三组-克服拖延症-第1稿

【R阅读拆页】

拖延是“内因”时间强盗最常见(多数人公认)的形式。对一些人而言,拖延很常见,“今天事明天做”;对另一些人而言,拖延犹如唠叨的岳母,每周末都来却不停止。

我们为什么要拖延?换句话说,我们为什么通常让至关重要的事排在无关紧要的事之后?可能最普遍的原因是某项特定的重任让人不愉快。一些人很讨厌平衡收支以及安排充实的生活,例如:填写每月清单、缴税、结识新朋友、发言讲话、答复邮件、倒垃圾、看牙医、做锻炼等。高效、成功、健康通常需要我们离开“安逸区”。对于不愉快的任务,我们通常会推迟。但是如果我们推迟它们,让事件控制我们,我们的效率会降低,从而自尊心也降低。

避免这种降低趋势的唯一途径是控制我们生活中的事件,即便他们有些令人不愉快。

以下是一些克服拖延的建议:

-设立最后期限,这会带来本没有的紧迫感。

-先做最不愉快的事,这样做你便会期待更舒适的任务并每日获得成就感

-将任务游戏化,有效地将无味的任务变得有趣。

-设立奖励,刺激你快速完成任务。


【I用自己的语言重述原文】

最近和父母分开住了,原本想着把家里的布局合理地摆弄一下,给孩子收拾好她的独立空间,可这都快两周了,工作日推周末,周末又推后,一直还没有实质性的行动,只好不断地用“孩子反正还不敢独自入睡”来给自己找拖延的理由。类似的拖延行为在我身上时有发生,却苦于不知道该如何解决。

通常,我们在面对一件不那么容易做的事情,或做着做着遇到困难的事情时,会不自觉地推迟、回避、往后排。这会产生什么后果呢?会让人变得消极懈怠,降低效率,拖延也会慢慢演化为“一块心病”,进而自我怀疑“什么都做不好”。避免产生这些糟糕后果的有效方式就是破除拖延。

怎么破呢?这个拆页给我们提供了“良药”——干掉拖延的4个锦囊:

锦囊1:设个时限。给事情设一个截止日期,限时完成,这能帮助我们根据完成所需的时间来确定事情的优先级,有助于我们决定在何时花费有限的时间和精力,刺激我们去行动,战胜拖延。

锦囊2:先难后易。每天先“啃”掉最硬的“骨头”,最难的事情完成了,会很有成就感,剩下的事情变得轻松容易,心情也会放松很多。

锦囊3:游戏化任务。用游戏化的思维来做事情,比如可以参照设计游戏的四个特征来设计完成事情的方式。

1.目标:把最终的目标分解细化为若干个稍加努力就可以达成的小目标,逐个搞定。

2.规则:给自己制定几个规则,变成仪式,养成习惯。

3.反馈:可以给自己每完成一个小目标就及时给点小奖励作为反馈,比如吃个喜欢的小零食。

4.心态:告诉自己这是自愿去做的事情。

锦囊4:奖励机制。设置一项奖励来刺激自己去完成。

干掉拖延的4个锦囊适用于任何你产生拖延状况的场景,也适用于你帮助他人克服拖延的场景,可以视自己或他人的情况、事情的难易进行灵活组合使用。


【A1描述自己的相关经验】

请回想下,你在过去的一年里拖延着一直未做或拖延了很久后才不得不做的事情,比如想学习瑜伽一直还未行动、领导交办写个方案到最后两天才不得不弄。你当时是怎么做的呢?如果回到过去,采用4个锦囊中的某个或某几个你又会怎么做呢?

过去在工作中,每周会有每周报告要提交,因为需要回头梳理上一周的工作情况,并统计各业务线的数据,各项目的进度。心里很抵触这件事,觉得耗时耗力,还没什么用,所以往往会拖到每个周日晚上12点才不得不完成。但是这个事儿会从周五下班一直到周日晚上完成前,一直萦绕在我心头,导致周末玩也没玩好,最后报告完成的质量也不高。

如果回到过去,我会用这几个锦囊来帮助我战胜拖延:

锦囊1:设个时限。规定每周五晚8点为deadline,在这之前必须完成周报。

锦囊2:先难后易。把每周这个最烦人的事情给解决了,剩下的那还事儿吗,嘿嘿。

锦囊3:游戏化任务。把每周报告拆解为上周工作回顾、上周业务线数据、上周项目进度3部分,像升级通关一样,挨个解决。同时心里告诉自己,这是在复盘上周工作,有助于自我提高成长,就不会有抵触心理甚至会自愿去做啦。

锦囊4:奖励机制。每周五完成每周报告后,就奖励自己约上朋友去吃大餐,看电影。


【A2我的应用(目标与行动)】

在未来的一周或一个月内,针对你会拖延去做的事情,比如去健身房、给一个重要但不好应对的客户制定一个方案,用4个锦囊来思考如何解决。

目标:

接下来的一个月,坚持进行健身训练。

行动:

1. 设个时限。接下来的一个月,每晚8点前,必须去到健身房,哪怕不练,去健身待也得待着,接受健身房氛围的熏陶哈哈哈。

2. 先难后易。健身练腿是最难最痛苦的,其次是背,然后是胸。那么就以周为单位,每周练的时候,先练腿,再练背,最后练胸。这样每周越到后面就越轻松了。

3. 游戏化任务。想象成健身是一一个升级的游戏,每完成一天的训练,就会提升一个等级Lv,然后解锁一个技能点(比如穿衣更好看等等)。

4.奖励机制。每周的训练完成后,奖励自己一顿牛肉火锅,还能补充优质蛋白嘿嘿。每月的训练完成后,奖励自己一件想买,但是一直在犹豫没有买东西,比如电子产品,健身装备什么的。

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