我有一个向往文学情怀的母亲，受她影响，很长一段时间里我对畅销书持有居高临下的态度，然而从《自控力》开始，我逐渐领悟畅销书的奥妙：用通俗的语言讲述并不是很通俗的概念。这本书对我来说是相关心理学的启蒙书籍，虽然名字很功利，内容其实有很多关于心理方面的介绍，当然内容不够深入，但是足够引起对自身的思考和反省，并且让人有尝试书中介绍一些技巧的兴趣，这就足够了。

按我自己的语言概括这本书的内容，其实就是三点：

1. 增强自我意识，关注自己的感受，情绪，变化的过程，比达成一定的目标更容易提高自控力；

2. 意志力是有限的，自我控制需要有限度，中国古话“过犹不及”，从长远角度，接受自我比强硬地抗拒自我更能帮助控制自己的行为；

3. 集中注意力去牢记自己的长远目标，提醒自己真正想要什么，是帮助提高自控的根本途径。

以下是对每章的总结介绍，也是自己看书的一个记录。

01我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

前两者只是自控力的一部分，第三句“我想要”方是自控力的最后一块拼图，三者缺一不可，构成意志力的整体。在两个自我的博弈中间：任性的自我vs控制的自我，增强自我意识，包括做决定的起始、意义、想法、感受，可以在训练大脑的过程中增强自控力。

02意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

意志力的生理机制：三思而后行时，身体的心率呼吸得到控制，心率变异度增加，反应意志力的发生——心率变异度也是衡量自控力的生理指标，这种生理基础受多种因素影响：环境，饮食，心情，健康状况。锻炼可以提高心率变异度的基准线，增加意志力储备；睡眠影响细胞吸收葡萄糖的效率，因此增加锻炼和保证睡眠都可以有效提高意志力。

这章还介绍一个有效的意志力法则：当不知道自己想做什么的时候，或许需要知道自己不想做什么。但同时，自控也是一种应对挑战的策略，意志力的力量需要被明智使用，而不是“过犹不及”。

03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

意志力如同肌肉一样是有限的，每次使用都有消耗，即使是微不足道的决定，因此我们的注意力应该放在如此提高意志力的总极限：把最重要的事情放在意志力最强的时候做（早上）；在意志力耗尽时增加一点身体的糖分；控制自己做小事以提高意志力（比如用左手开门）；运动疲劳是因为大脑的监控机制，而非极限，意志力也同样比我们想象的要多；更多关注“我想要”的东西。

04容忍罪恶：为何善行之后还有恶行？

道德许可：做善事时感觉良好，之后更容易遵从冲动，纵容自己被认为是做善事的奖励，从而忘记了更远的目标，换句话说，道德许可效应的道德化，让我们对事物的感觉更矛盾化，诱使自己做出背离自己长久利益的事情；道德许可甚至会让我们人关注即将要做的事情，允许我们今天犯错明天补救。

光环效应：使你觉得放纵的东西和使你觉得很好的东西同时出现，更容易放弃抵抗诱惑。一些美好的词语，“零脂肪”，“节省”都是这样的陷阱。

为了避免道德许可困境，我们需要把真正的道德困境和普通苦难区分，偷吃只是困境，与道德好坏无关，尤其是进步 —— 我们需要盯紧自己的目标；分清理想世界的预估和现实自己的行动；加强对自己的身份认同。

05大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当成幸福？

大脑的奖励系统释放多巴胺，促使人们期待得到奖励，让人通过刺激寻求刺激，但是刺激本身无法带来满足感 —— 在奖励系统活跃时，人们感受到期待，而不是快乐，使得引起冲动的对象格外具有吸引力。生活中的许多广告及营销学很擅长利用奖励机制来赚钱。

牢记：渴望的感觉不是快乐的保证，更多注意真实的状况。

06“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

消极情绪使得大脑进入寻求奖励的状态，提高诱惑的诱惑力，但是缓解压力的方式往往没有想象的那么有效，屈服引起的罪恶感会引起更多意志力的失效。

恐惧管理：当人们想到自己死亡时，就会去寻求能让自己获得安慰的东西以对抗无力感。

解决方式：自我谅解——“不要对自己太过苛刻”的信息反而增强责任感，让人们不会太过放纵自己。

07出售未来：及时享乐的经济学

延时折扣：等待奖励的时间越长，奖励的价值就越低 —— 奖励系统没有到能对未来的奖励作出回应的程度，当奖励不能被直接看到时，对奖励的刺激作用便会减少，增加了理智选择的几率。

有限理性：理想状态下人是理性的 —— 在变得不理性之前，人一直是理性的。

解决方式：预先承诺 —— 为了实现自己的目标，可以先限制自己的选择，借此来束缚受诱惑的自己，同时认清现实中的自己，而不是想象中的自己。同时，高瞻远瞩的人需要把放纵当作恢复精力的必须举措。

08传染：为什么意志力会传染？

很大程度上，人们认为时候自控力影响的行为，也会受社会控制力影响，肥胖等坏习惯会在人群中传播，大脑中用来观察理解别人经历的镜像神经元，通过让人们：1. 无意识模仿，2. 传染情绪，3. 受诱惑于别人的诱惑 这三种方式增加了对意志力的负担。然而从好处想，这使得人们激活与别人的共同目标，并改变自己的行为。

同时，行为传染受到人物关系的影响：朋友的影响比同事的影响更多。社会认同反映了这一点：群体里的其他人都在做的某件事，更容易得到大众的追从。

解决方式：自我暗示某件事是你不愿意掺合的群体的普遍行为；想象预想目标实现并感到非常自豪的社会情感，可以帮助人们坚持某种行为获得最后的胜利；公开意志力挑战也是一种很好的策略。

09别读这章：“我不要”力量的局限性

讽刺性反弹：当人们试图不去想某件事，比有意去想的时候想的更多，并且这种效应在紧张疲劳时更严重。人们会根据想起事情的难易程度判断这件事的重要性和真实性，但实际并非如此，放弃对这些想法的压抑可以减少想起的可能性。

解决方式：例如对于社交焦虑症，观察并接受自己的想法与感受，可以帮助人们建立自信，更好地面对自己走出情绪。

《自控力》这本书带给我很多新的视角，让我开始有意识观察自己，感受自己的真实想法，提高对自我的认知，作为一本畅销书，已经实现了他的价值。倘若是没有相关的知识储备，并急于有一些提升自己的思路的朋友，不妨读一读。