锻炼，孕妇分泌的松弛素使耻骨联合分离以及骶髂关节无法通过自身康复回到正常位置。这类症状就需要通过专业人做评估，并配合指导训练，然后做康复才可以恢复，这类腰痛患者自身条件允许的情况下可以在瑜伽垫上用泡沫轴放松拉伸臀大肌，髂腰肌，股直肌等以后，训练正确的呼吸模式与核心肌群，也可以考虑换一个稍微有一些硬的床垫，防止腰椎受里过大。
4. 剖腹产几年了，腹直肌分离还能挽救吗？
答：在这儿先跟大家强调一下什么腹直肌分离，它的表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复，产后即使训练减脂以后你腰部都会显得比较粗，但理论上腹直肌分离可以通过训练达到效果，如果腹直肌分离超过一指半就训练的话，你可能说达不到任何效果，反而会加重腹直肌分离。然后人体的负面和背面他是相平衡的，一旦腹白线变宽以后腹部的缺损就会越来越大，以后就导致你的腰部就一直显粗，而且瘦身效果根本达不到你想要的效果。
5. 哺乳期可以减脂吗？
答：这个是结合我们的第一个问题，就是六周以后才可以训练吗？然后可以采用饮食调控，一是适量的运动方式。饮食需要摄入一些营养汤类的，以及优质蛋白，保证正常的脯乳。要注意避免节食及高脂高热量高糖食物的摄入。然后在有氧训练或者力量训练前把乳给抽出来，提前储存，或者是就是训练以后回去以后隔一个小时以后。才进行哺乳，避免身体内乳酸影响孩子的哺乳。
