四板斧练习格式---学员上交练习模板（2023.11修订版）

一板斧:冰山

【事件】早上老公起床，看到我正在客厅穿袜子，马上扯着喉咙大叫，你又乱拿袜子，男女不分，你哪象个女人，又补一句：不男不女，真讨厌。

【应对方式】指责

【感受】愤怒、生气、悲伤

【观念】我又没有惹你，一早起来就发疯了，乱咬人。这个人内心太阴暗了，不搞清事实，就乱叫。这小点事，就上升到人身攻击，最近我和你沟通都是很平静的，不带评判，以为这样你也会改变，太让我失望了。

【期待】1、我期待老公：有事说事，不带评判和指责，说话和颜悦色，口吐莲花，而不是语气生硬，贬低攻击对方，破坏关系。

2、我期待自己：情绪稳定，沉得住气，稳得住神，定得住心，自己认可自己，不被老师的情绪带偏，掉进愤怒、受伤，想为自己辩驳。

3、老公期待我：家里整洁，有规则，习惯好，不乱拿乱放。

【渴望】价值感 被尊重

【自我认同】我是个不被别人指责评判的情绪带走的女人，我是个有价值的人。

二板斧:正面动机

【正面动机】1、我希望老公好好说话，得到他的尊重和信任。

2、老公希望我明白他的想法和感受，他真实地表达自己不满的情绪，不压抑在身体里，这是他爱自己的表现。

3、老公希望我保持家庭整洁，讲究个人卫生。

4、老公希望我守规则，尊重他。

5、老公希望改变不良习惯，完善婚姻关系

三板斧:自我赋能

【自我赋能】从这件事情我学到什么？

尽管老公用贬低和批评这样的方式来表达内心的不满，不过我学习过，被指责的我也是值得被爱的，不被他的情绪带偏。

尽管老公用贬低和批评这样的方式来表达内心的不满，不过我没有陷入受害，那是他内心的投射，与我无关。我只需做好自己即可。

尽管……，不过我觉察到老公是多么想负责任，让家庭充满温暖，有规则和爱。

尽管……，不过我不受害，这是我学习后的觉察，我能接住老公的情绪。而且我继续做家务，过了十几分钟告诉老公，你说我不男不女，我很受伤，老公这时表情很温和有些娇羞，向我说了对不起。

【我欣赏自己的地方】接住老公的情绪，避免家庭冲突。一念转，天地宽。

【我欣赏别人的地方】情绪来得快，也去的快，能低下头认错，说对不起。

【如果有机会再来一次，我在哪些方面可以做的更出色？】（永不再造的决定）

保持稳定情绪，在心里默默提醒自己：允许老公有情绪表达出来，他是爱自己的，我又不是神，被指责也是允许的。

四板斧:认知思维转念

A、没有问题VS只有机会

【问题】

1、老公指责攻击我，对我有很多不满。

【机会】

1、这是我修练敬畏和看老公真善美的机会

2、这是我觉察到自己学习后情绪稳定，不掉进受害的机会。

3、这是我修练允许和接纳，整合自己内心的机会。

B、负面思维转正面

【负面思维】

1、被老公指责攻击，我一定要搞赢他，和他闹，让他不得安宁

2、我太差了，我想得到老公的认可，总是平静真实的和他沟通，而他还没有改变。

【正面思维】

1、太好了，老公通过指责来释放自己的情绪，不压抑在身体里，这是他爱自己的表现。

2、太好了，被老公指责，我很平静接纳和允许，事后告诉老公自己的不满，并得到老公的道歉，避免了战争，修复了夫妻感情。

四板斧总结：

【我的顿悟】

我明白了曾经的误区：好男不跟女斗，老公格局太小，他是个自卑无能的男人，靠指责抵毁来提高自己的自尊。

【我的收获】

我学到了：老公内心有很多压力，希望得到我的尊重和看见。要和他做积极的沟通和交流，帮他找到自信点，并提高他的自尊心，多尊重和包容他。告诉他打压和贬低并不能证明自己的优越，只会让我失去对他的尊重和信任，不利用夫妻关系修复。