目录导读：

腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）

深蹲时，膝踝部的动作细节（今天）

一、不同站距的优缺点

1.深蹲的功效

所以一个有效的深蹲动作，应该可以同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）

做深蹲训练时，男女的思维或者目的有别，男性一般臀和腿都能综合练到，而女性则希望只练臀部不练腿

而深蹲的这些相关肌群，哪个参与更多，哪个参与更少，很大程度上就取决于你的一些动作细节，比如两脚间距等

2.脚间距过宽

①优点

脚间距比较宽的（相扑）深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女性

这一点在之前“翘臀不粗腿”的文章中也有详细介绍，感兴趣的可以点开看看

②缺点

深蹲时两脚间距过宽，或导致你重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，不能再往下蹲了…

3.脚间距过窄

过窄的站距会导致大腿和腹部互相推挤，导致无法蹲到适当的深度

深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到…

即使你蹲下去了，也不会蹲得很深，而且膝关节肯定会前移，最后都练大腿前侧股四头肌了…

4.脚间距与肩同宽

对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽有两个优点

●脚间距与肩同宽，下蹲过程中髋关节充分打开，可以有效刺激臀部

●内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，可以蹲更低，对臀腿综合的训练效果也更好

二、膝盖&脚尖的“一致性”

1.深蹲中膝关节的状态

膝关节连接着大腿股骨，当两脚呈一定间距下蹲时，大腿股骨向两侧打开，就必然导致膝关节跟着外展……

2.膝&踝关节

深蹲时，为了保证膝关节韧带处于正常的，没有扭转，不受力的状态，此时胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度

而膝关节下部通过胫骨连接踝关节，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤！

3.个体差异性

脚尖朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同

●个子很高、股骨很长的童鞋，就建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外

●个子不太高，股骨比较短的童鞋，则建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展

三、脚尖方向的选择

1.在合适范围内跟着感觉走

你的膝盖应该大致和第一或是第二脚趾的方向一致

与其深蹲时让脚尖外展到一个特定的角度，强迫膝关节和髋关节跟随脚尖的角度，或是随意的脚尖朝前，最好还是自己试试看，什么样的髋关节和膝关节角度感觉最强壮，最舒适，让感觉决定你脚尖的外展角度

2.脚尖方向“超范围”

如果你的膝关节指向的方向在大脚趾的方向还靠内一点，或是外展很多，超出了脚趾，那也并不是说就是世界末日了，只要这样做不会膝盖疼就行

然而，让你的脚尖指向的方向和膝关节展开的方向一致，这样可能你更能获益，不需要担心膝关节的指向超过了小脚趾这个问题

3.考虑平性衡

一般性规则，是让膝关节的位置决定脚尖朝向，但有一个例外，就是站距很宽，比如髋外展很多的深蹲者

如果脚尖朝向45度角或以上的话，很多人开始平衡困难，因为从侧面观察的话，他们的脚那时候从前到后会“变短”

此时，如果举起的时候轨迹没控制好，那么就更容易失去平衡，往前或往后

如果出现了这个问题，就调整一下脚尖，让它往正前方点，此时膝盖指向的方向，可能在脚拇指内侧，但是只要你膝盖不疼，那就应该没问题

当然，最好还是调整下双脚站距，站窄点，同时不要那么大程度的外展髋关节

4.个体差异

很多人在站立时脚尖会有明显的内扣倾向，所以你或许需要一个比自己感觉想要的更外展的角度

同样，如果你是内八字脚，双脚外展的角度需要略微内收；如果你有外八字脚，你的双脚需要更加地外展

这些调整，目的是为了保持股骨和胫骨之间正确的中立关系，同时也能够保证膝关节的囊韧带、内侧韧带和外侧韧带上不会产生扭矩

四、普适性站姿

1.个体差异表现

深蹲时的站姿和站距，具有高度的个体特征，而且会随着髋部的宽度、髋关节韧带的紧绷程度、股骨与胫骨的长度和比例、内收肌和腘绳肌的柔韧性、膝关节的对齐和踝关节的柔韧性的不同而变化

2.错误站姿

两脚之间的距离太窄，而且脚尖方向平行，这样容易造成下蹲不够深或下蹲过程失去平衡

脚尖方向平行放置时，容易造成“髋臼撞击”

“髋臼撞击”是指，当髋臼和股骨头之间的包裹相对较小时，关节活动性会很好。而当髋臼对于股骨头的包裹“很全面”的时候，髋关节的活动幅度肯定会有所下降，容易在下蹲折叠的过程中“卡住”

3.普适性站姿

每个人的站姿都有些许不同，但采用脚跟与肩同宽、脚尖外展30°的站姿，能保证胫骨股骨方向一致，对膝关节压力最小，不伤膝！

4.普适性站姿示范

5.文末赠言

之前讲过，深蹲没有绝对的标准动作，同样的，脚尖和膝盖方向，也没有绝对的标准，因为一切的规则都是人制定出来的，可能符合制定者的需求，但可能并不符合其他的训练者

我们自己训练时，要多做尝试和调整，找到适合自己的方式，这样会更容易达到训练效果

同时，也不要拿“教条主义”来要求别人，当我们看到其他训练者略“非主流”的动作时，不要因为他的动作“不标准”而冷嘲热讽或者嗤之以鼻，学会沟通和交流，了解下对方这么做的原因，彼此学习，互助友爱，共同进步！

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医