今天主要讨论两个方面:怎么分析问题和找到行动方向，还是通过减肥的案例来说明。
上次我们已经通过信息的搜集了解到一下几个问题：什么是肥胖？怎么衡量肥胖？导致肥胖的原因。
这里有一个关键的问题：我们找到了很多导致肥胖的因素：基因、饮食、肠道菌群、心理.............，但是无法回答究竟哪个是关键因素？这么多因素该怎么排序或者赋予权重呢？这关系到行动方案的制定，以及行动效果的好坏。
这里先说我的思路：“分别病相，晓了药性，因病施药”。要在众多导致肥胖的因素中找到关键因素，需要补充更多信息，这本案例中这里要根据具体减肥人的身体情况来定。
步骤如下：
1、初步筛选。如果根据上篇文章中介绍的几个指标进行筛选，结果是超重或者肥胖0级（肥胖1级和2级不属于本次讨论的范畴）就进入下一步。
2、确认是原发性肥胖吗？原发性肥胖的主要跟基因有关，表现是胖的比较匀称，再观察一下自己的家族中肥胖的比例，多半可以判断。
如果是原发性肥胖，就没有必要减肥，主要是保持体重不要增加，运动和饮食都以健康为目标是比较可行的，没必要跟自己较劲。如果不是就再下一步
3、如果主要是后天因素导致的肥胖，观察众多的原因，可以概括为生理因素和心理因素。首先通过观察自己的消化系统和体检来确认自己的肥胖的主要原因是不是肠道菌群导致的，如果是就需要针对性的治疗。
4、如果消化系统没有特别的问题，主要的因素就归结到饮食习惯和心理因素，针对这种情况该怎么办呢？
让我来换种说法：经过了解自己的身体情况，发现不是原发性肥胖，跟体质或者基因关系不大，消化系统运作正常的情况下，超重或者肥胖0级，该怎么破？
为什么要在这里纠结呢？这正是我强调“认清事实”的关键所在，上篇文章中减肥失败的案例中有句名言“减肥就是管住嘴迈开腿”，感觉是万灵药方。可是经过我们的探究，发现导致肥胖又那么多可能性，如果你期望让一个因为体质或者基因而肥胖的人通过管住嘴迈开腿就能成功减肥，这无异于缘木求鱼。认清现实的重要性就在于：你的认知越契合现实，就有越高的概率找到正确的解决方案。
避开减肥过程中的那些“坑”
1、高强度运动减肥，比如：高强度间歇和HIIT，消耗的是身体里的糖分，而不是脂肪。有时候会发现高强度运动后体重会减轻，减少的部分实际是糖分和水。
知识点：我们的身体内储存1克糖分，需要配合3克水，储存1克脂肪只需要配合0.3克水。
减肥的目的是消耗掉体内存储的脂肪。而脂肪只有在低强度运动中才能被更多的消耗，因为脂肪的消耗需要充足的氧气。高强度的运动时，身体往往处于无氧运动状态，所以当运动强度达到最高时，身体压根就无法消耗脂肪了。
那么这里的运动强度该怎么把握呢？？
这里给大家介绍两个公式：
心肺训练心率区间=（220-年龄-静态心率）（55%~65%）+静态心率
减脂训练心率区间=（220-年龄-静态心率）（35%~55%）+静态心率
把心率控制在减脂训练心率区间就是合适的强度。
2、节食减肥，这种方法最大的问题在于，食欲是人的基础欲望，是本能。用意志力去挑战任性，结果走向极端，一种是后续的报复性反弹，一种是有得厌食症的可能。另外节食不当会有其他的健康分险，比如由于摄入的维生素、蛋白质不足，会导致免疫力下降，给身体造成不可逆的伤害。
3、体重瘦不代表体内的脂肪少。有部分体型很瘦的人，本身体脂比率却比较高，这类人群一般体力较差，缺乏运动，心血管系统较差。
综上，我们制定了目标，搜集了信息，做了归因分析，最后总结了问题，还分析了减肥误区，那么靠谱的减肥方案是什么呢？四个字“科学饮食”。
具体怎么科学饮食呢？
我们的摄入的食物主要分为三类：糖、脂肪、蛋白质。这三种物质在人体内的吸收转化率是完全不同的。
糖的吸收转化率是70%，糖分如果摄入过量就会转化为脂肪；
脂肪的吸收转化率是96%；
蛋白质比较特别，如果人体需要100克蛋白质，但是你摄入了150克，人体只吸收100克，多余的部分会在4小时候排除体外。需要注意如果摄入过多的蛋白质，蛋白质会转化成氨基酸暂时留在体内，这个时候去运动的话，身体会有限消耗氨基酸，而不是脂肪。
基于上述知识点，我们可以看出控制饮食的关键是管控糖分和脂肪的摄入量，尤其是脂肪一旦摄入过量就会留在体内，很难消耗掉，然后相对多摄入蛋白质，以增加饱腹感。
那么有具体的参考量吗？
思考原理：摄入热量>消耗热量，肥胖概率增加
摄入热量<消耗热量，肥胖概率减少
人体每天需要消耗热量估计
人每天至少需要多少热量估计方法：
女: BMR（kcal） = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR(kcal) = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
根据上述算法
对于一个身高170，体重70公斤，30岁，每周运动1到3次的男性每天需要的热量大约是2300大卡
对于一个身高160，体重55公斤，30岁，每周运动1都3次的女性每天需要的热量大约是
1600大卡
蛋白质：1克蛋白质产生4千卡热量；摄入量不超过每公斤体重1.5克蛋白质。
糖分量：1克糖分产生4千卡热量，摄入量不超过每公斤体重2克糖分
脂肪量：1克脂肪产生9千卡热量，摄入量不超过总热量的30%
计算是不是很麻烦，大家知道计算原理就好了，为了方便操作，以下是简易估计算法：
25岁以上的减脂人群能量摄入公式
糖份每天的摄入量=女性体重 * 1.8g/kg
=男性体重 * 2.0g/kg
蛋白质每天的摄入量=体重 * 1.4g/kg
脂肪每天的摄入量=体重 * 1.0g/kg
总结：
通过减肥的案例，我们讨论了设立目标，认清现实，分析关键，制定行动方向的一整套流程。
重点有以下几个：
1、目标很重要，因为精力是有限的，同时每个人的具体情况是不一样，目标的设定往往是基于对实际情况和未来期望的认知，独一无二，是自己行动的起点。
2、“一劳永逸”式的方案最不靠谱，因为往往都忽略了具体的现实情况，这会导致我们的行到承受更高的失败概率，比如：“减肥就是管住嘴迈开腿”。
3、现实背后的原理很重要，能够帮助们穿过现实的迷雾，提高我们找到问题关键的概率。
4、原理的认知到实际的落地之间，还有一段距离，这需要我们自己去探索，比如如何在一大堆因素中找到关键因素。
5、行动没有效果，原因很可能是认知不够清晰，判断不够准确。比如：很多人把减肥失败的原因归结为没有毅力，可以一键事情如果只凭着毅力来推进，那么失败的概率本事就已经很高了。
