《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》

萨拉·埃德尔曼

71个笔记

  第六章 应对焦虑

>> 第六章　应对焦虑

>> 心灵有它自己的世界，可将地狱变天堂，亦可将天堂变地狱。

>> 焦虑(anxiety)是感知到情况可能不妙时产生的忧虑和恐惧。

>> 它常伴随着躯体症状，如心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、胸闷和出汗等。

>> 但在通常情况下，一旦我们感知到的威胁过去，焦虑也就消退了。

>> 常见威胁

>> 我们意识到珍视之物受到威胁时，就会变得焦虑。

>>  人身安全：如独自走夜路或等待病理报告时。

物质财富：如面对巨额债务、裁员风险或开展新业务时。

自尊相关：如在工作中出现重大失误或费力去做对别人很容易的事时。

社交安全：如觉得不受某人认可或要去往都是陌生人的社交场合时。

心理健康：如开始感到抑郁或被焦虑（本身就可成为威胁源）压垮时。

>> 进化效益

>> 处于高度生理唤醒状态并做好行动准备并没有什么益处。事实上，频繁的生理唤醒引发的生理变化会导致头痛、胸痛、胃部不适、抽搐、激动、疲惫和惊恐发作等问题。

>> 焦虑倾向

>> 焦虑的多种原因

>> 我们的过往经历影响了我们赋予生活事件的意义，以及触发我们焦虑情绪的具体问题。

>> 焦虑障碍

>> 虽然焦虑是应对威胁的一种正常反应，但它如果干扰了我们的生活和行为能力，就进入了焦虑障碍的范畴。

>> 焦虑的影响

>> 焦虑会影响我们的想法、躯体感觉和行为。

>> 1.想法

>> 我们的思维方式会影响焦虑倾向，反之亦然，焦虑也会影响我们的思想。处于焦虑状态时，我们会更关注威胁，大脑不断搜寻可能的危险。我们会高估坏事发生的可能性，并在心理上夸大相应的后果。

>> 2.躯体

>> 其中最常见的是心悸、颤抖、胸闷、睡眠障碍、头痛、恶心、头晕和疲乏。以下症状也很普遍：麻木、刺痛、抽搐或触电感、厌食、腹泻、呕吐、消化障碍、头晕、心律不齐、皮肤发痒、肌肉僵硬、喉咙发紧或吞咽困难、潮热、头皮疼痛或紧绷，以及恍惚感。

>> 3.行为

>> 所有情绪都会影响我们的行为，焦虑可算是最强的驱动力。焦虑可以促使我们行动起来保护自己、争取生存，也可能导致严重影响我们生活质量的行为。

>> 动机和表现

有时，适度的焦虑对我们是有益的。例如，在体育运动中，赛前的焦虑可以增强动机，促使运动员超常发挥。考试前的焦虑可以激励学生努力学习，在考试时出色发挥。对演讲的焦虑可以激励演讲者充分准备，从而有精彩的表现。对于一份要求很高的工作，适度的焦虑能让人保持动力和专注。

>> 回避行为是焦虑及其相关病症的共同特征。一旦觉得事情不安全，我们就会试图回避。

>> 寻找自我保护的方法是对危险情况的正常反应

>> 其他常见的安全行为包括：

找人陪伴，以免独自面对。

定期给关心的人打电话，确保他们安全。

在网上查询可能造成当前身体症状的原因。

进行过度的准备和心理上的演练。

试图把事情做得完美，以获得认可或避免批评。

坐在出口旁，以便快速逃离。

服用维生素或采用未经证实的治疗方法来保持健康。

自带瓶装水并常小口啜饮。

回避与焦虑有关的情景。

控制并检查物品的使用。

为假想的问题制定解决方案。

>> 练习 6.1

1.将你为保证自身安全而做出的安全行为（包括你回避的事情）记录下来。如果有其他行为出现，再添加进去。

2.这些行为的后果是什么？它们真的能保护你或你在意的人不受伤害吗？

3.写下这些行为的所有不利方面。

>> 延续焦虑的思维习惯

>> 1.担忧

>> 2.关于担忧的元认知信念

>> 3.过度渴望认可

>> 高特质焦虑人群往往会过度渴望认可，因此对从别人那里接收到的信息过于敏感——无论是口头的还是书面的。

>> 自信心不强的情况会强化我们对认可的渴望，因为我们觉得自己很可能被拒绝。于是，我们寻求他人的认可，以确保这种情况不会发生

>> 练习 6.2

如果你过度渴望认可，写下那些你为了赢得他人认可所做的事。在接下来的几周，进行放弃这些行为的行为实验。改变行为有什么后果？会导致拒绝或反对吗？有很多消极后果吗？有什么积极结果吗？

这种方法的倡导者提出的其他羞耻攻击练习包括：

进入电梯后，面对其他人而不是门站着。

周围全是人的时候，自顾自地唱歌。

衣着惹眼，如穿印有夸张标志的T恤、系出格的领带或戴滑稽的帽子。

在街上走到一个人面前，告诉（而不是问）对方时间。

乘坐公交或火车时，每次停车都报出站名。

>> 4.完美主义

>> 因为性命攸关，外科医生就要力求完美

>> 练习 6.3

如果你是一个完美主义者，写下一些能体现你完美主义态度的例子。设计一些行为实验来检测你关于完美需求的假想是否属实，并坚持几周。修改你的完美主义期望会带来什么后果？

>> 天生焦虑者往往过度渴望控制。他们试图通过最大限度地减少出错的可能来使我们的世界安全和可预测

>> 练习 6.4

你对哪些方面有过度的控制欲？将它们写下来。设计一些行为实验，看看放弃控制有什么效果，并在接下来的几周将其付诸实践。放弃控制有什么后果？是否导致了你所畏惧的消极结果？产生了什么积极结果吗？

>> 解决问题

>> 每当发现自己处于压力之下，我们最该做的第一步就是寻找解决办法。解决问题的行为增强了我们的控制感，所以对下一步行为的决定通常会让我们感觉更好。

>> 挑战灾难化思维

>> 1.担心的事中超过90%不会发生

>> 2.后果很少是灾难性的

>> 以苏格拉底式提问法消除担忧

>> 以苏格拉底式提问法消除担忧的流程：

1.描述你担忧的情况。

2.你最害怕会发生什么？

3.从0到100%对其发生的可能性进行评估。

4.有什么证据支持你的担忧？

5.有什么证据不支持你的担忧？

6.如果你恐惧的情况真的发生了，你可以怎么做？

7.实事求是地说，最坏的情况是什么样的？

8.最好的情况是什么样的？

9.最可能发生的情况是什么样的？

10.你现在能采取什么有用的行动吗？

11.如果你的朋友碰到了你的情况，你会怎么劝他/她？

12.从0到100%，实事求是地重新评估你的恐惧变为现实的可能性。

>> 识别焦虑的想法

>> 虽然焦虑是对感知到的威胁的一种反应，但人们无缘无故感到焦虑也是很常见的。有人会说：“我什么都没想，却感到焦虑。

>> 无端焦虑

>> 对焦虑的焦虑，或称“继发性焦虑”，是所有焦虑障碍的共同特征。我们可能没有想到任何具体事件，但大脑会将我们的焦虑和与之相关的生理反应视作一种威胁，使焦虑陷入自我延续的循环。

>> 暴露

>> 1.直面你的恐惧

>> 2.应对惊恐发作

>> 缓解惊恐发作最有效的方法就是允许症状继续存在，而不是试图摆脱它们

>> “内感性暴露”的做法是主动制造惊恐发作时经历的躯体感觉。虽然大多数焦虑者都对这一想法感到恐惧，但这其实是一种非常有效的方法，因为有意选择再现恐惧感受的做法最终会减少人的恐惧。

>> 5.通过放慢呼吸控制换气过度

>> 6.惊恐发作的情境暴露

>> 7.暴露练习

>> 成功暴露的秘诀

重复：反复做暴露练习，越多越好。

时长：在恐惧的情况下待足够长的时间，让自己习惯化。

有挑战性：暴露练习应该多少引起一些焦虑，如果太容易，就不是“治疗”了。

每日练习：每天做一些暴露练习。

自发：抓住一切机会做暴露练习，包括计划外的情况。

>> 放松技巧

>> 定期练习深度放松——理想的频率是每天两次——有助于降低生理唤醒，并向我们的大脑反馈“放松是安全的”这一信息。经常这么做有助于终止过度警惕和生理唤醒状态，从而更长久地减少焦虑。

>> 1.渐进式肌肉放松

>> 系统化地放松主要肌肉群（脚、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀、手臂、手掌、颈部和面部）来放松身体。通常做法是顺次专注每个肌肉群，并有意识地放松肌肉

>> 2.提示词控制式放松

>> 冥想

>> 呼吸练习

>> 1.膈式呼吸

>> 2.慢节奏呼吸

>> 视觉镇静法

>> 小结

焦虑是对感知到的威胁的反应，它会带来思想、生理和行为上的变化。

有些焦虑可以起到保护作用，但频繁或强烈的焦虑有很多不利影响，并会使生活质量下降。

感到焦虑时，我们会更关注威胁，所以事情看起来比实际情况更具灾难性。

回避和安全行为是我们试图保护自己远离感知到的威胁的常见方式。这些通常是自我挫败行为，最终会导致长期的焦虑。

过度的担忧、完美主义、过度的控制欲和试图得到认可的行为，都属于维持焦虑的认知安全行为。

直面我们恐惧的对象有助于逐步减少焦虑。反复的暴露和行为实验让我们得以了解到，我们担心的很多事情并不危险，也不太可能发生。

深度放松练习、呼吸技巧有助于减轻生理唤醒和身体紧张，进而减轻焦虑。

冥想也许会带来额外的好处。