明年更年轻

掌控你的身体

把运动当作你的新工作

你必须时刻运动，因为生命在于运动。更重要的是，生命始于运动。

久坐是激活衰老的最重要的信号。你的身体会像鹰一样，观察着你每天的行动。

第一规则：从现在开始，每周运动六天。每天一少时。没得商量，没有讨价还价，没有借口，每周六天，认认真真地运动，直至生命尽头。

运动能强化免疫系统，改善睡眠，减轻体重，调节胰岛素和脂肪燃烧，增强性欲，提高对抗心脏病、中风、高血压、阿兹海默症、关节炎、糖尿病、高胆固醇和抑郁的能力。运动是有益健康的压力。每天运动，至少运动到出汗，你就能保持好身材。

第二规则”：从现在开始，每周认认真真完成 4 天有氧运动。

第三条原则是这样说的：在你的余生中，每周两天用力量器械进行严肃的力量训练。

下面是一个可笑的建议：喝更多的水。这显然是这本书中最无聊的建议之一，但它并不愚蠢。

遵循哈里的第五原则：不再吃垃圾。

远离垃圾食品。远离淀粉和糖类，将它们换成水果、蔬菜和全谷类——原始的、没有加工过的谷类，比如裸麦粉粗面包和七谷面包。

不饱和脂肪存在于野生动物肉、大多数植物油（尤其是橄榄油和芥花籽油）、坚果、水果、蔬菜，以及鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等特别肥的鱼类之中。在我们的原始饮食之中，30% 的卡路里来自脂肪，其中大多数是有益而健康的不饱和脂肪。具有讽刺意义的是，我们的现代饮食也有大约 30% 的卡路里来自脂肪，但是其中大部分是有害而不健康的饱和脂肪。

管理你的人生

第七原则：联系和承诺。它意味着将自己重新投入到家庭、朋友和同伴之中。参与到群体之中，从事一些团体事务，不管是工作还是娱乐。

关心你自己的人生，一个重要的关键就是观察你的人生，并且对其进行跟踪，好将一些事情记录下来。记日志。

你可以通过有意识地创造积极的环境获得积极的情感。为此，你可以谨慎地赶走现代版本的狮子和老虎——压力、孤独以及关于地位的徒劳担忧。你可以追求良好的刺激因素：锻炼、像样的睡眠、合理的饮食、喜爱以及玩耍。幸福主要来自联系，来自给予和获得喜爱和友谊。

哈里的原则

1在你的余生中每周锻炼 6 天。

2在你的余生中每周 4 天进行认真的有氧锻炼。

3在你的余生中每周 2 天用力量器械进行认真的力量训练。

4支出低于收入。5不再吃垃圾！

6关心。7联系和承诺。

《明年更年轻》的通用锻炼计划

你现在应该知道，这不是一本教你锻炼的书籍，而是帮助你改变人生的书籍。不过，由于许多人向我们提出了如何起步的问题，因此我们设计了这个简单的训练方案大纲。你可以用它来起步，并且对其进行修改，使之成为你自己的训练方案。

第一层级

你的第一个目标是在没有任何不适的情况下进行45分钟的“长慢型”有氧锻炼。换句话说，你应该能够在45分钟的自行车骑行或徒步旅行过程中一边谈话一边将心率提升到最高心率的60%～65%，并将其维持住。（如果你忘记了如何计算你的最大心率，不要担心，因为这很简单：你只需要用220减掉你的年龄。这很粗略，但你可以暂时使用这个粗略值。）

一开始，只做你能够做到的事情。试试健身房里的有氧运动器械——固定式自行车，跑步机，阶梯踏步机，椭圆训练机。跳进游泳池里游上几圈，散散步。也许10分钟就可以将你累得筋疲力尽，也许5分钟就能把你累倒。没有关系，你可以停下来。也许你的心率出现了尖峰。停下来。这也没有问题。你只需要第二天爬起来，继续做你能够做到的事情。坚持下去，直到你将锻炼时间延长到45分钟。如果这意味着你将在余生中持续进行第一层级的锻炼，这很好。一定要确保每周锻炼6天，做你能够做到的事情。

第二层级

这个层级并不复杂。每周4天进行45分钟的“长慢型”有氧锻炼。每周2天进行45分钟的重量训练——不要忘记提前热身。找一个教练，直到你知道自己在举重房里应该做什么。然后，不要把这件事情忘掉。

第三层级

这是你开始获得乐趣的地方。你仍然每周锻炼6天，但你需要将它们混合起来。每周一两天进行45分钟的长慢运动。在其他进行有氧运动的日子里（记住，你需要每周至少4天进行有氧运动）全力以赴，达到最高心率的70%～85%。也许你想用一些间歇训练方法玩玩花样，甚至在两三分钟的时间里达到最高心率的85%～100%，以便体验一下这种感觉。每周进行2天的重量训练。你可以在单日将有氧运动与重量训练结合起来。切记，一定要出门锻炼。

作为第三层级的特别奖励，每月至少进行一天超长的长慢运动。你可以进行两个小时的徒步旅行，抵达你最喜欢的钓鱼地点，或者沿着乡村公路进行三个小时的自行车骑行，或者进行你所喜欢的其他任何运动。

不过，一定要出门锻炼，享受这种快乐，并且每周坚持6天。