从跑步小白到浙马女生大师百强就用了不到三年，再到马拉松跑步教练，到现在成立儿童俱乐部，成为健康运动管理师，我觉得我的跑步过程就是一个普通人的运动奋斗史.

各位，现在开始分享关于跑步的话题，我今天分享的题目叫从小白到6年6000公里的跑步达人

这个故事呢，可以从5月22号关于21人遇难的那个事情说起。

我有一位跑马拉松的朋友，他说22号那一天他手机有很多电话打入. 其中有三个人一直打到他电话接起来. （想想我们微信沟通的年代，不是急事，随便打电话也不是很多，一定到你接起来有多认真执着啊）

因为他们担心他也参加甘肃的长距离越野，怕他遇到不测.

所以热心的跑友就是这样，只要在线下一起跑过步，他们会惦记着你，对你非常关心，有些可能比你的亲人对你参与跑马的事情还要关注。

接下来我先说说我是如何与跑步结缘的.

群里有一位小伙伴叫老戴. 是我的高中同学.

最早跑步的导火索就是2014年跟她一起到无锡，给我们6628运动社群参加无锡马拉松跑友做志愿者开始的.

无锡三月樱花盛开的季节，老戴要给她的老公，一个跑马大神-万里天参加无锡马拉松拍一个帅帅的马拉松冲刺照片.

结果我们背着背包出发了，她的背包里还有照相机. 那时跑马检查不严格，几个放了鸽子的跑者参赛号就被我们贴在了身上混进了跑马人群里.

从马拉松起点队尾出发后，被一路风景迷住了，一不小心就走到五公里，我们发现原来还有关门时间，而我们还没有被关在门外，还可以往前走，于是我们就继续走.结果无锡景太美，樱花太吸引人. 没想到就走到了十公里，还是没有被关门 老戴想着要早点回到终点给她老公拍冲刺照片，可是由于比赛封道，找不到任何出租车和其他交通工具，于是无奈上了收容车走了.

然后我嫌收容车太慢，它们按照每小时六公里的速度行进啊. 因为走在最后，一直被收容车和负责交通的警察叔叔各种骚扰，还是一不小心走走跑跑到了18公里. 这时手机没电了.也觉得累了，准备找辆收容车回去算了. 可是这个时候竟然没找到，边上一个跑友提醒我说，你都到这里了，再走个三公里就有奖牌了哦.

我想想这个主意不错.于是再继续走路，结果真的走到了终点，花了三小时20分钟.并且拿到了一块奖牌。

而那位中途上了收容车的同学老戴，中途也嫌它太慢，下车再紧赶慢赶到终点时，他老公早就完赛了，不但没拍到照片，奖牌也没拿到.

所以这一次拿到奖牌让我很兴奋，我在想我从来没有跑过步的人，怎么走走都可以走个半马，所以我想我以后是否可以试试跑起来，拿一个真正的奖牌.

无锡马拉松以后，我就想着我是不是可以跑起来，但是一直没人陪我跑[流泪].

直到2014年9月的一天，我们运动社群有个杭州的小伙伴郑大婶来访. 他带了一个女同学溜溜，是我高中母校的体育老师.当时我们想着怎么跑起来.

这时我的另外一个同学也起了推波助澜的作用，一位温岭儿科医生，他立下宏愿，他说他要成为温岭儿科医生中第一个完成马拉松的跑者.

于是我，老戴，溜溜与郑大神一拍即合.就拉了一个小群，说为下一年无锡马拉松准备起来.

这位郑大神是最早的一批马拉松跑者，他给我们设定了配速7:30，每周坚持跑20公里这个最初的框架要求.

这样一个叫小跑神总会的运动群就就这样成立了，结果一坚持就是六年多.

中间菜鸟大神进进出出，跑马聚会不断，甚至为配速打卡争执.但我们坚持下来了.

这就是我的成长故事.

目前这20多个小伙伴，在群里每周打卡20公里，一般每周分两到三次完成，所以今天在我们这个分享群里，有四五个小伙伴参加这个小跑神打卡.

1）有努力想跟上，却被天赋打败了的老戴

我们就在这个打卡群里，完成了五公里十公里半马，最后完成了全马。

在这跑步过程中，有很多故事值得跟大家分享.

记得第一次我们组团四人参加温岭锦屏湖50多公里接力比赛，唯一的女生参赛代表，就是上文提到的体育老师溜溜，结果她跑了第一棒一公里就倒在地上了，脸色苍白。当时把我们吓傻了，后来我们才知道，因为她不知道刚刚起跑要慢一点，看着别人都跑得那么快，就把一公里按照800米速度跑，他跑得非常快，结果就发生这样的事情了，在草坪倒下，嘴唇发白，幸好最后没出问题。她后来坚持下来. 我们第一次参加比赛就在三十多个队伍中拿到了团队前六名.

发生在我们这里的第二个安全故事，是一位参加磐安马拉松的隔壁老王. 那年磐安马拉松我当兔子，带了三位男生准备进入两小时.

老王跟到15公里时，感觉我有点慢，他太想突破半马两小时了. 于是他脱离我的队伍先跑了.

磐安马拉松的终点冲刺有很多弯山路，弯了一道又一道，一直看不到终点，结果快到终点的时候。那天天气太热，很多跑友体力不支，他跑的有点不对劲，然后就被救护车接走了.

在他被接走的两个小时内，我们到处在找人.那种担心与焦虑你们无法想象.

结果后来终于有了他的消息. 赶紧去医院接他出来. 原来医生确定他安全，才让他打电话联系家人.

这一次事情以后我们再也不敢任性了，所以每一次与大家出去跑步参赛，我们都要不断给大家普及灌输安全常识，还整理一套安全完赛42公里的秘笈.

我们在跑步中还有很多牛人趣事，其中有一位从无锡跑到杭州的大脸孩，他跑了230公里以后，第二天又陪我在杭州跑了一个杭州全马.

在我们群里还有一位一直给我当兔子的未果.

哦，刚才上文提到兔子. 这里说明一下，在马拉松跑步中，有些跑者配速非常匀速，我们跟着他就能省时省力，可以按照制定的方案，设定的配速，跑出很好的成绩来.

我的第一次全马就是因为一位兔子带着我，跑出了好成绩.

这个兔子未果呢，陪着我跑了两三个全马，帮我创造半马最好成绩，一直到厦门马，她陪我创造了我人生最好的成绩，这个成绩在我这样的年龄，如果再快一分钟就可以进入波斯顿马拉松，波斯顿马拉松在跑马人目中，就是一个马拉松朝圣之旅. 只有达到最低成绩分数线才能有机会参加比赛.

就好比北大清华，你考上必须凭实力.

这个群里还有一位叫志明小伙子，他从196斤降到了一百五十多斤，并且他的跑马也进入了四小时，速度比我这个比他少50多斤的人还要快.

他平时在我们小跑神里面完成任务，并在另外一位大神的指导下，严格安排训练计划. 终于达成赛前设定目标.并且快了近8分钟.

说了这么多我的跑步故事，我想说说大家感兴趣的事情，在我看来跑步也是个技术活，所以我想把这个技术活跟大家说一说。

今天就把群里的一些小伙伴当作你们是刚刚开始跑步的小伙伴.

我想分享一下跑步最主要的事情.

第一大家要选好鞋和袜子.（关于怎么选好鞋，我等下在群里发关于跑鞋选择的秘籍，不同体重的跑者要有不同的选择）

第二选好合适的跑步服装.

特别是女生要有跑步内衣.

我这里有一个男生曾经发生过一件可怕的事情，他在跑半程马拉松结束的时候，发现自己的乳头流着血，因为他当时没有穿合适的马拉松跑步衣服，这也是他第一次跑半马.

一个半马，他的乳头跟衣服的摩擦也要将近一万五到2万次，所以一不小心他的乳头就被磨破了，所以一般男生在跑马时要在乳头贴上创口贴或涂上凡士林。当然现在有更好的跑马衣服就不用担心了.

第三跑步的路面选择非常重要. 有些特别是喜欢走路的人，经常在水泥路石板路上走.

跑步走路的路面最好是在森林土路泥土路，最差也至少是柏油马路.

所以我们跑马拉松，至少也就是柏油马路，当然学校的操场跟和乡间泥土路也是不错的.

另外，很多小伙伴经常觉得跑了酸痛或者有受伤，这些原因，大部分是由于他们没有做好热身和拉伸或者一下子强度过大.

由于我坚持认真训练，所以第一次全马就跑了409. 相当于42公里中每一公里都要跑进5分钟50秒.

关于第一次跑马的故事，请看我的第一次分享.

回答一下群里小伙伴的问题：

1. 跑步呼吸

跑步如何调整呼吸是一件蛮重要的事情，一般我们用鼻子吸气，嘴巴呼出. 当然刚开始跑步不会的同学可以鼻子嘴巴同时来. 我们跑马后半程有时觉得难受，也会同时来.

2. 如何提高配速.

事实上跟第一个话题一样，在我们看来，最好的方式就是要经常做有氧跑，所谓的有氧跑，就是要保持能说话的情况下进行跑步，这样的话让自己跑的轻松，又能让自己持续坚持跑步。

跑步要坚持根据心率来训练.

有氧跑跑步的心率训练的最大好处还在于我们在跑的过程中不会害怕跑步会受伤，并且每一次训练之后都会感到精力充沛，而不是精疲力尽，关于低心率跑步的问题呢，我也想最好是线下与大家嗯，在群里在分享。

同时为了提高配速，我们平时也要尝试变速跑，譬如结束时冲一下，让心率达到高一点，跑步时自己只能说短语或者喊几个字.

一般的小伙伴建议一定热身充分，跑步全身部位活动开后，最好来一次冲刺. 我一般选择十公里结束后把吃奶的力气都用上，帅帅的冲一圈，大概200-400米，这时我的心率是最高的.

这些年我至少带动100+小伙伴从走路起步，完成人生第一个半马；

至少帮助20+ 小伙伴进入全马4小时；

至少带领200+ 小伙伴养成每天万步捐步习惯，现在还每天坚持这个捐步习惯.

这位比我年龄大五岁的英语老师，从每天万步走路开始，花了一年多时间，直到完成半马.

另外分享一下我的跑步秘笈.

1. 低心率跑步

我的静息心率44-46，全马平均心率150以下.

按照我每周20公里这样的跑量，这样的年纪全马轻松进入400. 其中的秘笈就是低心率跑马和小步高频步伐.

下面这个就是心率区域图.

平时训练我一般都是黄色区间，结束冲刺一下橙色和红色区间.

这个区间的区分根据大家的静息心率和最高心率来计算.

以后大家告知大家计算方法.

我把链接发这里.

2. 坚持高步频跑步

高步频又称小步快跑，蜻蜓点水.

步子小，频率高. 一般的人高步频也就180-195，但是我可以达到200以上，甚至210.

这样的跑步效率高，膝盖受到冲击少.

长距离节省能量.

关于这项技能的培养可能线下指导，带你跑一程更合适.

当然你也可以选择悦跑圈APP的节奏拍可以试试.

我和我的小伙伴们从2015年到2021年，连续六年坚持每周20公里打卡，当然中间由于我受伤停止的打卡一年多.

到现在我已经完成了6000公里的跑量，事实上应该是将近7000公里，因为有些可能跑了，没有被记录跑步。

已经完成8个全程马拉松.

我们的感觉就是，如果有一群人一起跑，如果我们设定了一个目标，十公里半马全马，那我们就会围绕着目标，在一帮小伙伴的监督下，可以一起完成这样的目标。

跑步是一件令人愉悦的事情，马拉松是一项有魅力的运动，它拥有一切，它有戏剧性，它有竞争，它有友情，有英雄主义，每一个参与者不可能都梦想成为奥运冠军，但他们都可以梦想跑完马拉松。

跑步跑马，事实上不在于我们达成目标完成一个马拉松，而是我们在训练的时候，每一次流汗后分必多巴胺给我们带来的那种愉悦，一起与志同道合的小伙伴一起去参加马拉松时，能一起欣赏美景，一起切磋，一起谈谈生活中那些美好的事情，所以跑马觉得过程更美，希望与更多的小伙伴一起享受跑步的乐趣，完成人生的梦想，一起跑到老. 跑到八十八岁是我们群里设定的目标.

7年前的一个跑步小白，一次误打误撞进入跑道，通过与一群小伙伴一起努力，每周为免罚100大洋，坚持跑步到现在.完成人生8个全马.成为浙马女生跑马大师. 每天带着200+小伙伴坚持走路捐步.

我行，你也可以达到.

从每天6000步开始.