作者:Marshall B. Rosenberg

中文版翻译：阮胤华

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

我们是否常常会觉得，语言苍白的不能表达自己最真实全面的想法，甚至选择沉默。有没有一种沟通方式，能使我们情意相通？

非暴力沟通宣称能够疗愈内心深处的隐秘伤痛，超越个人心智和情感的局限性，突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式，用不带伤害的方式化解人际间的冲突，并学会建立和谐的生命体验。

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察，感受，需要和请求。

观察 - 我看到了什么，需要分辨不是我判断是什么，我们往往会混淆两者

感受 - 我真实的感受是什么？

需要 - 什么样的需要（物质的，情感的，安全感的）导致我有那样的感受

请求 - 我想要对方做什么来照顾我的感受和需要

我们大多数的人使用的语言倾向于批判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。

人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

怎样区分你是在观察还是在评判？

中国足球很烂（评判）

中国足球队从来没有打进过世界杯的第二轮（观察）

如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题（把预测当作事实）

如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题（由观察到自己的感受）

成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。 然而受文化、教育和社会因素的影响，大部分人的心灵被压抑，以致我们的感受“像军号那样单调”。我们基于各种原因，很少去体会自己真正的感受，更不用说去表达出来。

你是否也像很多人一样，吃惊的看到即使是苍白的语言，也有那么多种表达感受的词汇？

需要得到满足时：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

需要没有得到满足时：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

愤怒 恼怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 筋疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

在非暴力沟通中，我们应区分感受和想法。当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。比如 “我觉得这不公平”，“我觉得老板很卑鄙”。而当你说”你能来，我很高兴“，或”你帮我的忙，我很开心“的时候才是真正表达感受。

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。感受的根源在于我们自身怎么去解释别人的行为。

听到不中听的话的时候的四种选择：

责备自己

指责他人

体会自己的感受和需要

体会他人的感受和需要

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的反应。

每个人都有的基本需要 ：

自由选择 (Autonomy)

庆祝 (Celebration)

言行一致 (Integrity)

滋养身体 (Physical Nurturance)

玩耍(Play)

情意相通(Spiritual Communion)

相互依存(Interdependence)

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

情感的奴隶 - 让他人快乐是我们的义务，如果别人不高兴我们会感到不安

面目可憎 - 恼怒，无动于衷，态度生硬

生活的主人 - 乐于互助。我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任

当我们请求帮助的时候，越具体越好。如果我们的意思含混不清，别人就很难知道你究竟想要什么。当对方给予反馈的时候，我们应当表达感激。如果对方不愿反馈，则应倾听他的感受和需要。

倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人的感受和需要。在倾听之后，我们可以主动表达我们的理解，但要注意在对方充分表达后进行。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们体会自己的感受和需要 ，大声地提出请求 ，需要的话换一个环境 。

谈话应当是生动有趣的，当我们不知道说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待的时候是很累人也是浪费时间的。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望，进行自我宽恕并爱自己。

怎样充分表达愤怒，非暴力沟通给出这样的答案：

停下来、呼吸

留意我们的指责

体会我们的需要

表达感受和尚未满足的需要

先倾听他人，留意头脑中出现的暴力想法，而不评判他们。一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能是我们的愿望得到满足。

在必要的时候，我们需要使用强制力来避免伤害。使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩说：“哦，这没什么。”

不要那么谦虚，因为你没有那么伟大。

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。在表达感激时，我们应当说出：

对我们有益的行为

我们的哪些需要得到了满足

我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美-既不自大，也不假谦虚。

后记：本文是读书笔记，大部分内容是原文摘录，少量是我的文字