【第01个动作】
【精灵坐】的步骤：
（1）跪坐，小腿贴地，大腿和地面平行，腰背挺直和臀部保持平直；
（2）双臂伸直向前，核心收紧，控制身体往后，再匀速恢复；
（3）不要靠臀部下坐，保持大腿挺直，重复6次，循环2~3组。
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【第02个动作】
【流动旋转】的步骤
（1）俯卧，膝盖离地，注意不要含胸；
（2）核心发力，旋转身体，让目光随着抬起的手看向上空；
（3）匀速进行，保持流畅，重复6次，循环2~3组。
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【第03个动作】
【滚动伏地挺身】的步骤
（1）俯卧，全身收紧，屈腿90度；
（2）做伏地动作时，背部夹紧，往上抬起手臂；
（3）挺身时，全身保持平直；
（4）重复6下，循环2~3组。
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【第04个动作】
【仰卧卷起】的步骤
（1）仰卧，双臂放在头部两侧贴地，背部贴紧地面；
（2）双腿抬起，屈膝，臀部顺势离地做卷腹动作，再匀速伸直；
（3）重复6下，循环2~3组。
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【第05个动作】
【旋转螃蟹踢】的步骤
（1）俯卧，双臂伸直撑地，双腿伸直；
（2）抬起单腿，从内侧往另一侧踢，收回后换腿做动作，注意不要耸肩，全身收紧，转体时保持平衡稳定，不要晃动；
（3）重复6下，循环2~3组。
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【第06个动作】
【动态下蹲】的步骤
（1）双脚分开站，脚距比肩宽，脚尖朝正前方稍微往外侧；
（2）微微下坐，膝盖和脚尖同方向，持续把臀部往下压再抬起，持续刺激臀部肌肉群；
（3）重复12下，循环2~4组。
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