*让睡眠巩固你的学习成果*
事实上，一夜当中人们通常会有4～5次的快速眼动睡眠阶段，每次大约持续20～30分钟，这时，大脑几乎就要进入意识觉醒的边缘，不过随即又会沉入无意识的深处。从1960年起，研究睡眠的科学家们开始认为睡眠至少分为两个层次：快速眼动睡眠阶段以及非快速眼动睡眠阶段（简称NREM）。
白天睡上一小时到一个半小时所得到的学习辅助效果，跟一整晚8小时的通宵睡眠几乎不相上下。
若按照睡眠阶段来划分，夜班模式具体应该是这样的。
第1阶段：这是一个起头阶段。如果人真要睡觉的话，你不可能打断这一阶段的轻度睡眠。它对巩固记忆的作用很难分离出来，虽然在这一阶段里也常常会有类似于快速眼动睡眠阶段的模式出现。快速眼动睡眠阶段：这一阶段，大脑的神经元燃烧着熊熊炽焰，忙着进行模式识别，以帮助我们感知在白天的思维中显现不出来的各种关系，比如彩蛋实验，以及创造性难题的解决。它还很可能是所有睡眠阶段中最有助于渗滤效应的阶段。当然，在睡眠中的非快速眼动睡眠阶段内，渗滤也会起作用，只是程度不同而已。快速眼动睡眠阶段还有助于诠释带有感情色彩的记忆内容。沃克因此把快速眼动睡眠阶段形容为“夜间心理治疗期”。
第2阶段：这是运动记忆的专场。在一系列鲜为人知的实验中，卡莱尔·史密斯让人接受过一种被他称之为“转向”的训练。这是一种手眼配合的动作，参与者须用非惯用手，借助操纵杆来跟踪电脑屏幕上的一个光点。这个动作并不难，参与者一般都进步得相当快，但是如果他们在睡眠的第2阶段被叫醒，就没那么快了。“第2阶段看来是对运动学习最为关键的一个环节，”史密斯跟我说，“如果我们打断了参与者第2阶段的睡眠，则无法看到应有的进步程度；我们还相信，所有不同类型的运动学习都应同此理，无论是音乐学习还是体育学习，也许还包括机械操作技能的学习。”
第3和第4阶段：这两个阶段在研究中常常被当作慢波阶段或深度睡眠阶段而合并到一起，是延长记忆的关键阶段。如果让人缺少这一阶段的深度睡眠，不但不利于美容，而且还会削弱睡眠对记忆的辅助效果，尤其是对刚刚新学的数据、信息、词汇、姓名、日期、公式等的记忆。“我们有大量证据说明，慢波阶段对巩固陈述性记忆十分重要，而且这样的辅助功效是快速眼动睡眠阶段所达不到的。”
举例：“如果你是为了准备明天的表演，比如说音乐独奏会，那么这幅图就在告诉你，不妨晚点睡，但不要起太早，”史密斯对我说，“可有些教练偏要让他们的运动员或者表演者早晨5点就必须起床，这简直是瞎胡闹。”针对快速眼动睡眠阶段的睡眠也是同样道理。最长的一段是清晨醒来之前介于第1阶段和第2阶段之间的一整块，如果你要应付一次数学或化学考试，以及任何考验你针对不同模式及规律的判断能力的考试，那么最好晚一点睡，而且如果可能的话，早晨睡个懒觉。让公鸡把嗓子叫哑好了，不必理它。我们再来看看深度睡眠这一段，即睡眠结构简图前半部分的几个深槽。如果你是要应付需要发挥记忆能力的考试，比如默写新学的单词或是填写化学元素周期表，那就要靠这一部分的缓慢脑波形了。要计划好你的学习步调，确保自己能在常规就寝时间上床睡觉，充分满足这段深度睡眠所需要的时间，然后早早起床，在天亮之前赶紧再复习一遍功课。
***个人学习启发：白天可以睡1-1.5h；如果第二天是表演/针对不同模式及规律的判断能力的考试，前一天晚上最好晚点睡，尽量晚起；如果第二天是需要发挥记忆能力的考试，前一天晚上最好正常时间睡觉，早起再复习一遍......这部分有点困惑，因为有的考试是记忆和判断相结合的；暂且这么理解，XPA中的战略经济法是偏记忆的，会计审计税法财管是偏判断和计算的。反正我之后学习什么都要睡饱，一方面是为了身体和精神状态，另一方面是出于效率的考虑。
2018年8月22日
