一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
二、体能热身（5分钟）
开合跳——高抬腿——后踢跑——并腿左右跳——原地快速跑——前后交叉开合跳——前后弓箭步跳
注：每个动作20次，间隙踏步10秒
（图例示范）
开合跳
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高抬腿
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后踢跑
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并腿左右跳
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原地快速跑
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前后交叉开合跳
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前后弓箭步跳
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三、体能训练（20分钟）
1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上自主选择7项坚持练习，每项之间间隔30秒；每周至少三次第7项匀速跑练习）
图例示范
深蹲
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俯卧撑
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平板支撑
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并脚跳
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收腹跳
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四、球类技能练习（10分钟）
1、篮球练习：10分钟/次
2、足球练习：10分钟/次
（以上两项自主选择练习）
五、拉伸放松（2分钟）
调整呼吸节律、肌肉伸展性为主的运动
