去健身房锻炼的时候，你肯定看到过跑步机上奔驰的童鞋们，每人脑袋上插一耳机，沉浸在自己的世界里疯狂挥洒汗水的情景吧？

操课动感单车房就更是了不得了，动哧大哧，节奏必须配得好！

还有舞池什么的……没点MUSIC怎么扭动的起来？（不好意思……扯得有点远）

总之呢，似乎想要更强、更有力、更愉快的运动，总得来点音乐和节奏~

所以运动时听音乐，到底有什么好？怎么听音乐，能好上加好？今天咱们就来好好说道说道。

1/跟着节奏，更轻松！更高效！

考虑到大多数童鞋都习惯在有氧训练（跑步、操课、单车什么的）中来点节奏，所以咱们先说说：音乐对有氧训练的影响效果！

❶  边动边听，更轻松？

先说结论：可以肯定的是，运动中听音乐，可以削减主观疲劳，提高运动耐力，让你的训练更高效！

相关研究：

在一项研究中，科学家对比了相同运动强度下（15min70%VO2max的跑台运动），听音乐组和不听音乐组，在运动中的主观疲劳感受以及相关身体参数指标的变化①。

*PRE（rating of perceived exertion）：主观疲劳感觉量表，是衡量疲劳程度的常用方式， RPE 值越高，则疲劳感越重；

结果表明：与不听音乐组相比，听音乐组在运动中及运动后的运动疲劳程度明显更低①；

另外，研究者还对比了音乐对不同强度有氧训练的疲劳程度影响，结果也是一样：无论是中等强度（50%VO2max）还是中高强度（80%VO2max）有氧，运动中听音乐，都起到了很不错的疲劳改善效果①②。

❷ 动前动后听，也有用?

除了运动中听音乐，研究还表明：运动前听音乐，也可以起到很好的“热身”效果，让你接下来的运动更高效！

相关研究：

一项研究对比了不同年龄的被试者，在听1分钟不同类型的音乐或者不听音乐后（狂热乐曲、轻柔乐曲或白噪声（空白磁带的走带声）后），再马上进行2分钟的功率自行车时的运动表现区别（要求尽可能骑到最快）：

结果表明：无论音乐类型是什么，听音乐组相比不听音乐（白噪音组），在接下来2分钟力竭骑行中的运动表现，明显要更好③。

也就是说，运动前听音乐，也能让你后续的运动表现来得更好哦~

说了运动前和运动中，运动后肯定也得研究一下：

没错，你猜对了！运动后听音乐也是各种好啊：可以更好的帮你从运动的状态中舒缓过来，更有利于身体快速恢复哦④！

2/ 运动+音乐，为何疗效好？

上面的结论是：音乐真心有魔力啊，无论你是动前听、动中听、动后听，都对你是各种好，简直可以说是十全大补……

所以音乐为什么有那么神奇的功效呢？目前学界对此的分析是：音乐可以帮你在运动中，更好地排除“杂念”，集中注意力，所以也就更好地提高了运动效率和运动表现！

说的专业点呢，这就是国外很多学者提出过的“注意受限理论”（the theory of narrowed attention ），或者叫做“选择性感觉过滤理论”（the filter theroy of selective perception）⑤。

意思就是：人的心里平时多多少少是有些杂念的……今天晚上吃什么啊？工作某个地方没完成啊？女盆宇今天心情不好啊等等……很多童鞋也都习惯在运动中边动边思考人生……

而如果你在运动中加入音乐这一元素，音乐刺激会通过听觉传导作用于大脑和神经，再通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，让你更能专注于训练和动作的完成⑥⑦。

也就是说，运动中的音乐就好比是你大脑中的一个过滤网，帮你过滤掉那些杂念，让你更好地集中意念，念动一致，自然训练效果更好咯。

3/ 怎么听，更高效？

最后简单说说，什么样的音乐搭配运动，疗效会更好？

运动前：快节奏音乐，唤醒身体，做好运动准备；

运动中：自己喜欢的音乐或快节奏的运动，快节奏或者和运动节奏一致的运动，可以让你保持高效的运动节奏；另外，也有研究表明，自己喜欢的音乐，对保持运动耐力和消除运动疲劳的效果能更好；

运动后：舒缓节奏的音乐，更有利于身体放松下来，恢复更快。

另外，有童鞋可能会问，那力量训练的时候听什么音乐才最好呢？

个人的建议是：力量训练时来点快节奏的动感音乐，可以更好地集中你的主观意念，激发你的活力，让你更好地投入每一个动作训练中，举得更重，效果更好！

组间歇的时候也可以听着音乐休息，能更好的恢复，同时提升之后的运动表现哦。

至于具体有没有什么可以直接拿来播的歌单，每个人的喜好不一样，最佳建议是大家自己多尝试一些风格一些节奏，找到最合适自己的；

之前我也有介绍过一些我个人比较喜欢的音乐风格，感兴趣的童鞋也可以参考哈~

参考文献：

①Szmedra, L., & Bacharach, D. W.(1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrineand cardiovascular hemodynamics during treadmill running. InternationalJournal of Sports Medicine, 19(1), 32-7.

②Nethery, V. M. (2002). Competition betweeninternal and external sources of information during exercise: influence on rpeand the impact of the exercise load. Journal of Sports Medicine &Physical Fitness, 42(2), 172-8.

③Becker, N., Brett, S., Chambliss,C., Crowers, K., Haring, P., & Marsh, C., et al. (1994). Mellow andfrenetic antecedent music during athletic performance of children, adults, andseniors. Perceptual & Motor Skills, 79(2), 1043-6.

④Hayakawa, Y., Miki, H., Takada, K.,& Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during bench steppingexercise. Perceptual & Motor Skills, 90(1), 307-14.

⑤White, V. B., & Potteiger, J.A. (1996). Comparison of passive sensory stimulations on rpe during moderateintensity exercise. Perceptual & Motor Skills, 82(3 Pt 1),819-25

⑥Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu,W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system'sinvolvement with complementary medical therapies: limbic morphinergicprocesses. Medical Science Monitor International Medical Journal ofExperimental & Clinical Research, 10(6), MS6-17.

⑦Yamamoto, T., Ohkuwa, T., Itoh, H.,Kitoh, M., Terasawa, J., & Tsuda, T., et al. (2008). Effects ofpre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal cycleperformance and selected metabolic variables. Archives of Physiology &Biochemistry, 111(3), 211-4.