我练习藏地五式断断续续一年多，今天练习的时候灵感闪现，觉得自己有必要把练习期间积累的心得写下来，分享给大家。
藏地五式这一古老的智慧，是将经典的瑜伽体式精选出来，进行简单流畅的编排。这种排序方式使能量的流动有效滋养我们的身体。这个我们在解析体式时详谈。
瑜伽与生命能量密不可分。藏地五式的五个体式旨在通过动作与呼吸法的结合，使贯通中脉的七大脉轮的旋转速度达到平衡，通过调整呼吸，更加优化的进行生命能量（普拉纳）的置换。
从身体层面来讲，就是活化脊椎，加强骨盆的稳定性，使气血更通畅，肌肉的支撑力更强。
在练习过程中，我最深的感受是，藏地五式的核心是对呼吸的关注，随着呼吸的流动展开每一个动作，而不是单一借由动作强化肌肉力量。要完成体式，深层的动力来源于随着呼吸而流动的生命能量，而不仅仅依靠肌肉的支撑。如果你想将藏地五式的功效最大化发挥，呼吸是绝对不可忽视的重中之重。
方法篇
下面我们来将五个体式分别讲解:
体式一:双臂侧平举，原地顺时针旋转。保持均匀的呼吸，以自己能接受的速度旋转即可。这一体式相当于本次练习的能量启动，通过旋转激活中脉能量，加快脉轮的旋转速度。
乌伽依呼吸与收束法
在体式二中，我们开始引入乌伽依喉式呼吸法和收束法。这些练习方法，都来源于阿斯汤加瑜伽，而阿斯汤加所强调的呼吸和动作的同步也是我们练习藏地五式的关键。
乌伽依(Ujjayi)呼吸通过收束喉咙的后部，发出海浪拍岸般的声音，借以达到对呼吸的控制和专注。练习时声门呈半开半闭的状态，空气经过时震动声带，因而发出这种特殊的声音。
收束法（Bandha），梵文中Bandha的意思是“锁”。收束法以闭锁的方式，使流动的能量作用于脏腑，并激发身体释放潜在的生命能量。
收束法包括会阴收束、收腹收束、收颌收束。
会阴收束将能量封闭于身体内，促使能量由尾椎骨向上提起，身体自然挺拔，为体式的稳固提供有力的支撑。
腹部的收束引导能量沿脊椎向上流动，同时对脊椎起到保护的作用。能量的流动与体式的动作是同步进行的，能量为体式提供了基本动力。
收颌收束常常随体式自然发生，它可以防止能量随呼吸大量流失，并对颈椎起到保护作用。
乌伽依喉呼吸、收束法与体式的结合，可以最大化激发练习者的生命能量。
体式二:平躺于垫上，手臂放在身体两侧，手心贴地。
起始时先呼气，将腹腔与胸腔中的气尽量全部呼出，后面每个体式的起始都是如此。
吸气时抬头，下巴贴近锁骨，同时举腿，双腿与躯干垂直，膝盖伸直。呼气时头部和双腿回落。尽量深呼吸以及运用收束法。腹部的收束能够帮我们避免腰部肌肉的代偿。
在体式一启动能量后，体式二促使能量由海底轮沿脊椎向上走。
体式三:这是一个后弯体式。
双膝跪地，上身直立，脚尖撑地，双手贴于大腿外侧。低头让下巴贴近锁骨，脊柱慢慢向后弯曲，头部后仰，手扶大腿侧后方，为身体提供支撑。然后缓慢回正身体。
脊柱后弯时深吸气，回正时呼气。注意打开胸腔，打开双肩，肩胛骨内收；腿部始终与地面垂直，注意保持骨盆的稳定性；腰椎与腹股沟延展，保持腹部与会阴的收束，适当向后转动骨盆，可以保护腰椎。
体式二已经促使能量向上走，体式三通过后弯晃动腰椎、胸椎和颈椎，进一步活化脊柱，唤醒体内的能量。
体式四:这是一个臂架式的体式。
坐在垫子上，上身直立，双腿向前伸，并向两侧分开，与肩同宽。手掌支撑地面，手指自然分开。
低头，下巴贴近锁骨。仰头，弯曲膝盖，向上抬起身体，双臂与小腿垂直于地面，上身和大腿与地面平行。保持腹部与会阴收束。在这个姿势停留几秒，然后还原到起始坐姿。
低头时呼气，仰头时缓慢的深吸气，双肩打开，肩胛骨内收，向上撑起时注意保持头部后仰，可避免引起颈椎不适。撑起后屏息几秒，呼气缓慢回落。
体式四在四肢支撑躯干的那几秒屏息，将能量压缩在腹腔与胸腔，是为了使能量与血液更顺畅地向四肢发散。
体式五:这是一个上犬与下犬组合的体式。
起始时面部朝下，身体贴在瑜伽垫上，手心与前脚掌撑地，脚后跟抬起。双手、双脚分开略宽于肩膀，手臂和腿保持直挺。
先呼气，收束三个位置的气锁。
吸气时撑起手臂，脊柱向后弯曲，头向后仰。注意不要耸肩、缩脖子。双肩打开，颈部伸长。呼气时臀部向上，手与脚撑地，身体呈山峰的形状。注意腹部始终是向内收束的。
初学者在这一体式时，手腕压力大，双手容易打滑。可以将手指分开，指根压实地面，背部挺直，腋窝打开。臀部向上，手臂和双腿后侧有拉伸感。如果感到腿部疼痛，可微微弯曲膝盖。
这一体式是将能量向四肢发散。
心得篇
说说练习藏地五式的收获。最明显的就是整个人的状态都变好了，每天都精力充沛有活力。其次是将近二十年的严重过敏性鼻炎有所改善。
之所以说有所改善，而不是痊愈，是因为我中断过练习。在犯鼻炎的日子里，练习下犬式对我是一种痛苦。因为鼻子的堵塞，每次俯身都无法呼吸，我因为抵触而停止了练习。
后来我的朋友们告诉我，坚持练习五式可以减轻鼻炎症状，好友艳建议我先吸足气，再俯身，下犬的过程中屏住呼吸。听了艳的建议再练习，呼吸的问题就完美解决了。
坚持练习还带来了一些意想不到的收获。有一次我买了线上的开肩课程，只跟练了一节课，左肩就轻松打开，很快又开了右肩，整个过程毫不费力。回想起来都是日复一日练习藏地五式打下的基础。这里特别推荐想开肩的朋友仔细觉察第四式的练习过程，这一体式对开肩非常有帮助。
另外，我发现自己体态变美。逛街试衣服时总引来旁人的羡慕。朋友说我身材变好了，其实我的身高体重都没有变化，甚至穿衣尺码也没变，只是身姿更挺拔，打开了双肩，才给人身材变好的感觉。副作用是，沉浸在变美的喜悦中，买衣服一时有点收不住。
说到这里，你以为这就是变化的全部？其实远不止这些。我觉得练习藏地五式带给我的深远变化是内心的宁静和对内在的觉知。
我变得更加关注自己身心的感受，我与身心的联结愈发密切了。通过这种联结，我时常关注自己的呼吸，以及行走、坐、立时的体态，有意识地挺直脊背，收束下腹部。仅仅是调整了走路姿势与坐姿，我就在不知不觉间矫正了骨盆前倾。
通过这种实践，我开始相信生命的历程是一场由内而外的创造。只要我想改变，我必定有能力去呈现。我也在试着卸下内心的紧张防卫，以及总想变得更好的迫切感。我愿意给自己更多允许，允许自己不完美，允许自己平凡，允许自己犯错。当我愿意接纳自己，我也更加容易接纳他人。
每天清晨，站在垫子上，我不再为了完成任务，而是在加深与自己内在的联结。
曾经，我急于练成更高难的体式，而责怪自己不够努力，不够强壮，我的内心充满痛苦挣扎，总是看不到自己的优点，满眼都是不足。
现在，我允许自己慢下来。我开始放慢追逐的脚步。对高难体式的追逐，也是一种欲望。追逐欲望是无止境的，人的欲望永远不会真正被满足。所以我甘愿后退一步，守住当下，回到出发的原点。我看到被自己忽视的，认为太简单、早已练会的体式，才是根基。根基稳定，才有更大的扩展空间。
永远不要轻视那些看似简单的基本功，永远不要小瞧那些日复一日的积累。沧海桑田、斗转星移，都是由岁月中的点滴流淌而牵动。带着觉知练习五式，积极的变化会渗透于内，发散于外。
在练习中，我试图寻求一种微妙的平衡。一种精神与身体间的平衡；一种放松与发力间的平衡；一种向上挺拔与向下扎根间的平衡；一种均匀的呼吸与流动的体式间的平衡。对平衡的探索，使我更趋向于生命的本质，自我的本质，天地自然的本质，道的本质。
至此，体式不仅仅是体式，我开始意识到对瑜伽八支的整体修炼才是真正踏上瑜伽之路。在身心成长的旅途中，原来藏地五式的练习只是起点，但是它将我引上了一条远比预想要深远开阔的大道。
（本文中的图片出自《秘源1》）
