关于本书

《0与10000次》

我们为什么会一次又一次地走进同样的死胡同？.

图式疗法

我们的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引，我们的弱点和强项也都深藏其中，这也是我们一直跑进同一个死胡同的原因。

内在部分

内在小孩

内在小孩的产生与作用

儿童的基本需求包括：

与他人有稳定的联系；

自信心和能力；

表达需求和感受的自由；

自发性、乐趣和玩耍；

现实的界限。

三个内在小孩

受伤的内在小孩

当受伤的内在小孩在体内活动时，就会引发羞愧、孤独、恐惧、无助、被抛弃、悲伤或受威胁等伤心和压抑的感觉

被宠坏的内在小孩

如果愤怒、怨恨、冲动和固执在某些情况下以不合理的程度支配着我们，那么被宠坏的内在小孩很可能会引导我们的感受和行动。冲动是指不考虑后果，不考虑损失，不考虑自己，尤其是不考虑他人，当下就行动。

幸福的内在小孩

幸福的内在小孩，这是我们灵魂中健康的一部分，他让我们无忧无虑地、充满好奇地进入情境去体验和享受。在这种状态下，轻松、愉快、新奇、有趣、轻快、安全感引导着我们。人们可以进行愚蠢的游戏，跟随荒谬的想法。当幸福的内在小孩占主导地位时，我们会感到被爱、与他人相连、安全、有价值、乐观和有自发性。

内在审判者

内在审判者的两种类型

苛刻的内在审判者

如果你是一个让自己承受极度压力的人，那这可能是因为你心中有着苛刻的审判者，这使一个人的价值直接取决于其成绩。他的满足感始终是短暂的，因为他永远要实现更大的目标。更糟糕的是，如果哪一次没有实现目标，这个人就会觉得自己完全没有价值，是不值得被爱的。

惩罚性的内在审判者

惩罚性的内在审判者并没有给人真正施加压力，没有强迫行为，也没有给人某个明确的目标，不会刺激人去表现得更多或牺牲自我。他传达的信息通常都是贬义的。更多的是自我贬低和自我怀疑。

内在审判者的表现形式

对成就要求较高的内在审判者

对成就要求较高的内在审判者，通过提出过高的要求给我们带来压力

对成就要求较高的内在审判者常会有下列表述

“你必须一直是最好的。”

“如果不完美，那就毫无价值。”

“如果你不瘦，你就永远找不到男朋友。”

“错误发生在别人身上，但不会发生在你身上。”

是什么让人受刺激并形成对成就要求较高的内在审判者？

关注好成绩

因表现不佳而被剥夺爱

以成就为导向的系统

父母为孩子树立价值观

对情感要求较高的内在审判者

这个内在审判者并没有刺激我们表现得越来越好，而是要求我们不断地照顾别人，甚至为别人牺牲自己，忽略自己的愿望和需求

对情感要求较高的内在审判者常会有下列表述

“你必须帮助别人。”

“不要把自己的需求放在第一位，那是自私的。”

“做孩子的完美母亲。”

“你必须做的和你想做的/往往是对立的/要做就要做到最好/不是做你想做的，不是，而是做你必须要做的！”

是什么让人受刺激并形成对情感要求较高的内在审判者？

逆向关照

抑郁症、残疾、酗酒或因其他理由导致依赖性强而需要照顾的父母，往往会使子女心中产生在情感上苛刻的内在审判者

那种额外的负担往往会落在孩子稚嫩的肩膀上，过早地将自己的需求置于其他家庭成员的需求之后。

有样学样

惩罚性的内在审判者常会有下列表述

“你只是很尴尬。”

“如果有人真的了解你，他们就会远离你。”

“如果你没出生，事情会更好。

是什么让人受刺激并形成惩罚性的内在审判者？

性侵害

身体虐待

情感虐待

忽视

其他严厉的惩罚

欺凌

应对方式

顺从

顺从是指完全以他人的想象为自我导向，以此让自己不感到内疚的倾向。别人情绪稳定时，这类人也会感到稳定。这样一来，他们就不必处理自己的需求，也就不会产生矛盾。但是，他们的重要需求仍然没有得到满足，实际上也并非是在“真诚地”与他人接触。

回避

回避是指对来自内在审判者的有害声音的逃避——这往往也代表一种对生活的逃避。这类人确实能成功地回避不愉快的感受，因为回避者会寻找一些不会让他们接触童年感受和父母命令的地方

过度补偿

过度补偿就是指一个人似乎完全不顾受伤的内在小孩，否认羞愧或悲伤等感受，他的自卑感往往被过度的自信有时甚至是傲慢的外表所掩盖。

成人自我

我们每个人都有健康、完全得体、既不幼稚也无不足的内心部分，能成功安排好自己的生活，做出正确的决定，解决问题，保持人际关系。在这种状态下，我们能够很好地评估并满足自己与同伴的需求

自我救赎

帮助受伤的内在小孩

第一步：建立联系

建立联系的辅助物品

第二步：认清需求

让负面的感觉过去吧，仔细感受自己内在的情况；

问问自己现在需要或想要什么，当前没有满足哪些需求，你想起了哪种童年时的场景；

问问自己，比起童年时代，你今天能更好地满足哪些需求。

第三步：进行关怀

为什么我现在会感到悲伤和受伤？我现在需要什么来缓解这些感觉？

我需要怎样做才能感受到快乐而不是悲伤，感受到联系而不是孤独？

抚慰被宠坏的内在小孩

第一步：查明原因

对被宠坏的内在小孩的愤怒进行分类和理解

第二步：限定目标

多少才算多

目标和需求

第三步：获得控制权

未满足的需求

好目标，坏目标

更好地控制自己的愤怒

我知道这点！——学会读懂信号

一点一点——掌控愤怒的“剂量”

现在，我需要……我的幸运石

强化幸福的内在小孩

第一步：建立联系

第二步：给予空间

第三步：融入日常生活

摆脱内在审判者

第一步：进行清点

内在审判者的信息从何而来

第二步：进行改变

第三步：学会反对

核实真相

对来自内在审判者的信息追根究底

这条信息的正反面分别是什么？

到底有什么证据能证明这条信息的真实性？

这条信息对实现你的职责和需求有多大帮助？

你视为榜样的那些人，在多大程度上遵循这一信息？

你有哪些与这条信息相矛盾的经历？

在这种情况下，你最好的朋友会建议你怎么做？

第四步：减少有害信息

检验自己的行为

第一步：认识有害行为

第二步：区分优点和缺点

第三步：改变计划

第四步：减少有害行为

减少顺从行为

减少回避行为

减少过度补偿的行为

加强成人自我

第一步：计划改变

第二步：实施改变

总结与感悟

我们都太拘泥于某些思维和行为模式。虽然知道它们是不恰当的，是有害的，然而回想某些关键时刻，甚至没有注意到自己正在按照这些行为定式行事，我们不由自主地以一贯的方式行动，即使这样的行动对我们自己是一种伤害，这源于我们没能找出那些让我们的感情、思想和行动失控的情况和原因。

认真对待那些一再出现的心理模式，并了解它们在自己人生中的意义，我们处理生气的方式，在很大程度上取决于当时的环境和自身的情况

能够感知并满足自己和对方的需求，快乐而不放纵，觉得一切都在合理的掌控之中，感受并反思自己的内在体验和外在行为，是获得更多真实性和情感平衡的关键

重新得到对自己的思维和行为模式的控制，让自己可以更满足地生活——对自己的行为举止感到舒服，就像穿上了适合自己的衣服一样。

我们是习惯的“奴隶”，因为我们经常遵循路径依赖，条件反射似的处理面临的事情，但同时我们也是自己的主人，因为我们有主观能动性，可以读书学习完善自我，提高自己解决问题的能力和效率。通过书中的介绍以及练习方法，我们可以通过记录，找到让我们特定条件触发的特定动作，深挖造成这种现象的原因，即，为和我们总是在同一个地方跌倒，以及每次都造成这种现象的原因？通过梳理，清楚知道自己需要什么？有权得到什么？在与人交往的过程中，能够在照顾到自己情绪的同时，又能照顾到别人的情绪，用完善的成人自我处理好面临的所有事务，放下过去的、令人不愉快的行为和感觉，改变自己的生活，摆脱束缚，重获人生的掌控权